Формула идеального ужина

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по вторникам и пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

«Еда вечерняя — блаженная еда!» Основатель Twitter Джек Дорси точно согласен с этой строчкой из «Алисы в стране чудес», ведь он ест один раз в день — вечером. По идее, для энергобаланса не важно, в какое время суток поступают калории. Ночью организм сжигает их для поддержания жизнедеятельности почти так же активно, как днем. Но все же ужин отличается от завтрака и обеда — после него мы обычно не работаем, а отдыхаем и спим. Это стоит учитывать, принимая решение, что, когда и сколько есть.  

Что

При выборе еды на ужин можно руководствоваться двумя принципами. 

1. Не спровоцировать переедание. Обычно это делают продукты, содержащие большое количество сахара и соли. Из-за суточных колебаний уровня гормона сытости лептина чувствительность к сладкому вечером выше, поэтому вероятность съесть лишний кусок торта больше. А соленое стимулирует выработку гормона голода — грелина. Алкоголь тоже может спровоцировать переедание. 

2. Не испортить сон. Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза) и бобовые (фасоль, чечевица) в сочетании с жирами и пряностями часто вызывают ощущение тяжести и вздутия желудка. 

Хороший вариант — белок (рыба, курица или стейк) плюс некрахмалистые овощи (брокколи, сладкий перец), зелень (салат из рукколы, шпинат) и растительные жиры (оливковое или кокосовое масло) и на десерт — ягоды (немного глюкозы и много клетчатки).  

Когда 

В идеале за два-три часа до сна и примерно в одно время. Причин несколько. 

1. Если лечь сразу после еды, может возникнуть изжога. В горизонтальном положении теряется эффект гравитации, помогающий удерживать содержимое желудка внизу, поэтому оно может вытекать обратно в пищевод и вызывать раздражение.

2. При приеме пищи в разное время выше риск развития метаболического синдрома: ожирения в районе талии, инсулинорезистентности, гипертензии и повышения уровня холестерина. Точно причины неизвестны, но есть предположение, что это может быть связано с разбалансировкой наших «внутренних часов». 

3. Еда непосредственно перед сном может нарушить циркадные ритмы: инсулин, который выделяется для усвоения глюкозы из крови, запускает синтез особых белков, которые сбивают ход клеточных часов.  

4. При позднем ужине (после 10 часов вечера) пиковый уровень глюкозыв крови после еды в среднем выше на 20%. Возможная причина — расслабление мышц, которые могли бы поглотить избыток сахара. Но легкая физическая активность перед сном, например, получасовая прогулка, решает проблему.  

Сколько

Стандартная диетологическая рекомендация — потреблять на ужин столько же калорий, сколько на обед: примерно 40% суточной нормы. Некоторые диетологи, как Даниэла Якубович, советуют сократить долю ужина до 20%. В этом есть своя логика: утром калории организму нужнее — он в 2,5 раза активнее использует их для выработки тепла. Но главное — не делать ужин основным приемом пищи. Если вы знаете, что вернетесь домой поздно, эксперт по борьбе с ожирением Лиза Дивальд рекомендует заранее перекусить ближе к вечеру продуктами с высоким содержанием белка — он отлично утоляет голод. Например, греческим йогуртом с орехами.