Как не терять концентрацию: уроки японской практики дзансин

В книге «Дзен в искусстве стрельбы из лука» немецкий исследователь Ойген Херригель рассказывает, как его японский учитель попал одной стрелой точно в цель, а второй — расщепил первую. Такая меткость, конечно, требует хорошего глазомера, развитой координации движений и большого опыта. Но не только. В японской традиции главным секретом мастерства считается не идеальная техника, а умение работать с сознанием. В истории, описанной Херригелем, лучник был настолько сосредоточен на серии действий, которые привели к первому точному выстрелу, что смог, не целясь, их воспроизвести и достичь того же результата. По-японски эта абсолютная концентрация на процессе называется «дзансин». 

Сам термин позаимствован из «кюдо» — это японское искусство стрельбы из лука. Он состоит из двух частей: «дзан» (残) — задержка; и «син» (心) — сознание. В кюдо так обозначают финальную позу стрелка, когда он уже сделал выстрел, но не опускает лук и как будто мысленно движется к цели вместе со стрелой. В широком смысле — это способность максимально долго удерживать какой-то элемент реальности в поле сознания. Дзансин достигается перед действием. Японцы часто приводят в пример кошку, которая замечает потенциальную добычу. В тот же миг она застывает и кажется совершенно спокойной, но при этом целиком сосредоточена на подготовке к прыжку. 

Дзансин культивирует два качества, которых нам не хватает в повседневной жизни: спокойствие и сосредоточенность. Проведенное в Гарварде исследование показало, что почти 50% времени в бодрствующем состоянии мы думаем не о том, что происходит с нами здесь и сейчас. Но мы так привыкли к рассеянным мыслям, что даже не замечаем, как они переполняют наш ум. Мы видим лишь эффект этого — сложности при выполнении рутинных задач и перманентный стресс. 

Как войти в дзансин

Обычно рекомендации варьируются от советов заняться айкидо, где широко применяется принцип дзансин, до дыхательных практик. Но самый интересный подход предлагает эксперт по дзансин, автор и предприниматель Абрар Ахмед. В своей книге «Искусство быть в фокусе» он пишет, что дзансин — это на самом деле естественное состояние ума, когда он освобожден от лишнего груза. Чтобы достичь этого состояния, вам не нужно дополнительно загружать свое сознание. Наоборот, правильнее убрать все, что его отвлекает и отягощает. Это можно сравнить с поддержанием хорошего самочувствия. Чтобы на базовом уровне быть здоровым, часто достаточно исключить самые очевидные факторы, разрушающие организм. В случае дзансин это четыре главных препятствия. 

Откажитесь от многозадачности

Как показывают исследования, лишь 2% людей способны успешно справляться с несколькими задачами одновременно. В большинстве случаев многозадачность приводит лишь к снижению продуктивности. Перескакивать с одного дела на другое — это все равно что постоянно переключать коробку передач: вы тратите больше бензина на тот же путь. Однако дело не только в лишних энергозатратах. Когда вы беретесь за одну задачу и тут же начинаете думать о другой, вы сигнализируете мозгу, что первая задача наполовину выполнена, а значит, требует меньше внимания. Чем больше задач вы решаете одновременно, тем меньше внимания им достается. Поэтому старайтесь распределять дела так, чтобы в каждый момент у вас была возможность целиком сконцентрироваться на одном. Это даст вам ясность и спокойствие, избавит от ощущения хаоса и перегруженности. 

Не увлекайтесь предвкушением успеха

Один из способов нарушить дзансин — сосредоточиться не на процессе движения к цели, а на фантазиях о том, что даст вам ее достижение. Например, вы только начинаете курс тренировок или диету, но вам уже рисуется счастливый финал: рельефный пресс. Иногда такие «визуализации» называют мотивирующими. Но проблема в том, что они фактически делают любой процесс многозадачным: вы не можете целиком сконцентрироваться на каждом шаге, потому что часть вашего сознания уже находится в конце пути. В концепции дзансин эта ситуация описывается так: если мысленно вы уже видите себя на финише, значит, у вас нет стимулов продолжать процесс. 

Не завышайте амбиции 

Звездами спорта становятся единицы, но это не значит, что тренироваться бесполезно. Завышенные амбиции мешают нам видеть реальные текущие задачи и, что еще важнее, — реальные достижения. Они просто теряются на фоне грандиозной конечной цели, с которой мы их сравниваем. Но попробуйте мысленно разбить самый амбициозный проект на составные части — каждая из них не будет сильно отличаться от самой обыденной задачи. Если вы хотите занять первое место в марафоне, вам нужно вставать каждое утро и бежать. Если вы просто хотите бегать по утрам, вам нужно делать то же самое. Когда вы приступаете к новому проекту, старайтесь не оценивать себя по критериям, подходящим для человека, уже прошедшего путь, который вы только начали. 

Не перепрыгивайте через ступеньки 

Легче всего потерять фокус, когда вам кажется, что все проблемы решены. Одно исследование показало, что в условиях конкуренции часто проигрывает тот, кто теряет бдительность после серии побед. Нам свойственно расслабляться в момент приближения к цели. Умение не торопить события и уделять равное внимание каждому мгновению — навык, который требует специальной тренировки. Для этого подходят традиционные восточные практики, которые учат «замедлять внимание». 

Самый удобный способ научиться концентрироваться на процессе — медитация при ходьбе. Обычно в движении главное — цель. При медитации главное — само движение. Вот как описывает технику 9-минутной «осознанной ходьбы» создатель Клиники по снижению стресса Джон Кабат-Зинн. 

1. Расстояние: чтобы свести к минимуму риск отвлечения, выберите немноголюдное место. Вы никуда не идете, поэтому вам не нужно большое пространство: 10 шагов в одну сторону и 10 в другую — вполне достаточно. 
2. Скорость: идеальный темп для медитации — медленный, чтобы подавить импульс к целенаправленному движению. 
3. Техника: смотрите вперед, идите спокойно, стараясь ни о чем не думать и не контролировать свои шаги; постепенно замедляйте дыхание и начинайте мысленно концентрироваться на ощущениях, которые вызывает у вас каждое движение: подъем и перенос ноги вперед, опускание и перекатывание стопы. 

Преимущество осознанной ходьбы перед сидячей медитацией в том, что на ходу сложнее впасть в сонное состояние. При этом благодаря ритмичности и монотонности шагов мозг запускает тета-волны, характерные для глубокого медитативного состояния. Тета-волны — это нейробиологический аналог того, что мы называем сосредоточенностью и спокойствием. Идеальное сочетание для дзансин.