Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.

Нужен ли нам сахар, чтобы функционировать? С одной стороны — да, ведь он питает клетки нашего организма и обеспечивает его энергией. С другой — силы нам дает определенный сахар, глюкоза, и ее наше тело может получать из разных источников, даже из капусты. Есть для этого именно сладкое необязательно — но очень хочется: все мы рождены с эволюционной склонностью к этому вкусу и готовы есть его, даже зная, что сахар вредит нашему организму. Вот, кстати, как он это делает.

Когда организм получает сразу слишком большую дозу сахара, ему приходится резко увеличить количество инсулина, чтобы заставить клетки поглотить больше глюкозы. Если уровень инсулина часто превышается, может развиться инсулинорезистентность — из-за нее организм перестает эффективно регулировать уровень глюкозы. Врач и биохакер Питер Аттиа считает, что именно это является первопричиной ожирения — которое, в свою очередь, повышает риск рака. Параллельно происходит процесс гликирования: сахар взаимодействует с белками, разрушает коллаген и эластин, строительный материал сосудов. Делая волокна коллагена и эластина хрупкими и ломкими, гликирование также старит состоящую из них кожу.

Высокий уровень сахара в крови провоцирует субклиническое воспаление — такое, которое себя никак не проявляет, но при этом участвует в развитии множества заболеваний: от акне до депрессии. И существенно меняет мозг: нарушает синтез дофамина так, что нам нужна все большая доза, мешает воспринимать сигнал о сытости, поражает гиппокамп (отвечает за память и обучение) и снижает когнитивные способности.

Чтобы предотвратить эти эффекты, медицинские организации призывают отказаться от «лишнего» сахара — не того, который естественным образом содержится во фруктах, орехах и крупах, а «свободного», который добавлен в продукт во время производства или приготовления. Всемирная организация здравоохранения рекомендует снижать потребление сахара — до такого уровня, чтобы его было меньше 10% и даже 5% от всей калорийности вашего рациона (5% это около 25 г, или 6 чайных ложек, для диеты в 2000 ккал). Но эти рекомендации нацелены в первую очередь на борьбу с ожирением и кариесом и учитывают чрезвычайно высокое потребление сахара во многих странах — например, в 2008 году американцы потребляли 76,7 г в день.

Как решиться на эксперимент

• Найдите то, что для вас ценно в отказе от сахара. «Если мы начинаем что-то новое, но не вырабатываем привычку, то при первой же трудности сдаемся», — говорит когнитивный психолог Эв Хазина, которая пару лет назад отказалась от сахара и теперь помогает в этом другим. По ее наблюдениям, правильная мотивация обязательно включает фантазии о результате, что подтверждают и исследования: лучше всего справляются те, кто использует технику визуализации. Выберите то, что станет целью — стать более здоровым и энергичным, похудеть, лучше чувствовать вкус еды, — и представляйте, как меняется ваше тело, настроение и энергия.
• Исследуйте причины своей тяги к сладкому. Она может быть связана с обезвоживанием, недостатком сна — или эмоциями. Возьмите блокнот и ручку и попробуйте ответить на вопросы: я голоден? почему я хочу эту еду? чем она мне поможет? что я сейчас чувствую? Это поможет понять, не толкает ли вас к сахару тревога, злость или скука. Так, чтобы избавиться от страсти к шоколадному печенью, автору книги «Сила привычки» Чарльзу Дахиггу пришлось поэкспериментировать: выяснить, что именно запускает желание съесть печенья и что за этим желанием скрывается. Оказалось, печенье просто помогало отвлечься от работы. Он начал общаться с коллегами в те моменты, когда хотелось печенья, и это помогло отвыкнуть от вредной привычки. 

