Все мои части. Как работает терапия внутренних семейных систем

Наша личность — как семья, состоящая из множества субличностей, которые дружат, враждуют, мирятся, ссорятся и иногда слетают с катушек. Они делают все это исключительно ради нашего благополучия, хотя часто результат получается совершенно противоположным. Такова ключевая идея одного из самых необычных психологических подходов — терапии внутренних семейных систем (ВСС или IFS, в оригинале). Как и зачем внедрять принципы работы с субличностями в повседневную жизнь, рассказывает эксперт по внутренним семейным системами Дерек Скотт. 

Многие люди не любят себя. Возможно, вы тоже. Может, вы чего-то стыдитесь или о чем-то сожалеете, чувствуете себя сломленным, недостойным или ущербным? Если бы кто-то вам сказал, что по умолчанию вы хороший, добрый и любящий человек и что на самом деле с вами все в порядке, вы бы наверно подумали: «Он просто не знает меня» или «Он бы так не сказал, если бы знал о моих поступках». Для психотерапевта это привычная реакция. Многолетний опыт работы с пациентами научил меня, что каждый из нас действительно в целом хороший человек, но некоторые части нашей личности способны на крайности. Эти крайности как раз указывают на то, что вы нуждаетесь в терапии, которая поможет вам обрести себя. 

Я применяю терапию внутренних семейных систем (ВСС), которую разработал американский психолог Ричард Шварц. Его подход основан на представлении о том, что наша личность состоит из множества частей, которые взаимодействуют друг с другом как члены семьи. Иногда — ссорятся, иногда — работают как одна команда, иногда — защищают друг друга. Шварц пришел к такому выводу, внимательно слушая своих пациентов. Он заметил, что люди часто говорят: «Какая-то часть меня это любит или ненавидит». И он задумался, а что если попробовать поработать с каждой из этих частей как с реальным существом. 

У вас есть ядро личности и много разных субличностей

В основе терапии ВСС две ключевые идеи: 1) наша личность состоит из множества частей; 2) у нашей личности есть ядро — наше истинное любящее «я», которое сохраняется и доступно всегда.

Поначалу это может показаться странным. Но вспомните: мы сами постоянно ведем себя так, как будто наша личность состоит из разных частей. Допустим, друг приглашает вас в незнакомый ресторан на ланч в пятницу. И вы разрываетесь между двумя противоположными желаниями, как будто одно существо внутри вас говорит «да», а другое — «нет». Одна часть вашей личности хочет побывать в новом месте. А другая — хочет быть в пятницу свободной от обязательств. 

В рамках ВСС эти грани нашего «я» рассматриваются как реальные личности со сложными взаимоотношениями. Они могут защищать друг друга, могут быть союзниками, а могут — и врагами. Вам знаком «внутренний критик»? Этот голос в голове, который вечно указывает вам, что делать, а что нет? Это тоже часть вашей личности. 

Согласно принципам ВСС, части нашей личности — это в буквальном смысле маленькие существа со своими мыслями, чувствами и со своим опытом. Иногда какое-то из них целиком «сливается» с вашим «я», то есть начинает доминировать над всей вашей личностью, и тогда может возникнуть ощущение, что эта часть вашей личности и есть вы. Скажем, вы на кого-то злитесь — значит ваше «я» испытывает злость. А чуть позже вы смотрите грустный фильм и начинаете плакать — значит ваше «я» испытывает грусть. Но идея ВСС в том, что, возможно, злость и грусть испытывают только какие-то части вашей личности. Быть постоянно грустным или злым невозможно. Постоянно — в фоне — мы можем ощущать нечто другое: любовь, доброту, смелость, креативность, любопытство. Когда пациенты рассказывали Ричарду Шварцу об этих гранях своей личности, они обычно добавляли: «Я чувствую, что это мне ближе». Со временем он понял, что так они описывали ядро своей личности — свое истинное «я». 

Немного терминологии 

Прежде чем разобраться, как можно использовать принципы ВСС в жизни, нужно уточнить основные термины и понятия.

Ядро личности: это ваши базовые качества — сострадание, любопытство, умиротворенность, уверенность, сопричастность, ясность, креативность и смелость.

Проактивные защитные части личности: это что-то вроде менеджеров вашего «я». Они стараются направлять вас в жизни с таким расчетом, чтобы вы производили хорошее впечатление на окружающих. Часто именно им принадлежит этот строгий внутренний голос, который дает вам наставления и критикует за оплошности.

