Как избавиться от боли в пояснице: 5 упражнений от британских физиологов

Боль в пояснице знакома почти каждому: по оценкам, с ней хотя бы раз в жизни сталкивается до 80% людей. Она мешает повседневным делам и совсем не располагает к спорту. Но врачи-реабилитологи из лондонской больницы Guy’s and St Thomas’ предупреждают: полностью отказываться от движения не стоит. Наоборот, лучше продолжать делать то, что по силам, и постепенно наращивать нагрузку. 

Рассказываем, как встроить в свой график упражнения, которые британские физиологи рекомендуют при боли в пояснице.

Как правильно распределять нагрузку

Если вы возвращаетесь к тренировкам после перерыва или пытаетесь сделать слишком много за одно занятие, боль может усилиться. Это не всегда означает, что состояние ухудшилось, но служит поводом пересмотреть нагрузку. Вот что рекомендуют эксперты:

1. Оцените текущие возможности. Вспомните, сколько вы двигались в течение дня в последнее время, какие бытовые действия выполняли, и используйте это как отправную точку.
2. Разбейте нагрузку на части. Если трудно долго стоять, ходить или выполнять домашние дела, делайте короткие перерывы между ними.
3. Постепенно увеличивайте активность. По мере восстановления пробуйте понемногу добавлять движение, ориентируясь на самочувствие. Если боль становится нестерпимой, не следует продолжать упражнение через силу. При выраженном или сохраняющемся ухудшении состояния лучше обратиться к специалисту.

5 упражнений при боли в пояснице

Выполняйте движения медленно, без рывков. Если упражнение вызывает сильную боль или заметно усиливает симптомы, прекратите его.

1. Перекаты коленями

Упражнение помогает мягко размять поясницу в положении лежа.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
• Медленно опустите оба колена в одну сторону, стараясь не отрывать спину от пола.
• Верните колени в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Двигайтесь в комфортном диапазоне, не пытаясь опустить колени как можно ниже.

2. Подтягивание колена к груди

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
• Подтяните одно колено к груди и обхватите ногу руками сзади, поддерживая ее в удобном положении.
• Медленно верните ногу на пол и повторите движение другой ногой. Можно подтягивать оба колена одновременно, если вам так удобнее. 

3. Разгибание позвоночника лежа на животе

• Лягте на живот и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Локти должны находиться под плечами.
• Удерживайте положение, не запрокидывая голову.
• Если движение не вызывает дискомфорта, обопритесь на ладони и осторожно приподнимите грудь выше, оставляя таз на полу. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Если боль усиливается или начинает отдавать в ногу, прекратите упражнение.

4. Растяжка с тазом на пятках

• Встаньте на четвереньки. Ладони расположите под плечами, а колени — под тазом.
• Медленно отведите таз назад, стараясь приблизить его к пяткам.
• Вытяните руки вперед и опустите голову. Не обязательно касаться пятками таза. Отводите его назад настолько, насколько вам комфортно.

5. Приседания

Приседания помогают поддерживать силу мышц ног и постепенно возвращаться к повседневным движениям.

• Встаньте прямо, стопы примерно на ширине плеч. Носки можно немного развернуть наружу.
• Медленно согните колени и отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для равновесия вытяните руки перед собой.
• Вернитесь в положение стоя, контролируя движение. Начните с небольшой глубины приседания и при необходимости используйте устойчивую опору. Постепенно увеличивайте амплитуду, если движение не усиливает боль.