Профессор проверил на себе режим долголетия. Его биологический возраст стал на 15 лет меньше паспортного

Люди экспериментируют со своим здоровьем: меняют режим питания, принимают добавки, погружаются в ледяные ванны. 47-летний профессор Национального университета Сингапура Дин Хо поставил подобный эксперимент на службу науке. В течение восьми месяцев ученые в рамках исследования DELTA отслеживали его сон, питание, тренировки, обмен веществ и микробиом. Хо ежедневно голодал около 20 часов, несколько раз проводил 48-часовые голодания, тренировался по 90 минут и придерживался рациона с большим количеством зелени, семян, оливкового масла и нежирного белка.

За время эксперимента показатели здоровья Хо значительно улучшились. Например, скорость перехода организма от использования глюкозы к сжиганию жира — показатель метаболической гибкости — сократилась с 24 до 16,5 часа. Пульс в покое снизился с 65 до 46 ударов в минуту, продолжительность сна выросла примерно с пяти до восьми часов, а ночных пробуждений стало меньше.

Разработанная исследователями ИИ-система оценила биологический возраст Хо примерно в 32 года — на 15 лет меньше паспортного (вот ссылка на чатбота, использованного в исследовании).

Результаты опубликованы в журнале PLOS One, и теперь каждый может ознакомиться с деталями эксперимента. Стоит, конечно же, учесть, что исследование проводилось на одном человеке, который одновременно руководил проектом и строго соблюдал крайне интенсивный режим. По этой работе нельзя заключить, что продолжительное ежедневное голодание или аналогичная программа омолодят других людей. Но источником вдохновения для людей, заботящихся о здоровье, эксперимент Хо вполне может стать.

В приложении к исследованию есть интервью с профессором Хо. Ниже мы публикуем выдержки из него.

«Мне нравится самочувствие после здоровой еды»

— Как выглядит ваш обычный день?

— Обычно я встаю в 5:30 и стараюсь лечь около 21:30. Цель — восемь часов сна, реалистичный минимум — больше семи. Утром чищу зубы, немного растягиваюсь и к 6:00–6:15 прихожу в зал.

По понедельникам, средам и пятницам делаю интервальную тренировку по норвежскому протоколу: три минуты сравнительно легкого кардио, затем четыре минуты интенсивного — четыре цикла. С разминкой и заминкой выходит около 40 минут. Потом трижды измеряю вес и примерно час занимаюсь силовыми, обычно прорабатывая одну основную группу мышц.

Ем с 11:00 до 14:00. В рационе много белка, зелени и клетчатки: чиа, лен, овсяные хлопья, несладкое миндальное молоко, оливковое масло. Еще ежедневно делаю напиток из сельдерея, красной капусты, имбиря, брокколи и воды. Заканчиваю есть к двум часам дня, чтобы до сна оставалось достаточно времени на пищеварение.

— Какие элементы режима вы стараетесь сохранять при любых обстоятельствах?

— Во время исследования у меня было несколько опор. Первая — питание в ограниченном временном окне: больше чем в 90% случаев я голодал как минимум 18 часов, часто около 20. Вторая — несколько продуктов, которые повторялись почти ежедневно: напиток из черники, брокколи, красной капусты и имбиря; чиа, лен и псиллиум (шелуха семян подорожника, источник клетчатки. — Reminder); отдельная порция зелени или красной капусты с оливковым маслом.

Третья опора — движение каждый день. Я поднимал тяжести, отжимался на брусьях в аэропорту, ходил по терминалу. Четвертая — сон. По будням стараюсь быть в постели к 21:15 и вставать около шести. В поездках сон тоже остается приоритетом: под него я выбираю время рейса и строю весь день.

— Вы действительно получаете удовольствие от такого питания?

— Да. Мне нравится самочувствие после здоровой еды. Вредная еда мне тоже нравится, но я сравниваю удовольствие от нее с тем, как буду чувствовать себя физически, — и почти всегда выбираю хорошее самочувствие.

С жареной едой похожая история: иногда ем, но всё реже считаю её достойной последствий.

— Что помогает тренироваться в дни, когда совсем не хочется?