Уязвимые части личности: это отверженные в вашем внутреннем мире, хранители болезненных переживаний и мрачных мыслей. Часто среди них есть та часть вашей личности, которая считает, что вы недостаточно хороши. Когда-то эта субличность испытала стыд и с тех пор несет на себе его бремя. Зачастую эти части вашей личности сформировались в раннем возрасте и застыли в прошлом. Это может быть восьмилетний ребенок, которому постоянно твердили, что он неудачник. Проактивные субличности могут решить, что лучший способ защитить этого «внутреннего ребенка» — стараться быть безупречным во всем, чтобы не давать повод для критики.

Реактивные защитные части: это нечто среднее между пожарной командой и группой спасения. Когда какое-то переживание пробуждает ваши отверженные субличности, например, когда партнер вас в чем-то упрекает, они пускаются во все тяжкие и хватаются за наркотики, алкоголь, фастфуд или порно, лишь бы отвлечь вас от эмоциональной боли. Спасатели часто не заботятся о том, какое впечатление вы производите на окружающих. И поэтому в происходящее рано или поздно вмешаются ваши менеджеры. Например, ваша реактивная защитная субличность напилась, чтобы прикрыть неловкость, которую испытывала в обществе одна из уязвимых частей вашей личности. Теперь у вас в голове звучат сразу два голоса — ваш внутренний менеджер спорит с внутренним пожарником. «Не могу поверить, что ты так много выпил вчера вечером!» — «Совсем немного, надо было расслабиться!» – «Ты выставил себя в дурном свете!» Эти препирательства могут продолжаться бесконечно. 

Научитесь слушать части вашей личности, чтобы лучше их узнать

Важно понимать, что намерения у всех частей вашей личности позитивные. Все они так или иначе пытаются вам помочь.

Допустим, кто-то из ваших друзей арендовал бассейн для вечеринки и пригласил вас, предупредив, что все будут в бикини и плавках. Если какая-то часть вас стесняется собственного тела, ваши внутренние голоса могут устроить примерно такой спор. 

Что мы видим? С точки зрения ВСС, это разговор нескольких внутренних менеджеров. Каждый из них по-своему обеспокоен тем, какое впечатление вы произведете на окружающих. Намерения у всех хорошие, но между собой они конфликтуют. И это столкновение может вызвать ощутимое психическое напряжение.

Но предположим, что один внутренний менеджер, озабоченный тем, что подумают друзья, если вы не придете на вечеринку, найдет общий язык со вторым внутренним менеджером, который призывает вас сесть на диету. Объединившись, они возьмут верх над той частью вашей личности, которая не хочет никуда идти. В итоге вы все же оказываетесь на вечеринке и в какой-то момент подходите к шведскому столу за куском аппетитного чизкейка. Один из гостей наклоняется к вам и говорит: «Смело! Я даже посмотреть на чизкейк боюсь!» Вы можете почувствовать стыд и тут же отреагировать: уйти с вечеринки, выпить алкоголь или выкурить сигарету. То есть ваш внутренний спасатель бросится тушить вспыхнувший пожар. Допустим, он выберет «громкий» вариант и крикнет гостю: «Как вы смеете делать мне замечания по поводу еды! Это не ваше дело!» После чего вы в ярости запрыгиваете в машину и жмете на газ. Очень может быть, что по дороге домой, по мере отдаления от ситуации, которая послужила для вас триггером, у вас в голове все настойчивее начнут звучать голоса внутренних менеджеров, пытающихся урезонить вашего спасателя. 

Вы наверняка попадали в похожую ситуацию. Не обязательно на пляжной вечеринке. Нечто подобное могло произойти на работе, на встрече с друзьями или родственниками, когда разные части вашей личности вступали в конфликт друг с другом, чтобы вас защитить.

Можно ли выйти из такой ситуации без внутреннего конфликта? ВСС предполагает, что для этого нужно простить и принять себя, и дает «дорожную карту», ведущую к этой цели. В случае с вечеринкой у бассейна бесконфликтное решение могло бы выглядеть так: вы мысленно благодарите внутреннего спасателя за то, что он вступился за вас, и отдаете должное попыткам внутреннего менеджера предотвратить повторение таких инцидентов. Чуть позже вы наконец набираетесь смелости, чтобы поближе познакомиться со своей обиженной субличностью, которая стесняется собственного тела, и помогаете ей избавиться от бремени стыда. После этого ваши внутренние защитники могут просто расслабиться. 

