Как быть физически активным, не занимаясь спортом

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.

У ученых нет сомнений, что физическая активность — один из ключевых факторов, влияющих на здоровье. ВОЗ рекомендует взрослым людям заниматься 75 минут в неделю интенсивной физической активностью или 150 минут — умеренной.

Но далеко не все понимают, что речь идет не только о спортивных упражнениях. Достаточную нагрузку могут дать бытовые дела или прогулки. Это доказывает опыт «голубых зон», где живут люди с самой высокой средней продолжительностью жизни (к ним относятся, например, районы итальянского острова Сардиния и японского — Окинава). Местные редко ходят в спортзал или бегают марафоны, но их образ жизни остается очень активным: работа в саду, во дворе и по дому без использования достижений современной техники. 

Вот несколько способов обеспечить себя достаточным уровнем физической нагрузки. 

Ходите

Это доступное каждому аэробное упражнение часто недооценивают. Именно оно позволяет людям сохранять форму и держать в норме показатели важнейших анализов. Стараться кровь из носу проходить по 10 000 шагов в день не обязательно. Как показывают исследования, лучше гулять меньше (достаточно и 7500 шагов), но регулярно. Польза для организма будет огромной. Так, например, 15-минутная ходьба после завтраков, обедов и ужинов — снизит уровень сахара в крови, а значит, вероятность развития диабета II типа. А прогуливаясь по 30 минут быстрым шагом пять раз в неделю, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца на целых 19%.

Заведите cобаку

Как установили авторы опубликованной в 2017 году работы, владельцы собак в среднем ходят на 22 минуты дольше и делают на 2760 шагов в день больше, чем те, у кого их нет. И тем самым укрепляют свое здоровье. Многочисленные исследования показывают: у владельцев собак ниже артериальное давление, уровень триглицеридов в крови (и то, и другое способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний) и они реже страдают ожирением. Если вы в Москве, то выбрать лучшего друга можно в центре «Юна», приютах 50pets, «Собачий рай» и многих других.

Регулярные уборка и походы в магазин

Блага цивилизации позволяют нам меньше двигаться, но если вы не занимаетесь спортом, часть работы очень важно оставить за собой. Хотя даже если занимаетесь, бытовые дела помогут соблюдать баланс и дадут не интенсивную, а, что важнее, регулярную физическую нагрузку.

Часовая уборка помещения в среднем помогает сжечь 200 калорий. Особенно энергозатратны чистка ванны и мытье окон, хотя и просто пройтись с пылесосом — уже неплохо. Согласно исследованиям, в 1965 году исключительно за счет работы по дому среднестатистическая американская домохозяйка сжигала ежедневно на 225 калорий больше, чем современная. Нет сомнений, что и мужчины сегодня сжигают в среднем меньше калорий. Повод изменить свое отношение к роботам-пылесосам? Если нет вдохновения убираться, посмотрите видео с Мари Кондо - самой известной в мире специалистке по уборке. Они действуют просто магически, кажется, что благодаря ее советам можно навести порядок не только дома, но и в своей голове.

Попробуйте хотя бы частично отказаться от покупки в интернет-магазинах и заказа еды на дом. Как показало исследование 2010 года, во время шопинга женщины сжигают до 385 калорий и проходят 4,2 км за 2,5 часа. Мужчины ходят за покупками с меньшим энтузиазмом — в среднем, тратят на магазины 50 минут. И за это время преодолевают дистанцию в 2,4 км, что тоже неплохо. Даже воскресная поездка в «Ашан» за продуктами может считаться оздоровительным мероприятием: толкая в течение получаса тележку, нагруженную продуктами, человек весом 70 кг расходует примерно 150 калорий.

Стойте в общественном транспорте

Из-за сидячей работы повышается артериальное давление, развивается метаболический синдром, увеличивается жировая масса, а мышечная (раз ее толком не используют) — наоборот, уменьшается. Спорт — самый эффективный способ нивелировать последствия восьми часов в офисе. Но если на упражнения сил нет, попробуйте хотя бы стоять в транспорте, когда едете на работу и обратно. Два часа в таком положении на 2% снижают уровень глюкозы в крови и на 11% — триглицидов. Но справедливости ради отметим, что часто и долго (например, целую рабочую смену) стоять без движения так же вредно, как сидеть. Это может привести к болям в спине и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Гуляйте во время бизнес-встреч

Обсуждать важные вопросы во время прогулок любят Марк Цукерберг и Джек Дорси. Фанатом такого формата бизнес-встреч был и Стив Джобс. Что неудивительно: это отличный способ борьбы с офисной гиподинамией в условиях вечной нехватки времени. Исследование, опубликованное в 2016 году, установило, что «белые воротнички», заменившие сидячие совещания прогулками, начали двигаться на 10 минут в неделю больше. Кроме повышения уровня физической активности ходьба во время бизнес-встреч дает и другой важный бонус — мы становимся более креативными и продуктивными.

Огородничайте и садоводствуйте

Займитесь, наконец, дачей. Работа в саду благотворно скажется на вашем внутреннем состоянии: доказано, что она смягчает симптомы депрессии и снижает уровень кортизола, в результате, мы меньше тревожимся и быстрее справляемся со стрессами. А по интенсивности огородничество вполне сравнимо с полноценными тренировками. Высаживая рассаду или разрыхляя землю на грядках мы за полчаса расходуем примерно 120 калорий. Прополка сжигает 139 калорий, а выкапывание картошки — все 150. Такое времяпрепровождение — одна из основных причин долголетия жителей «голубых зон».

ОСТАЛИСЬ ВОПРОСЫ? Прочитайте наш большой материал про спорт.

Фото на обложке: Mitchell Orr / Unsplash