Как бегать в жару: инструкция

Бег в летнюю жару — это не просто вопрос комфорта, а настоящее испытание для организма. Высокая температура и влажность создают дополнительный стресс для системы терморегуляции и сердца бегуна. Когда организм не успевает избавляться от избыточного тепла через пот и приток крови к коже, внутренняя температура начинает опасно расти. В состоянии теплового истощения она может достигать 38–40 °C, что приводит к слабости и головокружению. Сердцу становится все труднее прокачивать кровь, и если вовремя не принять меры, это может привести к обмороку. Если вовремя не оказать помощь, тепловое истощение может перейти в тепловой удар — опасное для жизни состояние, при котором жизненные функции нарушаются из-за перегрева. Разбираемся, как бегать в жару грамотно, чтобы избежать неприятных последствий.

Как жара влияет на организм

При беге в жару организм активирует усиленное охлаждение: расширяются сосуды кожи, начинается обильное потоотделение. Однако в экстремально теплой или влажной среде эти механизмы работают хуже — например, высокая влажность мешает испарению пота и снижает отдачу тепла. В результате мышцы получают меньше кровотока, а сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы поддерживать циркуляцию.

• Уже в первые минуты тренировки в жару пульс заметно выше нормы, примерно на 10–20 ударов в минуту по сравнению с той же интенсивностью в прохладных условиях. Перегрев и напряженная работа сердца повышают субъективную нагрузку и приближают момент наступления усталости: организму тяжелее доставлять кислород в мышцы, быстрее накапливается молочная кислота, что ускоряет наступление мышечного утомления.
• Отдельной проблемой для бегунов становится обезвоживание. С потом человек теряет значительное количество жидкости: в жаркую погоду потоотделение может увеличиваться в 2–3 раза по сравнению с прохладной погодой и достигать до трех литров в час. 
• При этом теряется не только вода, но и электролиты (соли), важные для работы мышц. Уменьшение объема жидкости в крови приводит к сгущению крови и падению ударного объема сердца, то есть сердцу становится все труднее снабжать органы кислородом.
• Даже небольшая потеря примерно 2% массы тела с потом заметно снижает выносливость, а потеря более 5% может уменьшить физическую работоспособность примерно на 30%. Например, анализ марафонских забегов показывает: при росте теплового индекса (WBGT) с 10 °C до 25 °C марафонские результаты ухудшаются — элитные бегуны финишируют на 2% медленнее, а любители — почти на 10%. Иными словами, жара порядка 25–30 °C способна «съедать» десятки секунд с каждого километра, делая привычный темп объективно более тяжелым.

Когда и где бегать летом

Когда: оптимальное время для бега в жаркую погоду — часы с минимальной солнечной активностью, потому стоит планировать пробежки ранним утром или поздним вечером и избегать выхода на маршрут в полуденный зной. Утром незадолго после рассвета обычно бывает самая низкая температура за сутки, тогда как к вечеру земля и воздух уже прогреты.

Где: в городе асфальт и бетон создают эффект острова тепла, заметно повышая температуру окружающей среды. Поэтому старайтесь выбирать маршруты в более прохладных местах: в парках, лесополосах, рядом с водоемами или хотя бы по тенистым улицам. Даже небольшой участок тени и грунтовая тропинка вместо раскаленного шоссе могут значительно облегчить вашу пробежку.

Если же тренироваться приходится в разгар дня, постарайтесь сократить время пробежки и больше отдыхать в тени. В крайнем случае разумно перенести тренировку под крышу — например, пробежать нужную дистанцию на беговой дорожке в помещении с кондиционером.

Что надевать и что брать с собой

Чтобы тренировка в жаркую погоду прошла безопасно, важно заранее подготовиться: правильная одежда, защита от солнца и запас жидкости играют ключевую роль. Ниже — основные вещи, на которые стоит обратить внимание.

