Замрите: 5 упражнений, которые помогают снизить давление, не двигаясь

Лучше всего давление снижают не кардио- и не силовые тренировки, а изометрические упражнения. Так называют упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения почти нет: например, вы удерживаете планку, сидите как будто на невидимом стуле у стены или сжимаете эспандер и стараетесь как можно дольше не разжимать кисть.

Изометрические упражнения могут снижать артериальное давление эффективнее аэробных, динамических силовых и высокоинтенсивных интервальных нагрузок. Это показал систематический обзор 270 исследований с участием 16 000 человек, опубликованный в 2023 году в журнале British Journal of Sports Medicine. 

Почему статическое напряжение может снижать давление? Одно из наиболее вероятных объяснений связано с тем, как сосуды реагируют на нагрузку. Когда мышцы долго остаются напряженными, они сдавливают проходящие через них сосуды и ограничивают кровоток. После расслабления кровь снова устремляется к мышцам, а сосуды расширяются. Регулярное повторение таких циклов, как предполагают исследователи, улучшает работу сосудов и способность организма регулировать их тонус, что в итоге снижает сопротивление кровотоку и давление. Но чтобы получить максимальную пользу от изометрических упражнений, эксперты советуют сочетать их с другими видами физической активности. 

Как выполнять

Упражнения из этого комплекса можно по очереди, в формате круговой тренировки. Но при желании можно просто включить два-три упражнения в вашу обычную тренировку.

Каждую позу можно удерживать от 30 секунд до двух минут — в зависимости от вашей физической формы. Количество подходов — от двух до четырех.

Главное — следите за техникой: как только становится трудно сохранять правильное положение, упражнение лучше прекратить.

«Во время изометрических упражнений часто хочется задержать дыхание, но это может дать обратный эффект, — говорит персональный тренер Тим Лоу. — При выполнении упражнений лучше дышать медленно, через нос».

Планка с опорой на колени

Самый простой вариант планки — на коленях. Он подойдет новичкам и тем, у кого проблемы с поясницей. Опора на колени позволяет больше задействовать поперечную мышцу живота.

• Встаньте на четвереньки, опуститесь на предплечья. Локти должны находиться под плечами.
• Подтяните живот, будто хотите пупком приблизиться к позвоночнику, и напрягите ягодицы.
• Тело должно оставаться прямым — от головы до коленей. Не опускайте таз и не прогибайтесь в пояснице.

Плечевой мост

Упражнение укрепляет мышцы позвоночника, а заодно помогает исправить последствия долгого сидения и привычки сутулиться: раскрывает сгибатели бедра.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Стопы поставьте примерно на ширине плеч, ближе к ягодицам — примерно на расстоянии ладони. Плотно упритесь стопами в пол. 
• Руки вытяните вдоль тела, ладони прижмите к полу.
• На выдохе напрягите пресс и ягодицы, слегка подкрутите таз и медленно поднимайте его вверх. Поднимайте позвоночник с пола — позвонок за позвонком.
• Поднимайте таз, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
• В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Продолжайте спокойно дышать, удерживая вес на стопах и лопатках.
• На выдохе так же медленно опуститесь на пол: сначала коснитесь коврика грудным отделом, затем поясницей и в последнюю очередь крестцом.

«Пожарный гидрант»

Это изолирующее движение с весом собственного тела, направленное на проработку средней ягодичной мышцы, улучшение подвижности тазобедренных суставов и укрепление мышц кора. Его хорошо делать перед приседаниями или бегом в качестве разминки. Движение напоминает собаку, которая поднимает лапу у пожарного гидранта.

• Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте под плечами, колени — под тазом, носки уприте в пол.
• Опуститесь на одно предплечье и слегка разверните корпус. Одновременно поднимите противоположную ногу в сторону, согните ее в колене.

Удержание скручивания в положении «стол»

Это упражнение укрепляет мышцы кора, особенно пресс и поясницу.

• Лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов, подняв их над полом. Голени должны быть параллельны полу — ноги окажутся в положении, которое называют «столом».
• Прижмите поясницу к полу и не приподнимайте при выполнении упражнения.
• Руки вытяните вперед, ладони поверните вниз, подбородок направьте к груди.
• На выдохе напрягите пресс и приподнимите плечи и верхнюю часть спины над полом. Задержитесь в этом положении, продолжая держать мышцы живота в напряжении.
• Следите за поясницей: она должна все время оставаться прижатой к коврику. Если начинает прогибаться, уменьшите нагрузку или прекратите упражнение.

Статическое удержание в приседе

Этот вариант приседаний хорошо укрепляет мышцы ног, особенно квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

• Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч. Носки слегка разверните наружу, спину держите прямо.
• Вытяните руки вперед. Сгибая колени, одновременно отводите таз назад и опускайте его вниз, будто хотите сесть на невидимый стул. Опуститесь настолько низко, насколько можете, не отрывая пятки от пола.
• Зафиксируйте положение и удерживайте его от 20 до 60 секунд. Следите за техникой: не прогибайтесь в пояснице и держите колени прямо, не сводя их внутрь.