Как побороть зависимость от телефона

Пользователи iPhone разблокируют телефон 80 раз в день. Это примерно шесть-семь раз в час. Мимолетное действие ощутимо на нас влияет. Эксперименты ведущей исследовательницы психологии внимания Глории Марк показали: после отвлечения, даже секундного, нужно целых 23 минуты, чтобы вернуть фокус. А чем больше разных вещей отвлекает, тем более «раздраженным» становится мозг: растут уровень стресса и ментальная нагрузка.

Reminder собрал советы, которые помогут преодолеть зависимость от телефона: с помощью изменения самой привычки, расхламления телефона или простой реорганизации приложений. Инструкции для перенастройки написаны специально для iPhone, но принципы универсальны — и их легко адаптировать к другим смартфонам.

Метод 1: исследовать зависимость от телефона

Зависимость от телефона не похожа на зависимость от психоактивных веществ и не приводит к физическим симптомам абстиненции. Однако блогер Марта Брзоско решила рассматривать свое навязчивое желание проверить телефон именно как поведенческую зависимость. Она изучила, какие решения оказались эффективными для изменения вредных привычек, и остановилась на подходе из терапии принятия и ответственности, который тренирует внимательность. Если вам близок такой психологический подход к проблеме, попробуйте повторить трехнедельный эксперимент Брзоско. Ей он помог взять компульсивное использование телефона под контроль и почувствовать себя счастливее.

Неделя 1. Изучение привычки

Для начала отделите компульсивное использование от практического. Каждый раз, когда замечаете, что отвлеклись на телефон, записывайте время, действие и возможную причину. Например: «11.30. Устала от работы, проверка сообщений в мессенджере»; «16.50. Жду письмо»; «19.00. Бегство от неловкой ситуации во время семейного ужина, скроллинг ленты соцсетей». За неделю такого наблюдения вы выясните, сколько раз отвлекаетесь на телефон просто так, какие приложения используете и какие ситуации и чувства (тревога, усталость) к этому побуждают.

Неделя 2. Исследование функции привычки

Изучите, как компульсивное использование телефона влияет на самочувствие. Нарисуйте таблицу с графами «время», «тревожащее чувство», «причина использования телефона» и «эффект». В последней графе оценивайте, как изменилось чувство-причина, по шкале от 0 до 4, где 0 — усиление чувства, а 4 — полное исчезновение чувства. За неделю заполнения таблицы вы поймете, приносит ли отвлечение на телефон хоть какую-то пользу. Скорее всего, результат будет неутешительным.

Неделя 3. Преодоление привычки

Делайте паузу на десять вдохов перед тем, как компульсивно использовать телефон. Этого достаточно, чтобы вспомнить: действие не принесет пользы, когда грустно или скучно. Можете представить, как берете телефон в руки, открываете приложения. Становится ли легче и радостнее? Если сомневаетесь и не можете принять решение, продлите паузу еще на десять вдохов.

Метод 2: держать телефон подальше 

Если углубляться в психологию зависимости не хочется, начните борьбу с телефонной зависимостью с более простого действия: сделайте доступ к смартфону более трудным.

Положите телефон в сумку, пока работаете

Если для работы телефон не нужен или нужен не все время, стоит убрать его из поля зрения. Например — просто положить в сумку. Это автоматически снизит количество телефона и разблокировок, ведь сначала нужно достать гаджет. При этом звонок вы услышите и не пропустите. Главное — не забыть включить звук.

Используйте беспроводные наушники и умные часы

Итак, телефон в сумке. Но его придется достать, если позвонят или придет важное сообщение. Чтобы этого не делать, пригодятся беспроводные наушники и Apple Watch. Так можно отвечать на звонки, просматривать уведомления и отвечать на сообщения, не доставая телефон из сумки. А скроллить ленту на крошечном экране часов неудобно, так что вы вряд ли к этому перейдете.

Купите обычный будильник и оставьте телефон вне спальни

Более двадцати исследований обнаружили связь между использованием гаджетов перед сном и снижением количества и качества сна. Если вы будете использовать обычный будильник, а не тот, что на телефоне, то таким образом снизите риск потратить несколько часов сна на серфинг в интернете и снизить количество гормона сна мелатонина. Только важно оставить телефон вне спальни. Тогда вы и после пробуждения займетесь чем-то более полезным, чем пролистывание френдленты: подумаете о новом дне, помедитируете, сделаете зарядку.

Метод 3: реорганизовать хранение приложений

Почему смартфоны и некоторые приложения на них вызывают привыкание? Благодаря работе дизайнеров и маркетологов. Яркие иконки приложений и красные значки уведомлений — визуальные триггеры, которые заставляют нас свайпать снова и снова. Совсем как яркие обертки M&M's в кухонном эксперименте Google. Вот его суть. 

