Эффективна ли скандинавская ходьба?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Dark Mode: 

Коротко. Скандинавская ходьба подойдет любому, кому по силам встать с дивана. Регулярные часовые прогулки с палками в быстром темпе прокачивают на 40% больше мышц, чем бег и езда на велосипеде.

Подробнее. Первыми шагать с палками начали финские лыжники в 1930-х годах, чтобы тренироваться и летом, когда снега нет. Методику назвали sauvakävely (дословно с финского так и переводится — «ходьба с палками»), она стала привычной частью предсезонной подготовки спортсменов, а потом постепенно стала популярна и среди широких слоев населения. В 1997 году были выпущены специальные палки, немного отличающиеся от стандартных лыжных. К слову, называть эту ходьбу скандинавской не совсем корректно: Финляндия не является частью Скандинавии. В англоязычных странах чаще используют термин nordic walking — «северная ходьба».

В чем польза северной ходьбы? С одной стороны, этот вид физической активности дает неплохую нагрузку организму. Она заставляет работать 90% скелетных мышц. Для сравнения при беге «включены» только мышцы ног и ягодиц — это примерно 50% мышечного каркаса. С другой стороны, палки позволяют разгрузить коленные и тазобедренные суставы, позвоночник (а значит, риск травмировать все это во время занятий — ниже) и дают дополнительную поддержку тем, кто в ней нуждается, например, людям с лишним весом или пожилым. Ощущаемая нагрузка кажется низкой, хотя за час прогулки в быстром темпе можно сжечь почти 700 ккал.

Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Никита Крюков показывает правильную технику скандинавской ходьбы и дает советы как выбрать палки

Но это еще не все. В совместном исследовании ученые Финляндии, США и Швеции выяснили, что у людей, регулярно занимающихся северной ходьбой, выше уровень иризина. Иризин — белок скелетных мышц, отвечающий на превращение белой жировой ткани (тех самых излишков на боках) в бурую (ту, что организм активно использует для поддержания температурного баланса). 144 участника исследования (все — мужчины среднего возраста с ожирением) разделили на две группы: первые трижды в неделю в течение часа ходили с палками, вторые то же самое время проводили в спортзале, где выполняли силовые упражнения. Через 12 недель сравнили результаты в обеих группах: уровень иризина в группе «ходоков» оказался выше. Также в первой группе заметно ниже оказался уровень сахара в крови, общего холестерина и холестерина низкой плотности — они являются причиной атеросклероза. А еще у тех, кто занимался северной ходьбой, на 20% от исходной выросла толерантность к физической нагрузке (это специальный показатель, который отражает степень тренированности человека и его способность переносить нагрузку), тогда как во второй группе увеличение составило лишь 5%.

Вообще за двадцать с небольшим лет проведен не один десяток исследований — положительный эффект северной ходьбы доказан при болях в шее и плечевом поясе у офисных работников, при заболеваниях сердца, сахарном диабете, у онкологических больных и даже у пациентов после пересадки легких.

Важно также то, что заниматься северной ходьбой можно только на свежем воздухе. А как установили британские ученые, такие тренировки помогают бороться с усталостью, унынием и отрицательными эмоциями. Температура воздуха и его загрязненность, количество транспорта и людей вокруг не влияли на эмоции и вовлеченность. 

Наконец, северная ходьба очень доступна. Не нужно покупать абонемент в спортзал, а палки не займут много места даже в крошечных квартирах. Гулять можно в ближайшем парке вместе с друзьями. А те, в ком силен соревновательный дух, могут поучаствовать в национальных состязаниях или замахнуться на чемпионат мира. Но при наличии серьезных заболеваний, перед началом тренировок, на всякий случай, все-таки проконсультируйтесь с терапевтом.