Первый шаг к этому решению — изучение своих субличностей, их функций и потребностей. 

Что делать 

Знакомство с разными частями своей личности — это уже терапевтический процесс. Чем больше ваши субличности уверены в том, что могут доверять вашему «корневому» я, тем лучше ваш эмоциональный баланс. Самый простой способ укрепить внутреннее доверие — изучить части своей личности и постараться их понять. Для этого можно использовать несколько техник. 

Ведите дневник

Ведение дневника — это приглашение своих субличностей к открытому разговору. Если вы уже ведете дневник, перечитайте старые записи, которые вы делали в разных эмоциональных состояниях. Возможно, вам сразу удастся уловить в них голоса некоторых наиболее активных субличностей. Если вы никогда раньше не вели дневник, начните с фиксации своих чувств и мыслей в конкретной ситуации. Например, вас пригласили на новую работу и вам нужно принять сложное решение. Часть вас хочет согласиться, а часть — нет. Разделите страницу пополам и запишите все аргументы «за» слева, а «против» — справа. Для наглядности можете использовать разные цвета.

Помните главное: каждая субличность по-своему права и заботится о вашем благе. Когда внутренний диалог прекратится, закройте дневник. К нему вы вернетесь чуть позже, когда страсти улягутся, и вы сможете спокойно изучить тревоги и опасения ваших субличностей, не отождествляя себя с ними. Просто дайте им понять, что прислушиваетесь к их голосам — это убедит их в том, что внутренне вы готовы их принять. С каждым разом пытайтесь все глубже изучать мотивацию каждой субличности. Если одна из них беспокоится о деньгах, попробуйте разобраться, откуда исходит это беспокойство. Если другая волнуется, что вашим детям будет трудно найти друзей на новом месте, подумайте, не связаны ли эти опасения с вашим детским опытом. Поначалу это занятие может показаться странным. Но вы почувствуете, что ваши субличности оценят ваши старания. И к тому же вы сможете принять более взвешенное решение. 

Пишите себе письма 

Зарегистрируйте индивидуальные почтовые аккаунты для самых активных субличностей и пишите на них, когда возникает потребность высказаться. Допустим, вы поссорились со знакомым, и какая-то часть вашей личности, жаждущая справедливости, хочет во что бы то ни стало выложить знакомому все, что о нем думает. Дайте ей возможность выплеснуть все эмоции в имейле и освободиться от них, нажав «отправить». Письмо уйдет на специально созданный для этой вашей части адрес (например, spravedlivy_yourname@mailbox.com). Позднее, когда напряжение спадет и вы почувствуете себя ближе к ядру собственной личности, вы можете открыть это письмо и перечитать его со спокойным интересом, послав своей субличности сигнал, что вы считаетесь с ней. 

С помощью этой техники одна моя пациентка, которая часто злилась на своего партнера, смогла взять под контроль своего внутреннего спасателя. Она часто выплескивала ярость в таких письмах, которые затем обсуждала со мной на сеансах и тем самым посылала своему внутреннему спасателю сигнал, что прислушивается к его мнению. Благодаря этому у нас появилась возможность изучить уязвимую часть ее личности, которую пытался защитить от партнера ее внутренний спасатель. А она в процессе самоизучения могла поддерживать гармоничные отношения с окружающими. 

Зафиксируйте свои субличности на видео

Еще один способ установить контакт со своими субличностями — записать их «спич» на видео. Вы можете начать с самых распространенных сущностей, которые живут в душе у каждого: «придира», «всезнайка», «перфекционист», «тот, кто пытается всем угодить». Но не обязательно ориентироваться на этот список. Выберите любую субличность, которую хотели бы узнать получше, и мысленно предложите ей рассказать на камеру, что ей больше всего нравится в себе. Затем пересмотрите видеозапись и оцените, насколько вам близка эта позиция. Но помните, что ваша задача — не критиковать, а лучше узнать и понять себя. 

