Как правильно делать ягодичный мост: инструкция

Ягодичный мост — упражнение, помогающее проработать заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и улучшающее стабильность тазобедренных суставов. В отличие от приседаний, ягодичный мост максимально безопасен для коленей, поэтому упражнение используется в том числе во время реабилитации. 

Кроме ягодиц, мост укрепляет мышцы нижней части спины, кора, бедер, ног и подколенных сухожилий. Развитие ягодичных мышц помогает при занятиях практически любым видом физической активности, требующей силы и стабильности нижней части тела — футболом, бегом, прыжками или силовыми тренировками. Рассказываем, в чем польза ягодичного моста и как выполнять его правильно.

В чем польза ягодичного моста

Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Основная нагрузка приходится на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Также в упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра, мышцы кора и икроножные мышцы. За счет этого ягодичный мост:

• тонизирует ягодицы и улучшает их внешний вид. Согласно исследованиям, усложненный ягодичный мост с опорой на одну ногу — одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Кроме того, эксперименты показали, что ягодичный мост, особенно если выполнять его с эластичной лентой, активнее задействует ягодичные мышцы, чем приседания и выпады;
• помогает снизить нагрузку на позвоночник и улучшить баланс. Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, доказывает, что упражнения для укрепления ягодичных мышц  облегчают боль в пояснице, улучшают подвижность, стабильность и равновесие тела;
• помогает улучшить результаты в беге, прыжках и других видах физической активности. «Удержание ягодичного моста в течение длительного времени развивает изометрическую силу, которая используется в опорной ноге в момент контакта с землей, а медленное опускание вниз улучшает эксцентрическую силу — она необходима для накопления энергии в задней поверхности бедра при быстром беге», — говорит в интервью изданию Runner's World Грэм Вудворд, тренер Британской федерации легкой атлетики.

Как правильно делать ягодичный мост

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90°. Поставьте стопы на ширине таза и плотно упритесь ими в пол. Центр тяжести — ближе к пяткам. Руки положите вдоль корпуса ладонями вниз.
2. Напрягите ягодичные мышцы и на выдохе за одну–две секунды поднимите таз — так, чтобы от плеч до колен получилась прямая линия. Не поднимайте голову. Старайтесь не напрягать шею и плечи. 
3. В верхней точке сильно сожмите ягодицы, отведите колени немного в стороны и задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать работу мышц.
4. На вдохе медленно опустите таз, плавно расслабляя мышцы. Контролируйте движение, не бросайте таз вниз. Сделайте короткую паузу и повторите движение.

Отдыхайте между подходами 40-60 секунд. Не торопитесь: техника важнее скорости. При правильном выполнении основное напряжение ощущается в ягодицах и задней поверхности бедра, а не в пояснице или шее.

Как включить ягодичный мост в тренировку

Упражнение можно включить как в разминку для активации ягодичных мышц, так и в основную силовую тренировку. Достаточно делать его два−три раза в неделю, чтобы заметить первые результаты.

Начать можно с двух-трех подходов по 12−15 повторений. Главное — не просто поднимать и опускать таз, а следить за техникой, чтобы проработать ягодичные мышцы. Если вы в хорошей форме, можете увеличить нагрузку до пяти подходов.

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, для начала вам будет достаточно и собственного веса. Но если цель не только привести мышцы в тонус, но и увеличить их объем, постепенно переходите к вариациям с отягощением.

Вариации ягодичного моста

Мост с опорой на одну ногу

Эту вариацию можно делать на полу, на скамье или на «тренажере Смита» в спортзале. Одна нога упирается в пол, другая выпрямлена и направлена вверх. На выдохе оттолкнитесь пяткой опорной ноги от пола и поднимите таз.
Избегайте перекосов на одну сторону — старайтесь стабилизировать положение тела. Делайте три–пять подходов по 8–15 повторений на каждую ногу. Этот вариант моста увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, развивает баланс и стабильность таза.

Мост с эластичной лентой

Резиновый эспандер надевается на ноги под коленями или чуть выше колен, не давая им разъезжаться — это дает дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Важно стараться удерживать колени на расстоянии друг от друга, преодолевая сопротивление ленты и не отрывая стоп от пола.

Мост с отягощением

На таз кладут гантель, блин или штангу, придерживая их руками. Подходит тем, кто уже уверенно выполняет упражнение с собственным весом и хочет увеличить силу и объем мышц.