Полезны ли ферментированные продукты? Да, но с оговорками

Ферментированные продукты — кимчи, йогурт, кефир, квашеная капуста и комбуча — все активнее изучаются наукой, и первые результаты выглядят многообещающе. Об этом рассказали ученые в разговоре с The New York Times. 

По словам Марии Марко, профессора пищевых наук Калифорнийского университета в Дэвисе, исследования, посвященные воздействию ферментированных продуктов, ограничены. Однако некоторые из них показывают, что эти продукты — за исключением алкоголя — могут приносить определенную пользу. 

Например, в рамках исследования, опубликованного в 2021 году, 36 здоровых взрослых поделили на две группы: одна ела много ферментированных продуктов — йогурты, кимчи и комбучу, а другая ела богатые клетчаткой продукты — бобовые, цельнозерновые, овощи и фрукты. По прошествии 10 недель у тех, кто ел ферментированные продукты, был гораздо более низкий уровень маркеров воспаления в крови и более высокое разнообразие микробов в кишечнике, чем в начале исследования. Оба эти показателя связаны с меньшим риском хронических заболеваний. У участников, употреблявших клетчатку, изменений в этих показателях не наблюдалось. 

Другие исследования выявили связь между употреблением ферментированных продуктов и меньшим риском экземы; между употреблением кимчи и более низким уровнем ожирения; между употреблением йогурта и сниженным риском диабета 2-го типа и набора веса; а также между употреблением квашеной капусты и меньшим количеством симптомов синдрома раздраженного кишечника. 

Существующие исследования показали многообещающие результаты, говорит Роберт Хаткинс, заслуженный профессор пищевых наук Университета Небраски в Линкольне. Но многие из них ограничены по размеру и продолжительности либо носят наблюдательный характер — то есть не доказывают причинно-следственную связь. 

Кроме того, не все исследования имели позитивный результат. Некоторые из них выявили более высокие показатели рака желудка и пищевода у людей в Восточной Азии, которые употребляли много кимчи и других ферментированных овощей, рассказывает Сюзанна Девкота, директор Исследовательского института микробиома человека в Седарс-Синайском медицинском институте. Но она добавляет, что доказательства связи с раком слабы и на этот результат могли повлиять и другие факторы. 

Как отмечает Шон Спенсер, гастроэнтеролог и специалист по микробиому в Стэнфорде, у нас имеется достаточно доказательств, чтобы рекомендовать включать в свой рацион больше ферментированных продуктов. Например, есть йогурт на завтрак, добавлять кимчи в яйца и бутерброды или заправлять салаты яблочным уксусом, перечисляет он. 

Однако люди с ослабленным иммунитетом должны быть осторожны с ферментированными продуктами, содержащими живые микроорганизмы, отмечает Девкота. Они могут не справляться с «бактериальной нагрузкой», присутствующей в ферментированных продуктах, даже если бактерии «дружественные», говорит она. 

Помимо этого, некоторые ферментированные продукты, включая квашеную капусту, сыр и вино, также могут содержать большое количество гистаминов, которые способны вызывать у чувствительных людей диарею, крапивницу или головные боли, предупреждает Марко. А гипертоникам следует с осторожностью употреблять ферментированные продукты, которые обычно содержат много натрия — такие, как квашеная капуста, кимчи, мисо и соевый соус, подчеркивает Хаткинс.