10-минутная силовая тренировка после 60 лет: три базовых упражнения

После 60 лет особенно важно поддерживать мышечную силу и выносливость: они помогают сохранять подвижность и справляться с повседневными задачами. Для этого необязательно ходить в спортзал или покупать специальное оборудование. Персональный тренер Дженнифер Риццуто, которая занимается с людьми старшего возраста, предлагает короткую домашнюю тренировку из трех упражнений. 

Как устроена тренировка

Комплекс построен по круговой системе: необходимо выполнить 10 повторений каждого упражнения, а затем перейти к следующему. Когда все три упражнения закончены, круг повторяют еще два раза. Всего тренировка занимает около 10 минут, включая короткие паузы между упражнениями.

Тренировка задействует мышцы нижней и верхней частей тела, а также мышцы корпуса. Для занятий понадобятся только стул и свободная стена.

1. Приседания со стулом

Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц. Стул помогает контролировать глубину приседания и дает возможность на что-то опереться, если вам пока сложно выполнять обычные приседания.

Как выполнять:

1. Встаньте перед стулом так, чтобы он находился за спиной. Стопы поставьте примерно на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой.
3. Отведите таз назад, согните колени и медленно опуститесь к сиденью.
4. Слегка коснитесь стула ягодицами и вернитесь в положение стоя.

Во время выполнения упражнения сохраняйте естественное положение спины — не округляйте поясницу и не прогибайтесь слишком сильно. Если тяжело, полностью сядьте на стул и затем встаньте. При необходимости держитесь за стену.

2. Отжимания от стены

Это упрощенный вариант классических отжиманий. Он укрепляет грудные мышцы, плечи и руки, включая трицепсы.

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к стене и вытяните руки перед собой.
2. Упритесь ладонями в стену примерно на ширине плеч.
3. Согните локти и медленно приблизьте грудь к стене.
4. Оттолкнитесь ладонями и вернитесь в исходное положение.

Сохраняйте прямую линию тела от головы до ног. Не отводите таз назад, не округляйте спину и не прогибайтесь в пояснице. Чем дальше вы стоите от стены, тем сложнее выполнять упражнение. Если нагрузка кажется слишком высокой, подойдите ближе.

3. Подъем колена навстречу локтю

Упражнение задействует мышцы живота и помогает тренировать координацию. Нужно поочередно соединять противоположные локоть и колено.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине бедер.
2. Заведите руки за голову, слегка разведите локти.
3. Поднимите левое колено и одновременно направьте к нему правый локоть.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите движение с другой стороны.
6. Чередуйте стороны, пока не выполните по 10 повторений на каждую.

Если вам сложно удерживать равновесие, выполняйте все повторения сначала на одной стороне, затем на другой. Свободной рукой можно держаться за стену или спинку стула. Необязательно касаться локтем колена: работайте в комфортной амплитуде и выполняйте движения медленно. При дискомфорте в пояснице уменьшите амплитуду.

Как часто выполнять комплекс

Тренер рекомендует повторять такую тренировку три-четыре раза в неделю. Вначале вам может потребоваться больше времени на отдых между упражнениями — это нормально. По мере практики паузы можно постепенно сокращать, пока все три круга не будут занимать около 10 минут.

Комплекс можно выполнять целиком один раз в день или разбить его на короткие подходы утром, днем и вечером. Учитывайте собственные возможности и следите за техникой движений.