Антрополог Герман Понцер — о том, какие привычки охотников и собирателей нам стоит перенять
Первобытным африканским охотникам и собирателям хадза не впервой помогать ученым решать проблемы современного общества. Племя на севере Танзании, насчитывающее чуть больше тысячи человек, известно на весь мир не только тем, что ведет точно такой же образ жизни, как наши предки почти два миллиона лет назад. Люди хадза отличаются превосходным метаболическим здоровьем и поэтому часто служат моделями для исследователей, изучающих эволюцию нашего организма. На практике это означает, что они не страдают теми болезнями, которые распространены среди цивилизованных людей: сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком кишечника, диабетом, атеросклерозом и так далее. Именно среди этого племени биолог Джефф Лич начал смелые эксперименты по пересадке самому себе образцов кишечной микрофлоры, которые переросли в Human Food Project — масштабный международный проект по исследованию влияния живущих внутри нас бактерий на здоровье. Но, как выясняется, хадза знают не только ответ на сакраментальный вопрос, как есть и не набирать вес. Недавно ученые опубликовали в New Scientist новую находку: хадза хранят еще один древний секрет — как правильно сидеть, чтобы сохранять здоровые сосуды. Reminder поговорил об этом с одним из авторов исследования — биоантропологом из Университета Дьюка Германом Понцером.
Чем уникален народ хадза?
«Хадза — это одна из последних сохранившихся популяций охотников-собирателей на нашей планете. Они не выращивают злаки, у них нет домашних животных, нет машин и электричества. Всю пищу они добывают на лоне природы, — объясняет Понцер. — Наши предки тоже были охотниками и собирателями более двух миллионов лет, поэтому так важно понять, что на самом деле представлял собой первобытный образ жизни и как он повлиял на наш организм». Еще одна уникальная особенность хадза в том, что они практически не страдают теми заболеваниями, которые так широко распространены в современном обществе. Проведенный среди них мониторинг артериального давления, уровня сахара и холестерина дал поразительные результаты: вплоть до 70–80-летнего возраста у них не выявляется никаких признаков сердечно-сосудистых заболеваний — главной причины смертности в развитых странах. С чем это связано? Конечно, объяснений может быть много. Например, средний индекс массы тела у людей из племени почти идеальный — 20. Но Понцер считает ключевым другой фактор: низкий уровень триглицеридов.
Почему так важны триглицериды?
Триглицериды — это жиры, которые служат главным источником энергии для организма. В крови они циркулируют в виде липопротеинов — это сочетание триглицеридов с белками. Высокий уровень триглицеридов — настоящий маркер риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Триглицериды печень синтезирует из пищи, поэтому часто причиной повышения их уровня считается переедание. Но есть еще один важный фактор.
Медики НАСА изучали на добровольцах, как длительные периоды неподвижности влияют на организм. Оказалось, что уровень триглицеридов при этом значительно повышается. И для этого не обязательно быть полностью обездвиженным. Достаточно просто сидеть бóльшую часть дня. Механизм тут такой: если ваши мышцы чаще всего расслаблены, им не нужна энергия. Вы продолжаете есть, увеличивая количество триглицеридов. Но ваш организм не производит липопротеинлипазу — фермент, необходимый для их расщепления. Они накапливаются в крови. В результате стенки кровеносных сосудов становятся более жесткими, и может развиться ишемическая болезнь сердца.
Нас делает больными отдых?
Не просто отдых, а конкретно то, что мы часто и долго сидим, уточняет Понцер. Длительное пребывание в сидячем положении опасно для здоровья — это мы знаем еще с 1950-х. Тогда было замечено, что у водителей автобусов, которые сидят в мягком кресле практически весь рабочий день, риск развития ишемической болезни сердца примерно на 30% выше, чем у кондукторов, которым приходится то и дело вставать и ходить по салону. Такая же разница между офисными почтовыми служащими и почтовыми курьерами. Исследования выявляют такую зависимость: если мы, например, подолгу просиживаем перед телевизором, вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти растет.
Получается, что наше тело не предназначено для сидения. Но если это настолько противоестественно, почему нас при любой удобной возможности так и тянет присесть? На самом деле не только нас, но и хадза. Они с удовольствием тестировали складные стулья в лагере исследовательской группы. Тут важно не столько само сидячее положение, сколько то, как именно мы сидим. «В развитых странах мы любим сидеть в креслах и на диванах, которые позволяют нам полностью расслаблять мышцы, — говорит Понцер. — Это главная проблема и основной фактор риска, связанный с нашим новым типом отдыха». Новый он потому, что кресла были изобретены не так давно по меркам эволюции. И, судя по всему, отдых в кресле не соответствует естественному уровню мышечной активности, к которому была приспособлена наша физиология за миллионы лет истории человека как вида.
Сколько живут хадза?