2 способа избавиться от лишнего сахара

• Полностью откажитесь от сахара и дайте организму адаптироваться. Резкий отказ от сладкого означает тяжелую первую неделю: мозг требует привычный источник энергии, уровень дофамина падает, а концентрация ацетилхолина, который регулирует восприятие боли, повышается. Колумнист Fast Company Майкл Гротхаус описал этот период так: «Кружилась и болела голова, чего обычно со мной не происходило. На третий день у меня даже дрожали руки. К концу четвертого я бы продал свою собаку ради брауни. Я настолько утратил сосредоточенность, что испугался… Я испытывал огромное раздражение и даже депрессию». Хорошая новость: если потерпеть, самочувствие наладится. Так, на шестой день без сахара Гротхаус обнаружил, что фрукты стали очень сладкими — признак, что тело адаптируется; на восьмой был более сосредоточен, чем когда-либо в жизни, и заметил, что стал продуктивнее работать и лучше спать.
• Или отказывайтесь от сахара постепенно. «Внезапные изменения могут спровоцировать беспокойство», — объясняет Ума Найду, директор по психологии питания и образа жизни Массачусетской больницы общего профиля. Стоит начинать с малого: положить в кофе ложку сахара вместо двух, добавить в овсянку ягоды и фрукты вместо меда. Ян Смит, врач и автор книги Mind over Weight, предлагает действовать в течение пяти или более недель: каждые семь дней урезать добавленный сахар на 20%. Большим шагом станет отказ от сладких напитков — почти половины добавленного сахара, который мы употребляем. Они стимулируют аппетит и приводят к набору веса, причем так работают даже Coca-Cola Zero и другие напитки без сахара, но с сахарозаменителями. Если вам нравится такой подход, присмотритесь к шведскому опыту. Традиционное шведское правило lördagsgodis разрешает сладости только по субботам. Что напоминает cheat day — день, когда тот, кто обычно ограничивает свой рацион, ест все что хочет. Некоторым такое «читерство» помогает не сорваться на «запретные» продукты и питаться лучше. 

Как и что есть?

• Изучите составы продуктов, которые покупаете. Когда в середине 2000-х ученые решили проанализировать составы продуктов в американских супермаркетах, оказалось, что в 74% упакованных товаров добавлен сахар. Однако идентифицировать сахар не так просто: это более 60 наименований.
  
  Например:
  — сахароза, декстроза, мальтоза и все остальное, что кончается на «-оза»;
  — кукурузный сироп, кленовый сироп, патока;
  — ячменный солод, тростниковый сахар;
  — кокосовый, финиковый, пальмовый сахар;
  — мед, сахарная пудра, карамель;
  — сироп топинамбура, сироп агавы и т.д.
  
  Особенно внимательно читайте этикетки того, что рекламируется как «полезное»: в обезжиренные продукты кладут двойную порцию подсластителя, а надпись «без сахара» на упаковке не исключает кленовый сироп в составе. Кстати, «здоровые альтернативы сахару» вроде этого сиропа или меда — такие же «свободные» и неполезные сахара, как и обычный столовый. Вообще, лучше всего выбирать цельные продукты — тогда не придется тратить время на изучение состава.
  
  Также не стоит полагаться на сахарозаменители: они повышают риск диабета 2-го типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. А также ожирения: мозг так крепко ассоциирует сладкий вкус с высокой калорийностью, что, если энергии вместе со сладостью не поступает, стремится «добрать» ее из других продуктов — что приводит к перееданию.
• Обманите мозг. Вкусовое восприятие тесно связано с обонятельным, так что можно поэкспериментировать со специями — сладким запахом и привкусом обладают корица, мускатный орех, кардамон, ваниль. Или запутать рецепторы с помощью горечи: кофе, руккола, шпинат, мята не дают мозгу просить больше сладости. Еще можно пожевать семена фенхеля: они горьковато-сладкие, не содержат сахар и подавляют аппетит. Или просто съесть один-два кусочка любимого шоколада, но медленно, смакуя их.
• Ешьте чаще, маленькими порциями, причем продукты с низким и средним гликемическим индексом, которые медленно повышают сахар в крови. Чтобы тяга к сладкому не возникала, нужно поддерживать глюкозу в крови в норме и не допускать резких выбросов инсулина. Обратите внимание на белок: он минимально влияет на уровень сахара в крови, но снижает аппетит, воздействуя на гормоны голода и сытости. Учитывайте, что люди особенно часто злоупотребляют сладким вечером, и постарайтесь быть сытыми в это время.
• Ешьте фрукты. Печень превращает фруктозу в жир, поэтому ее большое количество грозит ожирением, диабетом и неалкогольной жировой болезнью печени. Однако эти риски связаны с потреблением именно добавленной фруктозы. Из цельных фруктов крайне сложно получить значимые дозы фруктозы. Клетчатка, которая содержится во фрукте и замедляет высвобождение сахара, делает фруктозу в нем безопасной, объясняет Роберт Ластиг, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Благодаря клетчатке вы быстрее почувствуете себя сытым, чем если бы съели что-то без нее, и шансы на то, что вы будете есть слишком много фруктов, относительно невелики. (Исключение — сухофрукты: высокий гликемический индекс и много сахара.) Если вас это не убедило, попробуйте есть дневную порцию фруктов так, чтобы между приемами пищи было не менее 45 минут.

Нестрашно, если совсем сократить добавленный сахар не получается: Американская ассоциация сердечных заболеваний считает, что здоровая диета может содержать небольшое его количество — потому что важен не только сахар, но и все остальное, что есть в вашей диете.

Фото на обложке: alleksana / Pexels