«Диванная растяжка»: как разблокировать бедра после сидячего дня

Обычно диван не ассоциируется с физкультурой. Но иногда его вполне можно использовать как спортивный инвентарь — например, для растяжки передней поверхности бедра. Рассказываем, как выполнять «диванную растяжку» (couch stretch) — комплекс от американского физиотерапевта и тренера Келли Старретта. 

Суть упражнения

Когда мы долго сидим, тазобедренный сустав большую часть времени остается согнутым. Из-за этого передняя поверхность бедра может ощущаться скованной, особенно если человек мало двигается в течение дня. «Диванная растяжка» возвращает суставу положение, в котором он не бывает во время сидения, и увеличивает амплитуду движения.

Во время этого упражнения растягиваются сгибатели бедра — мышцы, которые помогают поднимать бедро и приближать его к туловищу. Заодно получает нагрузку квадрицепс, расположенный на передней поверхности бедра. Чтобы удерживать таз и поясницу в правильном положении, приходится слегка напрягать ягодицы и мышцы живота.

Упражнение популяризировал американский физиотерапевт и тренер Келли Старретт. Он называет couch stretch одним из своих любимых упражнений для работы с тазобедренными суставами. По его словам, сначала он делал эту растяжку на диване перед телевизором, отсюда и название. При этом Старретт не утверждает, что изобрел само движение. По форме оно напоминает обычную растяжку квадрицепса стоя, которую часто практикуют бегуны, и некоторые позы из йоги.

Как выполнять

• Для начала найдите устойчивую опору. Это может быть диван, стена или скамья. Если пол твердый, под колено положите коврик или сложенное полотенце.
• Встаньте на левое колено спиной к дивану. Поднимите левую голень и положите ее на диван. Носок смотрит вверх. Правую стопу поставьте вперед. Колено должно находиться примерно над лодыжкой.
• Вытянитесь вверх, слегка напрягите пресс и ягодицы. Направьте таз вперед и постарайтесь не разворачивать его в сторону. Оставайтесь в положении не меньше 45 секунд.
• Повторите упражнение на другую сторону. Если вам сложно удерживать равновесие, поставьте перед собой стул и опирайтесь на него руками.
  

Начинать можно с коротких подходов и постепенно увеличивать время. Если одна сторона заметно менее гибкая, ей можно уделять немного больше внимания. Резкая боль — сигнал остановиться или уменьшить нагрузку. То же касается сильной дрожи и ощущения, что приходится задерживать дыхание.