— Я использую маленькие награды. Например, прихожу в зал и начинаю без наушников. Говорю себе: если продержусь первые 30 минут, вторую половину тренировки смогу провести с музыкой. Такие промежуточные поощрения помогают начать и закончить занятие.

Еще одна награда — сами данные. Однажды глюкоза была 3,8 ммоль/л. Я сделал сто отжиманий и сразу измерил ее снова: показатель поднялся до 5,1. Весь эксперимент занял около минуты, и я буквально увидел, что физическая активность что-то изменила. Для меня подобное наблюдение очень мотивирует.

— Как вы ведете себя в отпуске и как возвращаетесь к режиму?

— В семейном отпуске я заранее определил одно правило: тренировки остаются обязательными. В итоге занимался даже больше обычного, особенно кардио. Поскольку поблизости не было зала, заказал гантели и продолжал силовые дома.

Окно питания расширил примерно до 16:8 и разрешил себе есть что хочется, хотя белка и здоровых блюд все равно было много. Самым приятным оказалось возвращение: дома я сразу восстановил прежний режим. Не понадобилось еще одного «последнего нездорового дня». Когда привычка уже стала частью жизни, переключение происходит почти автоматически.

«Я отношусь ко сну как к тренировке»

— Что входит в вашу гигиену сна?

— Обычно заканчиваю есть к 14:00. Если ложусь в 21:30, после 18:30 стараюсь уже не пить воду, чтобы ночью не вставать в туалет. За день при этом выпиваю достаточно.

В спальне поддерживаю около 20–21 °C. Когда закрываю глаза, несколько раз глубоко дышу и обычно быстро засыпаю.

— Что вы делаете, если проснулись в половине четвертого утра?

— Раньше я пугался: «Все, завтрашний день испорчен». Потом решил не тревожиться и начинал смотреть что-нибудь в интернете, пока снова не устану. Тревоги стало меньше, но экран только сильнее меня будил.

Теперь я отношусь ко сну как к тренировке. Если проснулся слишком рано, остаюсь лежать с закрытыми глазами, спокойно дышу и говорю себе: «Начинаем заново, я умею снова засыпать». Иногда использую дыхание по квадрату. Этот подход действительно работает: трекер видит период бодрствования, а затем — продолжение сна.

«Мой любимый пример — убрать сахар из кофе»

— Какой совет вы дали бы человеку, который хочет надолго изменить образ жизни?

— Начать с одного изменения, которое имеет для человека значение, выполнимо, но требует усилия. Одновременно переходить на 16:8, отказываться от сахара и пытаться спать по девять часов — слишком много.

Мой любимый пример — убрать сахар из кофе. Звучит просто, хотя после 20 лет привычки бывает трудно. Стоит посвятить этому четыре недели. Главная победа — увидеть, что ты способен изменить устойчивую привычку. Тогда за первым шагом легче последует второй, затем третий. Если эффект можно измерить — например, увидеть разницу на глюкометре, — мотивация становится еще сильнее.

— Как вы понимаете, что пора восстанавливаться после тяжелых тренировок?

— Не идеально. Иногда смотрю, как быстро восстанавливается пульс, но это лишь часть картины. К показателю recovery (уровень восстановления. — Reminder) на носимых устройствах отношусь осторожно. Бывает, устройство показывает зеленый и мои ощущения совпадают. Иногда показывает желтый, а я все равно провожу отличную интервальную тренировку. Красный показатель — убедительный повод не тренироваться, если я и сам чувствую себя плохо.

В основном ориентируюсь на объем нагрузки. Если четыре недели подряд делал тяжелый HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки вроде описанного выше норвежского протокола. — Reminder), сам назначаю себе неделю отдыха. Возможно, после нее еще несколько дней стоит делать легкое кардио и лишь затем возвращаться к интервалам. Три тяжелые сессии каждую неделю слишком трудно поддерживать бесконечно, даже на беговой дорожке.

— Как многочисленные медицинские тесты повлияли на ваше поведение?

