Reminder запустил рубрику «Вопрос», в которой мы, основываясь на последних научных данных, отвечаем на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».
В этом выпуске отвечаем на вопрос читателя sergey666:
☕
О кофе много говорят, иногда прямо противоположные вещи. Так полезен он или вреден? Может ли развиться зависимость от него? Правда ли, что он дает энергию организму?Коротко
В умеренных количествах кофе (не больше 4–5 чашек в день) не вреден, а по некоторым данным, даже полезен. Зависимость от кофе действительно может возникнуть, но не такая сильная, как от алкоголя или наркотиков. Главный ее симптом — синдром отмены.
Подробно
О пользе и вреде кофе. Кофеин — это тот самый компонент кофе, благодаря которому снижается усталость и повышается активность нервной системы. Европейское агентство по безопасности продуктов питания рекомендует здоровым взрослым потреблять не больше 400 мг этого вещества в день (приблизительно 4 чашки американо или 5 чашек эспрессо).
Есть вероятность, что в таких — относительно небольших — количествах кофеин даже может быть полезен. По данным некоторых исследований, его употребление коррелирует со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и развития диабета второго типа (это справедливо только для женщин), неврологических и даже онкологических заболеваний. Кофеин может повысить выносливость спортсменов. И даже помогать снижать вес, побуждая организм тратить калории на выработку тепла и энергии при переваривании пищи и ускорять оксигенацию жиров.
Несмотря на то, что кофеин даже в умеренных дозах на некоторое время (примерно на 3–4 часа) повышает артериальное давление и ускоряет частоту сердечных сокращений, это не приводит к развитию гипертонической болезни и не повышает риск инфаркта у людей без сердечно-сосудистых заболеваний. Но тем, у кого есть проблемы с сердцем, на всякий случай стоит уточнить у врача, насколько безопасно им пить кофе.
А вот повышение ежедневной дозы до 500–600 мг уже может вызвать нежелательные эффекты: нервозность, тревожность, раздражительность, повышение температуры тела, ухудшение качества сна, диарею (кофеин стимулирует перистальтику кишечника). Некоторые исследования также прослеживают взаимосвязь между высоким потреблением кофеина при беременности и более низкой массой тела у новорожденных, но эти выводы нельзя назвать окончательными. Поэтому беременным и кормящим женщинам кофе не противопоказан, просто его количество советуют ограничить — до 200 мг (примерно двух чашек в день).
1,2 г кофеина вызывает уже серьезное отравление: затрудненное дыхание, рвоту, спутанность сознания, судороги. А 10–14 г в день считаются смертельными, но выпить столько кофе (примерно 65 чашек) — сложно.
Важно понимать, что помимо кофеина в кофе содержатся сотни других биологически активных компонентов. Одни из них могут повышать уровень холестерина в крови (а значит, увеличивать вероятность развития атеросклероза). Другие потенциально способны снижать окислительный стресс, улучшать состояние микробиома кишечника, стимулировать углеводный обмен.
Больше всего кофеина в пересчете на стандартную порцию (8 унций или примерно 240 мл) в свежезаваренном черном кофе, эспрессо и американо. Также его часто добавляют в энергетические напитки и жвачку, кока-колу и другие сладкие газировки, а также некоторые лекарства, например, от сонливости и в обезболивающие. Кофеин в очень малых дозах может содержаться даже в мороженом, йогуртах и других продуктах с кофейным вкусом. Есть он и в декофиенизированных кофе и чае, просто в гораздо меньших количествах — примерно 3 мг в 240 мл напитка.
О зависимости от кофе. Кофеиновая зависимость (физиологическая потребность в этом веществе) действительно существует. Она включена ВОЗ в Международную классификацию болезней и относится к ментальным расстройствам. Проявляется главным образом в виде синдрома отмены. Если организм, привыкший к регулярным и значительным дозам кофеина, не получает его в течение 12–24 часов, то может отреагировать на это усталостью, головными болями, подавленностью, тошнотой, а в некоторых случаях — симптомами, свойственным гриппу. Пика синдром отмены достигает на 1–2-й день и обычно проходит через 9 дней. По некоторым данным, зависимость развивается у 50% заядлых кофеманов. Но случаев аддикции (при которой злоупотребление веществом меняет биохимию мозга, что приводит к деструктивным изменениям в поведении, классический пример — алкоголизм) задокументировано не было.
Об энергии. Строго говоря, кофеин не является для организма источником энергии, а оказывает на него бодрящее воздействие. До конца этот механизм не изучен. По всей видимости, решающую роль в нем играет то, что, попадая в организм, кофеин останавливает действие аденозина. Это нейромедиатор, который регулирует работу многих внутренних органов, вызывает чувство усталости и сонливость, когда организму требуется отдых. У кофеина схожая с аденозином структура, поэтому он способен связываться с аденозиновыми рецепторами, блокируя их. И таким образом обманывает мозг, заставляя его не замечать, что организм утомлен. Мы продолжаем работать на полную мощность и начинаем лучше усваивать информацию (в гиппокампе — отделе мозга, отвечающем за запоминание, — тоже есть рецепторы к аденозину). При этом аденозин продолжает накапливаться, и когда действие кофеина прекращается, усталость накрывает с повышенной силой.
Кроме того, кофеин, судя по всему, влияет и на работу других основных нейромедиаторов: дофамина, ацетилхолина, серотонина и норадреналина. Что временно оказывает возбуждающее действие на нервную систему, делает нас внимательными и активными, улучшает настроение.
К слову, именно из-за способности кофеина блокировать рецепторы к аденозину кофе даже в безопасных для здоровья дозах может ухудшить сон, если выпить его ближе к вечеру. Дело в том, что кофеин в среднем полностью всасывается в кровь в течение 45 минут, а пика его действие достигает через 1–2 часа, и только через 4–6 часов действие кофеина на организм прекращается — после этого рецепторы разблокируются и аденозин включит режим отдыха.
