Вредны ли яйца: сколько штук в день можно есть без риска для здоровья?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Максима:

Коротко

Если нет генетической предрасположенности к повышенному усвоению пищевого холестерина, гиперхолестеринемии и нарушения липидного обмена, а в рационе не слишком много насыщенных жиров, яйца не представляют угрозы для здоровья — во всяком случае до трех штук в день в сочетании со сбалансированным питанием. 

Подробно

Яйцо — это хороший пример плохого пиара. С одной стороны — набор почти всех необходимых аминокислот, масса микроэлементов, витамины групп B, А, D и Е. Плюс яичный белок — эталон качества пищевых протеинов. Его биологическая ценность (пригодность для строительства тканей) составляет рекордные 94% — больше, чем у молока, мяса, рыбы и сои. А если это «органические» яйца, то есть их снесли курицы, которые получали корм с натуральными добавками типа льняного семени, то в них есть и дополнительный заряд полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Идеальная еда. 

С другой стороны — это продукт, потребление которого советуют ограничить. По рекомендации Минздрава — примерно до одного яйца в два дня. Американская кардиологическая ассоциация разрешает чуть больше — целое яйцо в день. Откуда опасения? Содержащийся в яйцах холин, который при участии кишечных бактерий может превращаться в триметиламин-N-оксид, связанный с повышенным риском для сердца, не в счет. В этом случае он усваивается раньше, чем успевает попасть в толстый кишечник. Проблема в другом веществе — холестерине. 

Желток одного яйца содержит около 185 мг холестерина, что больше половины дневной нормы (300 мг). Получается, два яйца — уже перебор. А переизбыток холестерина ассоциируется с атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. На вид все логично. Но строгие диетологические рекомендации, как пишет гарвардский нутрициолог Уолтер Уиллет, чаще других основаны на приблизительных данных. Как обстоит дело тут?

Почему одно яйцо в день? Обычно за безопасную порцию принимают то, сколько потребляют участники исследований, у которых реже выявляются сердечно-сосудистые заболевания. Количество это варьируется от исследования к исследованию. Например, в этом фигурирует одно яйцо в день. А в этом — уже 2–3 в неделю. В чем подвох? Во-первых, количество съеденных яиц определяется по сообщениям самих испытуемых, а это не самый надежный источник информации. Во-вторых, за рамками наблюдений остаются другие факторы, влияющие на здоровье сосудов: гиподинамия, курение, потребление алкоголя и сладкого. И наконец, не учитывается, сколько в рационе блюд с содержанием яиц или яичного порошка. Эти ингредиенты широко используются для производства кондитерских изделий, пасты, соусов, приправ и мясных продуктов. Если прибавить их, возможно, получится, что самые здоровые испытуемые едят гораздо больше яиц, чем им кажется. Поэтому в большинстве отчетов о таких исследованиях отмечается, что их результаты не нужно воспринимать как инструкцию. Тем более есть надежные данные, что и три яйца в день в сочетании со сбалансированным питанием — вполне безопасная доза для здорового человека.

Есть ли прямая зависимость между уровнем холестерина в крови и потреблением насыщенных им продуктов питания? У кроликов есть: от корма с повышенным содержанием холестерина у них действительно может развиться атеросклероз. А у приматов — нет. Они менее чувствительны к пищевому холестерину, как и люди. Рандомизированные контролируемые испытания, в ходе которых людей кормили яйцами, постепенно увеличивая порцию, показали: при добавлении в рацион 200 мг яичного холестерина уровень «плохого» холестерина в крови вырастает всего на 3%. Минимальное влияние яиц на этот показатель подтверждают и данные эпидемиологических исследований, собранные более чем за 50 лет. И это неудивительно: когда вы начинаете есть больше холестерина, печень, обычно вырабатывающая 80% этого вещества, необходимого организму, сокращает его производство для поддержания баланса. Что на самом деле увеличивает уровень холестерина в крови, так это насыщенные жиры. А их в яйцах очень мало. Поэтому с 2015 года из американских диетологических гайдлайнов исчезли ограничения на потребление яиц и даже сама норма в 300 мг пищевого холестерина, но остались рекомендации по количеству насыщенных жиров.

Как правильно готовить яйца

Другое дело, что на диетологические свойства яиц влияет то, в каком виде и с какой пищей мы их едим. Есть комбинации, в которых они становятся полезнее, и наоборот. Вот три примера.

• Если добавить вареное яйцо в салат со свежими овощами, вы усвоите из них больше витамина E, необходимого для защиты клеточных мембран от окислительного повреждения. 
• Если вы едите яйца в сочетании с бобовыми, овощами, фруктами или йогуртом, то содержащиеся в этих продуктах растительные стерины и стенолы сокращают всасывание холестерина в тонком кишечнике примерно на 10%. 
• Если вы жарите яйца на масле, то в процессе приготовления в нем появляются трансжиры, которые не только сами увеличивают уровень холестерина в крови, но и усиливают эффект холестерина, содержащегося в яйцах. Поэтому кардиодиетолог Джулия Дзумпано советует отдавать предпочтение вареным и пошированным яйцам. Или жарить их без масла на антипригарной поверхности. 

Значит, при правильном приготовлении яйца исключительно полезны и безопасны, а гайдлайны вводят нас в заблуждение? Не совсем так. Есть еще несколько важных факторов риска. Один из них — аллергия, то есть гиперчувствительность к яичным белкам. Но она характерна в основном для маленьких детей и проявляется вне зависимости от количества съеденного. Еще один фактор — генетические особенности. Синтезом липопротеинов — главных переносчиков холестерина — у нас управляет ген аполипопротеин E. Если вы принадлежите к 25% носителей не самого удачного варианта этого гена — e4, то ваш организм на 10% чувствительнее к пищевому холестерину. (Для выявления этого полиморфизма можно сдать тест.) В этом случае все же разумнее сократить потребление яиц. То же самое — при нарушениях липидного обмена и гиперхолестеринемии, когда уровень холестерина в плазме крови уже хронически повышен. 

Как видно на примере яиц, диетологические гайдланы вообще часто построены по принципу перестраховки, но это вполне оправданно. У многих людей нет точной информации о своих генетических склонностях, наличии метаболических нарушений и тонкостях взаимодействия продуктов питания. В этих условиях наиболее безопасный выбор — некоторые ограничения. Если же у вас более осознанный подход к собственному здоровью, вам не составит труда определить для себя оптимальную порцию яиц с учетом всех этих факторов.