— Сам факт участия в финансируемом исследовании, конечно, повышает дисциплину (имеется в виду, что научная организация Хо платит за проект, и есть ответственность за потраченный бюджет. — Reminder). Но и тесты влияют очень сильно. Если завтра сдаю гомоцистеин, знание об анализе делает меня внимательнее к сегодняшней еде, даже если я и так не собирался есть чипсы. (Гомоцистеин — аминокислота, которая повышается прежде всего при дефиците витаминов B12, B9 и B6, а также при нарушении функции почек или щитовидной железы. Высокий показатель связан с сердечно-сосудистым риском. Такой анализ часто входит в панель биохакеров. — Reminder)

Длительное знакомство с собственными биомаркерами стало ограничителем поведения. Я знаю уже больше, чем просто «высокий гомоцистеин нежелателен»: понимаю его связи с разными аспектами здоровья. Пожизненно измерять все по пять раз в неделю бессмысленно. Короткий период глубокого наблюдения может дать знания, которые останутся надолго.

— Кому вы доверяете больше — собственным ощущениям или трекерам?

— В первую очередь собственным ощущениям. Устройства используют разные алгоритмы: одно может дать за сон 70 баллов, другое — 90. Я принимаю оба результата как разные оценки и смотрю на общий тренд.

Обычно очень плохой сон на одном устройстве не выглядит прекрасным на другом. Но даже если оценка высокая, человек иногда сам знает, что спал плохо. Поэтому данные для меня — дополнительный слой. Важны и реальные признаки: нужно ли поспать днем, хватает ли энергии в поездке, улучшается ли время бега.

— Какие стратегии вы используете против джетлага?

— Предпочитаю ночные рейсы и после взлета не ем. Если вылет около 23:00, ужин перед сном почти гарантированно ухудшит мой отдых. Я надеваю маску, беруши и стараюсь сразу заснуть, чтобы прилететь утром с максимально возможным запасом сна.

Еду сжимаю в одно окно: пропускаю ужин после взлета и ем перед посадкой. После прилета стараюсь больше не спать до вечера. Если рейс дневной, встаю раньше и тяжело тренируюсь утром, чтобы позже было легче уснуть. В самолете двигаюсь, когда это безопасно: хожу, растягиваюсь, иногда делаю планку или упражнения у кресла. Место у прохода сильно упрощает задачу.

«Видишь, что HRV растет, а пульс в покое падает, и хочется продолжать»

— Какой показатель носимых устройств вам особенно интересен?

— Пульс в покое. Мне нравится, что он способен заметно измениться за один день: одна хорошая ночь иногда сразу снижает его. Утром я обычно сначала смотрю балл сна, затем длительность и потом пульс в покое.

Специальной игровой механики вокруг него у меня нет, но хочется удерживать показатель настолько низким, насколько разумно получается. Если он начинает ползти вверх, могу добавить кардио — тренировку во второй пульсовой зоне или интервалы. Вообще положительное подкрепление от устройств хорошо поддерживает режим: видишь, что HRV растет, а пульс в покое падает, и хочется продолжать.

— Как вы используете искусственный интеллект для решений о здоровье?

— ChatGPT помогает интерпретировать динамику данных и формулировать гипотезы. Я сравнивал показатели при обычном и длительном голодании, исследовал связь сна с пульсом в покое, искал способы наглядно показывать результаты. Но всегда проверяю ссылки и дохожу до оригинальной статьи: однажды ChatGPT сослался на нашу же работу, при этом неправильно назвал журнал.

Полезнее спросить: «Можешь оценить, каким будет мой уровень холестерина и в каком диапазоне он окажется?». Или вместо «Все ли хорошо с моими добавками?» — «Какие дефициты и риски я могу упускать?»

Нейтральная формулировка помогает получить более содержательный ответ.

— Какой главный урок вы вынесли из исследования?

— Сон можно улучшить независимо от возраста. Первые изменения могут быть несовершенными: человек начал ложиться раньше, проспал пять хороших часов и проснулся в три утра. Это уже прогресс. Нужно спокойно попробовать заснуть снова и дать организму время привыкнуть к новому расписанию.

Для моего самочувствия сон оказался самым важным фактором. На втором месте — питание, на третьем — тренировки как поддерживающая основа. Интервальное голодание стало удобным способом регулировать метаболическое здоровье. Но целыми днями заниматься экстремальным биохакингом не требуется. Достаточно выбрать хотя бы одно изменение, которое работает и которое можно поддерживать. Возрастные изменения реальны, однако ухудшение каждого показателя не предопределено.