Численность племени хадза — около 1300 человек, из них примерно 400 ведут традиционный образ жизни охотников и собирателей. Несмотря на некоторые эталонные показатели здоровья, люди хадза не являются долгожителями, как и многие народы, живущие в суровых первобытных условиях. По уровню смертности лидирует возрастная группа 15–35 лет, основная причина смерти — инфекционные заболевания и травмы, полученные на охоте. Вероятно, по этой причине мужчин среди тех, кто преодолевает этот возрастной рубеж, меньше женщин. После 35 лет темпы роста смертности снижаются до 1% в год, так что в результате средний ожидаемый возраст к моменту смерти составляет 76 лет.
Как сидят хадза?
Проблема в том, что мы сидим неправильно. Но разве сами хадза в естественных условиях вообще не сидят, когда у них нет в гостях исследователей со складными стульями? Не совсем так.
Чтобы отследить, сколько часов в день люди хадза отдыхают, исследователи использовали носимые датчики с акселерометром. У нас в смартфонах этот прибор подсчитывает шаги. «К нашему удивлению оказалось, что они отдыхают около 10 часов в день — почти столько же, сколько и мы в развитых странах», — рассказывает Понцер. Перерывов на отдых они тоже делают не меньше — примерно 50 раз в день. При этом хадза довольно много сидят. Почему же тогда уровень триглицеридов у них ниже, чем у американцев и европейцев? «Мы думаем, что разгадка в том, как они сидят, — отвечает ученый. — Мы подсчитали, сколько типов поз для отдыха используют хадза. Оказалось, что вне зависимости от возраста они обычно либо стоят на коленях, либо сидят на корточках».
Чем поза на корточках лучше отдыха на стуле?
Поза, в которой сидят хадза, это, по сути, приседание. Чтобы сохранить равновесие в этой позе, нужно постоянно балансировать. А для этого требуется в 5–10 раз больше мышечного напряжения, чем сидя на стуле или просто на земле. Иногда, как выяснилось, напрягаться при этом нужно даже больше, чем во время ходьбы и другой легкой физической активности. Секрет хадза не в том, что они сидят меньше или реже, а в том, что они, в отличие от нас, делают это в положении, которое Понцер называет «активной позой отдыха». Когда они отдыхают, мышцы спины и ног у них всегда немного напряжены. И этого незначительного напряжения достаточно, чтобы поддерживать оптимальный уровень триглицеридов в крови. Если наши предки тоже использовали более активные позы отдыха, значит, и для нас естественное состояние — постоянная физическая нагрузка. С эволюционной точки зрения наш организм еще не успел адаптироваться к длительным периодам полного мышечного расслабления. Отсюда у современного человека и проблемы с обменом веществ в мышцах из-за сидячего образа жизни.
Пересаживаемся со стульев на корточки? Чтобы сесть на корточки, как это делают хадза, нужно не приподниматься на носки — они ставят стопы целиком на землю, опираясь тазом сзади на лодыжки, — и при этом наклонить корпус вперед как противовес. «Если вы не привыкли к такой позе с детства, вряд ли вам удастся так сесть, а если и получится, то, скорее всего, будет дискомфортно. Хотя вы можете попрактиковаться», — предупреждает исследователь.
Спасут ли нас тренировки?
Понцер говорит, что час интенсивных занятий в тренажерном зале вечером или утром не компенсирует вам целый день сидячей работы. Даже если вы регулярно тренируетесь, но при этом часто сидите, у вас сохраняется риск, связанный с повышенным уровнем триглицеридов. Но если периодически делать перерывы, вставать со стула и разминаться, это может сработать. А что насчет столов для работы стоя? «Как вы понимаете, у хадза нет ни офисов, ни “стоячих столов” с беговыми дорожками, — объясняет Понцер. — Но как стимул к тому, чтобы периодически вставать и менять положение тела, высокий стол — хороший вариант. Как показывает опыт хадза, главный враг нашего здоровья — расслабленные мышцы».
Чему мы можем научиться у хадза?
«После исследований в диких условиях я стал больше ценить бытовые удобства, которые мы обычно не замечаем: водопровод, электричество, связь. С другой стороны, после знакомства с хадза становится ясно, насколько искусственно разграничивать жизнь на активность и отдых: сейчас я сижу, а потом иду бегать или заниматься в тренажерный зал», — говорит ученый. На самом деле при желании всегда можно совмещать одно с другим. Просто попробуйте перестроить образ жизни так, чтобы делать привычные вещи более активно. У хадза даже 60–70-летние мужчины и женщины сохраняют примерно тот же уровень физической активности, что и молодые. «Это очень вдохновляет: стареть — не значит терять энергичность».
Фотографии: обложка – Woodlouse / Flickr / (CC BY-SA 2.0), 1 – Christoph Borer / Flickr / (CC BY-ND 2.0)