Видезаписи можно использовать и в моменты доминирования определенной субличности. Допустим, вы на кого-то злитесь и чувствуете, что вашей личностью целиком завладел ваш внутренний спасатель. Найдите место, где вас никто не потревожит, и попробуйте снять себя на видео, представив, что вы обращаетесь к человеку, который вас разозлил. Не сдерживайте своего внутреннего спасателя — пусть он выплеснет все, что накопилось. Позднее, успокоившись, посмотрите эту запись и подумайте, какую реакцию вызывает у вас эта гневная часть вашей личности. При этом не забывайте, что эта субличность тоже желает вам только добра и пытается защитить ядро вашей личности или другую субличность. Агрессивные субличности часто смягчаются, когда получают от нас честный сигнал. Во время просмотра видео вы можете услышать возмущенные голоса других субличностей (как правило, внутренних менеджеров), осуждающих внутреннего спасателя. Выслушайте их, но постарайтесь не «сливаться» с ними, чтобы не терять контакт с гневной частью своей личности. Просто запишите их аргументы, чтобы вернуться к ним позже. 

Составьте карту своих субличностей и их связей

Иногда бывает полезно представить субличности графически. Для этого можно использовать бумажные карточки. Например, так одна из моих студенток изобразила набор субличностей, которые пробуждаются у нее в момент конфликта с партнером.

Рисовать фигуры на карточках не обязательно. Вы можете использовать слова, символы — любые обозначения, которые вам удобны. Никаких строгих правил составления карты субличностей нет. Просто ориентируйтесь на внутренние ощущения и не ошибетесь. Если в процессе работы, вы поймаете себя на мысли, что слишком глубоко погрузились в размышления о своих субличностях, поздравляю — вы только что познакомились со своим внутренним «диггером», который всегда старается докопаться до сути. Отметьте его на отдельной карточке. 

Работая над карточками со своими субличностями, моя студентка заметила, что между ними есть связи. «Беспомощный ребенок», «паникер», «напуганный ребенок», «неудачник» и «депрессивный страдалец» цеплялись друг за друга. «Суперженщина» и «любимица публики» часто выступали в тандеме. Гневная субличность подпитывала энергией «внутреннего судью», который подталкивал «избегающую» субличность к разрыву отношений с партнером. А когда все эти части личности активировались, в игру вступала «диссоциирующая» субличность, которая нарушала связи между ними и таким образом останавливала эскалацию внутреннего конфликта. 

Когда вы достаточно хорошо изучите себя, вы можете поделиться картой субличностей со своим партнером. Но будьте готовы к тому, что поначалу это может стать триггером для его проактивных защитных субличностей. Это не значит, что он не любит вас. Как бы сильно наше истинное «я» ни любило другого человека, наши субличности заботятся прежде всего о наших интересах, а не о чужой психике. 

Поиграйте в песочнице

Дети, играя с песком, часто говорят сами с собой — обычно от лица своих игрушек. Это помогает им в безопасной форме выразить свои желания, страхи и тревоги. По такому же принципу работает песочная терапия у взрослых. В рамках ВСС игра с песком — один из способов творческого общения с самим собой. Для этой практики вам понадобится импровизированная песочница. Например, небольшая коробка с песком. И фигурки, которые будут изображать ваши субличности. Почувствуйте себя ребенком, не стесняйтесь озвучивать вслух реакции ваших субличностей, отдайтесь этому процессу. Работа с песком дает возможность составить что-то вроде 3D-карты вашей психики. Например, «внутренний босc» может оказаться на вершине холма, а «внутренний манипулятор» — в углублении под ним. В реальной жизни этот опыт поможет вам обнаруживать влияние тех частей личности, которые могут быть скрыты «рельефом местности». Еще одно преимущество работы с песком в том, что она ориентирована на тактильную чувствительность и помогает интегрировать восприятие субличностей в картину своего тела. 

Используйте карту тела, чтобы изучить физическую сторону субличностей 

Часто реакции субличностей носят соматический характер, то есть ощущаются на уровне тела. Например, в момент тревоги вы испытываете боль в районе солнечного сплетения или от волнения у вас напрягается шея. Если эти симптомы не связаны с физическими болезнями, они могут быть проявлением ваших субличностей. В этом случае полезно составить карту тела и отметить на ней зоны чувствительности. Постарайтесь определить, с какой субличностью связаны чаще всего приятные или неприятные ощущения, возникающие в этой части тела. Это поможет вам в реальной ситуации быстро определить, какая субличность пытается доминировать у вас в психике в данный момент. 