Все, кто работают в Google, могут приходить на кухню и бесплатно перекусывать фруктами и конфетами. Но однажды руководство обнаружило: из всех продуктов сотрудники предпочитают M&M's. Тогда перед научной командой поставили цель снизить количество вредных перекусов. Она изучила поведение людей и обнаружили, что яркая обертка конфет вызывает неосознанное желание их съесть. А еще — что M&M's слишком легко схватить: сотрудники берут их и едят, особо не задумываясь об этом действии.

Чтобы исправить ситуацию, ученые поместили конфетки в непрозрачные белые керамические банки с крышкой, а фрукты и другие здоровые продукты — в прозрачные стеклянные контейнеры. Кроме того, они заменили разноцветные упаковки белыми карточками с указанием содержимого. В итоге потребление M&M's снизилось: только в нью-йоркском офисе в течение семи недель среднестатистический сотрудник съел на девять пачек меньше, чем до эксперимента. Обратите внимание: конфеты не убрали, просто реорганизовали хранение. То же самое стоит сделать с приложениями на домашнем экране.

Расхламите приложения по методу Мари Кондо

Начните с наведения порядка — и в нем пригодятся знания о методах уборки обычной. Так, культовый эксперт Мари Кондо советует идеальный способ избавиться от лишних вещей: просто выбросить одежду, книги и сувениры, которые не вызывают радость. Если перенести подход Кондо в цифровое пространство, чистка телефона станет максимально простой: все приложения, которые не радуют, на самом деле не нужны и отправляются в мусорную корзину. Если какое-то приложение вызывает сомнения, все равно удалите его. Будете скучать или окажется нужным — скачаете снова.

Соберите приложения в папку и спрячьте

После того, как вы удалили ненужные приложения, нужно сделать так, чтобы оставшиеся не побуждали к бездумному онлайн-серфингу. Разноцветные иконки приложений вроде голубой «F» у Facebook или розовой камеры Instagram так и манят. Чтобы вернуть контроль над вниманием и поведением, нужно их спрятать.

1. Соберите все приложения, которые остались после расхламления, в одну папку в случайном порядке. 

2. Поместите яркие иконки на вторую страницу папки. Тогда их цвет не виден и глаз ловит приложения с нейтральными иконками.

3. Перенесите папку на второй экран или третий. Это будет цифровым аналогом непрозрачных банок с крышками из эксперимента Google. Так вы не увидите папку с яркими иконками, когда разблокируете телефон, и защитите себя от стимулов открыть приложение, которым изначально не намеревались воспользоваться.

Открывайте приложения через поиск

После того, как спрятали приложения, приучите себя открывать их через поиск. Печатание автоматически сократит бессознательное использование телефона: практически невозможно набрать текст на клавиатуре и не задуматься. Чтобы открыть приложения на iPhone, просто свайпнете вниз по экрану и наберите первые несколько символов названия в поиске.

Поначалу не смотреть на значки приложений и печатать их названия кажется странным. Но это даст вам достаточно времени, чтобы каждый раз при использовании телефона спрашивать себя: «Я и правда хочу это сделать?» И — нет, это не будет вас тормозить. iPhone запоминает текст, который вы набираете. Совсем скоро будет достаточно набрать только «F» или «F-a», чтобы открыть Facebook, вместо целого «F-a-c-e-b-o-o-k».

Метод 4: перенастроить уведомления

Реорганизация приложений поможет не бродить по экрану в поисках развлечения. Однако мы живем в эпоху экономики внимания. А это значит, что каждое приложение или сайт пытается заставить нас вернуться к нему и потратить как можно больше времени с помощью разнообразных ухищрений. И главное из них — уведомления.

Установите особенные вибрации для важных уведомлений

Телефон может вибрировать по любому поводу: вас отметили на фотографии, мама отправила SMS о чрезвычайной ситуации, кто-то подписался на вас в Twitter. В каждом из этих случаев телефон вибрирует одинаково. Это ведет к феномену «фантомных вибраций»: мы чувствуем вибрацию в кармане, даже когда ее нет.

Потоки уведомлений можно разделить следующим образом. Откройте на iPhone Настройки > Уведомления > Сообщения > Звуки > Вибрации > «Создать новую вибрацию». Этим набором действий вы задаете ритм вибрации на случай, когда кто-то отправляет сообщение. К сожалению, изменить тип вибрации для других приложений Apple не позволяет.

Сохраните уведомления только от реальных людей

Лучшее решение, чтобы не отвлекаться на уведомления — свести их к минимуму, оставив только те, которые сигнализируют о сообщениях от реальных людей. Сообщения о новом предложении банка, что кто-то вступил в новую группу на фейсбуке и тому подобные не стоят вашего внимания.