Одежда

В условиях сильной жары особенно важно подобрать правильную одежду для пробежки. Как советует Чон Кокс, врач семейной медицины, идеальным выбором станут футболки и шорты из легких дышащих материалов, таких как современные полиэстеровые ткани, которые позволяют поту быстро испаряться. Крой одежды должен быть свободным, не стесняющим движений, а цвет лучше выбрать светлый, так как темные ткани сильнее нагреваются на солнце.

Не забудьте про защиту головы и глаз. Летом обязательно надевайте головной убор — легкую кепку или панаму, которая не только защитит вашу голову от солнца, но и частично прикроет лицо. Также стоит приобрести солнцезащитные очки с UV-фильтром, чтобы уберечь глаза от вредного воздействия ультрафиолета.

Наконец, не забудьте нанести солнцезащитный крем на открытые участки кожи незадолго до пробежки. Выбирайте крем с SPF 30 и выше, чтобы обеспечить надежную защиту от солнечных лучей.

Вода и электролиты

Правильная гидратация — ключ к безопасному бегу в жару. Не ждите, когда захочется пить: за час до выхода выпейте около 0,5 л воды или спортивного напитка, а во время бега пополняйте запас жидкости небольшими порциями каждые 15–20 минут.

Если планируете бежать дольше 30–40 минут, отдайте предпочтение изотоникам вместо простой воды. Такие напитки содержат электролиты (натрий, калий и др.), благодаря которым жидкость лучше усваивается и восполняются соли, теряемые с потом. К тому же правильный спортивный напиток обычно вкуснее воды, что дополнительно стимулирует пить достаточное количество.

Охлаждение

Не стесняйтесь использовать дополнительные способы охладиться. Очень эффективный прием — охлаждение шеи: можно намочить холодной водой бандану или специальный охлаждающий платок и повязать на шею. Исследования показывают, что локальное охлаждение области шеи заметно повышает толерантность к нагрузке в условиях жары.

Во время длительной пробежки стоит при возможности поливать голову и тело прохладной водой. Такое обливание не только дает кратковременное ощущение прохлады, но и действительно снижает температуру кожи и частоту пульса, облегчая работу сердца.

Как адаптировать нагрузку к жаре

В жару ни в коем случае не бегите на пределе своих возможностей. Даже если вам кажется, что вы способны поддерживать привычную скорость, высокая температура неизбежно увеличивает нагрузку на организм — пульс повышается даже до начала пробежки. Поэтому опытные тренеры советуют в жаркую погоду снизить ожидания от себя и замедлить темп бега.

Проще говоря, бегите медленнее обычного и ориентируйтесь не на цифры на часах, а на свое самочувствие. Лучшим ориентиром служит пульс или общее ощущение нагрузки: поддерживайте комфортный для себя уровень, даже если скорость ниже привычной. Попытки «выжать» из себя прежние секунды на километр в жару ни к чему хорошему не приведут.

Во время пробежки внимательно следите за сигналами тела. Первые тревожные симптомы теплового перенапряжения:

• головокружение,
• «мушки« перед глазами,
• чрезмерно учащенный пульс,
• тошнота,
• ощущение озноба или обильное потоотделение.

Если появилась слабость и ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание, немедленно остановитесь, перейдите в тень, присядьте и попробуйте охладиться — выпейте воды, облейте голову. Медики подчеркивают: если продолжать бежать через силу при таких симптомах, можно довести себя до теплового удара.

Особенно опасный признак — сухая горячая кожа, когда тело перестает потеть: это как раз может указывать на приближение теплового удара. В такой ситуации требуется срочно прекратить нагрузку и при необходимости обратиться за медицинской помощью.

Вывод

Жаркая погода — это не повод отказываться от бега, но относиться к тренировкам в таких условиях нужно особенно внимательно. Если соблюдать простые правила, а именно выбирать оптимальное время и место, правильно одеваться, следить за питьевым режимом и не пытаться ставить рекорды в пекло, риск перегрева существенно снижается.

Всегда слушайте свое тело: при малейших признаках недомогания снижайте темп или прекращайте пробежку — принцип «через боль к победе» здесь не работает.