Проводите спонтанный чек-ин

Один из самых простых и эффективных способов поддерживать контакт со своими субличностями — произвольная самопроверка. Например, выгуливая собаку, я могу остановиться и сказать себе: «Так, кто тут хочет высказаться?» Таким образом я иногда застаю свои субличности врасплох и узнаю то, что иначе ускользнуло бы от моего внимания. А иногда — просто приглашаю их к диалогу и даю свободно высказаться. Главная задача таких спонтанных проверок — дать понять вашим субличностям, что они всегда могут рассчитывать на ваше внимание. Поскольку все их позитивные и негативные реакции продиктованы заботой о сохранности вашей психики, они будут чувствовать себя спокойнее, когда убедятся, что ваше «корневое» я готово взять на себя ответственность за поддержание стабильности всей системы. 

И кстати, если эти упражнения покажутся вам странными или нелепыми, поприветствуйте своего «внутреннего скептика» и попробуйте со всем уважением уговорить его на эксперимент.

Как преодолеть стыд 

В арсенале ВСС есть специальные техники для работы с разными негативными эмоциями. Например, с чувством стыда. Если оно преследует вас, попробуйте такое упражнение. 

Найдите место, где вы можете побыть некоторое время в тишине и одиночестве. Закройте глаза и задайте себе вопрос: могу ли я получше узнать ту часть моей личности, которая испытывает стыд? Внимательно следите за своей реакцией. У вас могут возникнуть отвлекающие мысли, вы можете почувствовать себя глупо или услышать внутренние голоса, исходящие от разных субличностей: «Все это бред», «Это не сработает» и тому подобное. Чтобы они не отвлекали вас от главного, используйте прием ВСС, который называется «комната ожидания». Сначала дайте понять другим субличностям, что уважаете их мнение, а затем мысленно предложите им подождать вас в отдельном помещении и закройте за ними дверь. Если они не хотят ждать, уделите внимание им и попробуйте выяснить, почему их так беспокоит ваше намерение познакомиться поближе с той частью своей личности, которая недовольна собой. 

Задайте своим субличностям немного странный вопрос: «Сколько мне лет?» Дело в том, что обычно наши «внутренние защитники» фиксируются на том возрасте, в котором они сформировались, а это часто происходит в ранние годы. Например, ваша субличность, желающая угождать окружающим, могла впервые активироваться в пятилетнем возрасте, чтобы уберечь вас от упреков родителей. И она может до сих пор «думать», что вам пять лет. Поэтому постарайтесь донести до нее мысль, что с тех пор вы уже повзрослели. Возможно, одного этого будет достаточно, чтобы ее успокоить. 

Теперь подумайте, хотите ли вы на самом деле узнать, почему часть вашей личности испытывает стыд. Откуда он взялся? Когда возник впервые? Как только вы начнете задавать себе эти вопросы, у вас может активироваться «внутренний диггер», всегда готовый разобраться с любой проблемой за вас. «Это идет из детства, — может подсказать он. — Когда мне было 12 лет, меня дразнили и обзывали жирдяем». Возможно, «внутренний диггер» прав. Но сейчас вам нужно вступить в контакт не с ним, а с той частью своей личности, которая стыдится своего тела. Поэтому поблагодарите его за помощь и обратитесь к своей уязвимой субличности напрямую. 

Если с первого раза вызвать уязвимую субличность на разговор не вышло, не сдавайтесь. Это нормально. Пробуйте снова и снова. В конце концов, вы услышите ее рассказ о том, как у нее зародилось и окрепло ощущение собственной ущербности. В этот момент постарайтесь проявить максимальное понимание — ведите себя так, как если бы в том возрасте, когда у вас впервые активировалась эта субличность, рядом с вами оказался любящий взрослый, который убедил бы вас, что вам нечего стыдиться. В такие моменты, когда вы освобождаетесь от груза стыда, отбрасывающего тень на ваше истинное «я», ваши «внутренние защитники» ослабляют хватку и вы начинаете чувствовать, как приятно быть самим собой.  

Дополнительные материалы

На русский язык недавно была переведена книга основателя ВСС Ричарда Шварца. В переводе она называется «Мои разные "я"». Ссылка

У автора этой статьи Дерека Скотта есть ютуб-канал, посвященный ВСС. На нем можно найти видео с объяснением, как работает метод; запись реальной сессии с клиентом Скотта; а также специальные медитации для работы с чувством стыда.

Подкаст Тима Ферриса с Ричардом Шварцем. Основатель метода ВСС рассказывает свою историю и проводит короткую демо-сессию с Феррисом. Ссылка

Русскоговорящие специалисты по IFS. Курсы, книги, контакты. Ссылка