Тот самый напиток из TikTok: есть ли польза в чиа-воде, по которой сходят с ума зумеры

За последние годы крошечные семена чиа (Salvia hispanica) превратились из малоизвестного продукта в настоящую звезду мира здорового питания. Их добавляют в смузи и йогурты, готовят чиа-пудинги на завтрак, а некоторые даже пьют чиа-водичку, замачивая семена в стакане воды. В TikTok воду с чиа восхваляют как суперфуд, способный наладить пищеварение, помочь похудеть и очистить организм. Но насколько оправданны эти обещания? 

Что такое чиа-вода и почему ее так хвалят

Chia seed water — это напиток из негазированной воды с замоченными семенами чиа, иногда с добавлением лимона. В TikTok ее называют «внутренним душем» и обещают массу эффектов: от нормализации стула и уменьшения вздутия до потери веса, улучшения пищеварения и ощущения легкости на весь день. Видео с этим напитком собирают миллионы просмотров, а в комментариях пользователи соревнуются в рассказах о чудесном самочувствии уже после пары дней употребления. Ниже — без восторгов и с опорой на науку.

Питательные компоненты семян чиа

Почему же именно чиа привлекают к себе такое внимание? Дело в их уникальном составe. Они на треть состоят из клетчатки, богаты растительным белком и омега-3 жирными кислотами. Всего две столовые ложки семян чиа содержат около 140 калорий, 11 г пищевых волокон, 4 г белка и 7–8 г жиров, преимущественно полиненасыщенных​. По оценкам Гарвардской школы общественного здоровья, чиа — самый богатый растительный источник омега-3 жирных кислот​. Для сравнения, по концентрации полезных жирных кислот чиа опережают даже льняное семя​ и некоторые орехи.

Кроме того, чиа содержит все девять незаменимых аминокислот, то есть является полноценным растительным белком. Семена также богаты минералами: кальцием, магнием, фосфором, цинком​. Потому не удивительно, что ЗОЖ-энтузиасты приписывают им множество полезных свойств.

Мифы и правда о пользе

Несмотря на преувеличения, свойственные соцсетям, у чиа действительно есть полезные свойства, подтвержденные наукой.

1. Пищеварение и ЖКТ.

Семена чиа ценят за рекордное содержание клетчатки: 34–40% массы сухих семян составляет пищевое волокно. Большая часть этой клетчатки нерастворимая, но значимую роль играют и растворимые волокна. Когда семена чиа замачивают, из них высвобождается муциляж — растворимая клетчатка, образующая слизистый гель. Этот гель обволакивает пищу в желудке и кишечнике, замедляя ее прохождение и улучшая консистенцию пищевого комка. Разбухшие семена чиа работают как мягкое слабительное средство: увеличивают объем содержимого кишечника и облегчают испражнение.

2. Похудение и контроль аппетита.

Многие включают семена чиа в рацион, надеясь на похудение. Хотя чудес не бывает, чиа действительно могут косвенно помочь сбросить вес за счет повышения насыщения. Разбухая, семена чиа увеличивают объем содержимого желудка, продлевая чувство сытости. Благодаря этому после перекуса с чиа нам дольше не хочется есть, что подтверждают эксперименты: участники, которые ели йогурт с добавлением семян чиа, спустя время сообщали о меньшем чувстве голода и съедали меньше калорий за следующим приемом пищи​. В шестимесячном рандомизированном контролируемом исследовании с участием людей с избыточным весом и диабетом второго типа группа, ежедневно употреблявшая 30 г семян чиа, потеряла в среднем 1,9 кг, тогда как группа плацебо почти не похудела. Объем талии в «чиа-группе» также уменьшился сильнее — на 3,5 см против 1 см. С другой стороны, другой мета-анализ нескольких клинических испытаний не выявил статистически значимого влияния семян чиа на массу тела или индекс массы тела. Однако даже в этом обзоре отмечено небольшое уменьшение окружности талии — в среднем на 1,5–2,8 см при длительном потреблении чиа​. Иными словами, распрощаться с лишним весом только за счет добавки чиа в рацион вряд ли удастся, но как часть низкокалорийной диеты они могут облегчить контроль аппетита.

3. Уровень сахара в крови.

Еще одно перспективное свойство семян чиа — улучшение гликемического профиля. Растворимая клетчатка чиа образует вязкую массу, которая «ловит» углеводы и замедляет их усвоение. В результате сахар в крови поднимается постепенно, а поджелудочная железа испытывает меньшую нагрузку. Несколько исследований подтвердили этот эффект. Так, было показано, что прием 25 г семян чиа за 30–60 минут до углеводной нагрузки способен заметно снизить постпрандиальный (после приема пищи) уровень глюкозы в крови у здоровых людей и пациентов с преддиабетом​. В другом эксперименте разные дозы чиа  — 7, 15 и 24 г — также снизили повышение сахара после сладкой пищи у здоровых добровольцев​.

Антиоксиданты семян чиа (кверцетин, кофейная кислота и др.) тоже могут играть роль, защищая клетки поджелудочной железы от воспаления и окислительного стресса. Совокупно эти эффекты делают чиа интересной добавкой для профилактики и комплексного ведения диабета, хотя, разумеется, не заменяют основные методы лечения.

4. Давление и холестерин

Мета-анализ 2024 года, обобщивший результаты нескольких клинических испытаний, показал небольшое, но статистически значимое снижение давления у людей, регулярно потреблявших семена чиа​. Систолическое давление в среднем снизилось на 3–5 мм рт. ст., диастолическое – на 2–7 мм рт. ст.​ Этот эффект сравним с результатом снижения количества соли в рационе — вроде бы скромно, но для гипертоников каждый миллиметр важен. Ученые делают оговорку,  что исследований пока не так много, но тенденция обнадеживает.

Омега-3 жирные кислоты, которыми богаты чиа, традиционно связаны с улучшением липидного профиля — понижением уровня триглицеридов и «плохого» LDL-холестерина в крови. В случае с семенами чиа данные противоречивы. С одной стороны, альфа-линоленовая кислота из чиа действительно метаболизируется в организме (пусть и частично) в противовоспалительные эйкозаноиды, которые могут снижать уровень триглицеридов и улучшать эластичность сосудов. Но авторы вышеупомянутого метаанализа пришли к выводу, что в среднем чиа не приводит к значимым изменениям уровня холестерина или триглицеридов у людей. Вероятно, эффект зависит от общего рациона: семена чиа «работают» лучше в контексте здорового питания, богатого клетчаткой и с низким содержанием насыщенных жиров.

Вывод

Несмотря на ажиотаж в соцсетях, семена чиа — это прежде всего ценный пищевой продукт, а не магическое снадобье. Их феномен в том, что в крошечных зернах скрыт внушительный запас клетчатки, качественного белка, омега-3 жирных кислот, минералов и антиоксидантов. Современные научные данные подтверждают: регулярное употребление чиа может мягко нормализовать стул, помочь контролировать аппетит и уровень сахара после еды​, а также немного снизить давление. При этом преувеличивать пользу не стоит: чиа не сожгут жир сами по себе и не вылечат хронические болезни, если остальной рацион и образ жизни далеки от здоровых.

Тем не менее включить одну-две столовые ложки семян чиа в свое меню — отличная идея. Это простой способ обогатить питание клетчаткой, что актуально для многих людей с «рафинированным» рационом. Чиа легко добавить в йогурт, кашу, смузи или выпечку; можно делать пудинги и даже ту самую чиа-воду из ТикТока — вреда не будет.