Правда ли нужно пить два литра воды в день? А как пить во время тренировок?

Reminder запускает рубрику «Вопрос», в которой мы будем, основываясь на последних научных данных, отвечать на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и даже практической философии. Вы можете присылать их на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить». 

В первом выпуске мы отвечаем на вопрос Виктории:

Коротко

Нет — как правило, нужно пить, сколько хочется.

Подробнее

Все клетки и ткани нашего организма нуждаются в воде. При этом тело постоянно теряет жидкость: через пот, мочу, кал и даже во время дыхания. Если воды слишком мало, наступает обезвоживание. Сильное обезвоживание опасно для жизни, а легкое (потеря 1–3% жидкости) может вызывать усталость, головную боль и тревогу, ухудшить память и концентрацию.  

Но не существует исследований, которые бы точно говорили, сколько нужно пить воды, чтобы не допустить обезвоживания, — ни в стаканах, ни в миллилитрах на килограмм тела, ни в других единицах. Как пишет известный популяризатор науки Билл Брайсон, идея, что надо выпивать больше двух литров воды (8 стаканов) в день, служит «примером одного из самых устойчивых заблуждений в отношении питания». Она появилась после публикации доклада правительства США 1945 года, в котором речь шла о питьевых привычках среднего американца. Однако статистику приняли за рекомендацию и посчитали, что эти два литра следует потреблять сверх остальной жидкости — всей, которая попадает в организм с фруктами, овощами и прочей едой. На самом деле два литра воды в день не приносят особой пользы (как, впрочем, и вреда).

Затем начали появляться и другие мифы. Например, что следует поддерживать водный баланс организма и к каждой выпитой чашке чая или кофе добавлять стакан воды, поскольку эти напитки обладают мочегонным действием и якобы способствуют обезвоживанию. В действительности их мочегонный эффект слабый, и кофе с чаем уже входят в рекомендуемые «четыре-шесть чашек» жидкости в день. Кофе, чай, пиво, как показали исследования, имеют примерно такой же индекс гидратации, как и вода, то есть они столь же хороши для восполнения влаги. 

Чтобы отслеживать необходимое количество выпитого, стоит ориентироваться на достаточно точный инструмент — ощущение жажды. Если оно возникает редко, значит, все в порядке. Правда, с возрастом механизм может давать сбой, поэтому после 50 стоит осознанно относиться к водному балансу. Например, отслеживать цвет мочи: она должна быть бесцветной или светло-желтой, а более темный оттенок может указывать на обезвоживание. А еще изучить свои питьевые привычки в мобильном приложении вроде Waterbalance. Кстати, трекер считает и кофе, и молоко, и пиво.

Кроме того, следить за водным балансом стоит, когда приболели, во время беременности и кормления грудью, а также во время активного движения и жары.

Что касается питья во время и после тренировки, здесь стоит полагаться на правило: чем больше вы потеете, тем больше нужно пить, но при этом стоит все равно ориентироваться на жажду, ведь у людей разная скорость потоотделения и разное содержание электролитов в поту. Если тренировка интенсивная и длится более часа, стоит позаботиться о спортивном напитке: он восполнит не только жидкость, но и электролиты.

Фото на обложке: 21 swan / Unsplash