Поиск
Рассылка
Два раза в неделю. Только самое интересное.
Подписаться

Как избавиться от лишнего сахара в жизни

Как избавиться от лишнего сахара в жизни

Почему так сложно отказываться от сладкого и как делать это правильно

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.

Нужен ли нам сахар, чтобы функционировать? С одной стороны — да, ведь он питает клетки нашего организма и обеспечивает его энергией. С другой — силы нам дает определенный сахар, глюкоза, и ее наше тело может получать из разных источников, даже из капусты. Есть для этого именно сладкое необязательно — но очень хочется: все мы рождены с эволюционной склонностью к этому вкусу и готовы есть его, даже зная, что сахар вредит нашему организму. Вот, кстати, как он это делает.

Когда организм получает сразу слишком большую дозу сахара, инсулин тоже быстро растет — а глюкоза в крови резко падает. Если это повторяется часто, возникает инсулинорезистентность — организм перестает эффективно регулировать уровень глюкозы. Врач и биохакер Питер Аттиа считает, что именно это является первопричиной ожирения — которое, в свою очередь, повышает риск рака. Параллельно происходит процесс гликирования: сахар взаимодействует с белками, разрушает коллаген и эластин, строительный материал сосудов. Делая волокна коллагена и эластина хрупкими и ломкими, гликирование также старит состоящую из них кожу.

Высокий уровень сахара в крови провоцирует субклиническое воспаление — такое, которое себя никак не проявляет, но при этом участвует в развитии множества заболеваний: от акне до депрессии. И существенно меняет мозг: нарушает синтез дофамина так, что нам нужна все большая доза, мешает воспринимать сигнал о сытости, поражает гиппокамп (отвечает за память и обучение) и снижает когнитивные способности.

Чтобы предотвратить эти эффекты, медицинские организации призывают отказаться от «лишнего» сахара — не того, который естественным образом содержится во фруктах, орехах и крупах, а «свободного», который добавлен в продукт во время производства или приготовления. Всемирная организация здравоохранения рекомендует снижать потребление сахара — до такого уровня, чтобы его было меньше 10% и даже 5% от всей калорийности вашего рациона (5% это около 25 г, или 6 чайных ложек, для диеты в 2000 ккал). Но эти рекомендации нацелены в первую очередь на борьбу с ожирением и кариесом и учитывают чрезвычайно высокое потребление сахара во многих странах — например, в 2008 году американцы потребляли 76,7 г в день.

Как решиться на эксперимент

  • Найдите то, что для вас ценно в отказе от сахара. «Если мы начинаем что-то новое, но не вырабатываем привычку, то при первой же трудности сдаемся», — говорит когнитивный психолог Эв Хазина, которая пару лет назад отказалась от сахара и теперь помогает в этом другим. По ее наблюдениям, правильная мотивация обязательно включает фантазии о результате, что подтверждают и исследования: лучше всего справляются те, кто использует технику визуализации. Выберите то, что станет целью — стать более здоровым и энергичным, похудеть, лучше чувствовать вкус еды, — и представляйте, как меняется ваше тело, настроение и энергия.
  • Исследуйте причины своей тяги к сладкому. Она может быть связана с обезвоживаниемнедостатком сна — или эмоциями. Возьмите блокнот и ручку и попробуйте ответить на вопросы: я голоден? почему я хочу эту еду? чем она мне поможет? что я сейчас чувствую? Это поможет понять, не толкает ли вас к сахару тревога, злость или скука. Так, чтобы избавиться от страсти к шоколадному печенью, автору книги «Сила привычки» Чарльзу Дахиггу пришлось поэкспериментировать: выяснить, что именно запускает желание съесть печенья и что за этим желанием скрывается. Оказалось, печенье просто помогало отвлечься от работы. Он начал общаться с коллегами в те моменты, когда хотелось печенья, и это помогло отвыкнуть от вредной привычки. 

2 способа избавиться от лишнего сахара

  • Полностью откажитесь от сахара и дайте организму адаптироваться. Резкий отказ от сладкого означает тяжелую первую неделю: мозг требует привычный источник энергии, уровень дофамина падает, а концентрация ацетилхолина, который регулирует восприятие боли, повышается. Колумнист Fast Company Майкл Гротхаус описал этот период так: «Кружилась и болела голова, чего обычно со мной не происходило. На третий день у меня даже дрожали руки. К концу четвертого я бы продал свою собаку ради брауни. Я настолько утратил сосредоточенность, что испугался… Я испытывал огромное раздражение и даже депрессию». Хорошая новость: если потерпеть, самочувствие наладится. Так, на шестой день без сахара Гротхаус обнаружил, что фрукты стали очень сладкими — признак, что тело адаптируется; на восьмой был более сосредоточен, чем когда-либо в жизни, и заметил, что стал продуктивнее работать и лучше спать.
  • Или отказывайтесь от сахара постепенно. «Внезапные изменения могут спровоцировать беспокойство», — объясняет Ума Найду, директор по психологии питания и образа жизни Массачусетской больницы общего профиля. Стоит начинать с малого: положить в кофе ложку сахара вместо двух, добавить в овсянку ягоды и фрукты вместо меда. Ян Смит, врач и автор книги Mind over Weight, предлагает действовать в течение пяти или более недель: каждые семь дней урезать добавленный сахар на 20%. Большим шагом станет отказ от сладких напитков — почти половины добавленного сахара, который мы употребляем. Они стимулируют аппетит и приводят к набору веса, причем так работают даже Coca-Cola Zero и другие напитки без сахара, но с сахарозаменителями. Если вам нравится такой подход, присмотритесь к шведскому опыту. Традиционное шведское правило lördagsgodis разрешает сладости только по субботам. Что напоминает cheat day — день, когда тот, кто обычно ограничивает свой рацион, ест все что хочет. Некоторым такое «читерство» помогает не сорваться на «запретные» продукты и питаться лучше. 

Как и что есть?

  • Изучите составы продуктов, которые покупаете. Когда в середине 2000-х ученые решили проанализировать составы продуктов в американских супермаркетах, оказалось, что в 74% упакованных товаров добавлен сахар. Однако идентифицировать сахар не так просто: это более 60 наименований.

    Например:
    — сахароза, декстроза, мальтоза и все остальное, что кончается на «-оза»;
    — кукурузный сироп, кленовый сироп, патока;
    — ячменный солод, тростниковый сахар;
    — кокосовый, финиковый, пальмовый сахар;
    — мед, сахарная пудра, карамель;
    — сироп топинамбура, сироп агавы и т.д.

    Особенно внимательно читайте этикетки того, что рекламируется как «полезное»: в обезжиренные продукты кладут двойную порцию подсластителя, а надпись «без сахара» на упаковке не исключает кленовый сироп в составе. Кстати, «здоровые альтернативы сахару» вроде этого сиропа или меда — такие же «свободные» и неполезные сахара, как и обычный столовый. Вообще, лучше всего выбирать цельные продукты — тогда не придется тратить время на изучение состава.

    Также не стоит полагаться на сахарозаменители: они повышают риск диабета 2-го типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. А также ожирения: мозг так крепко ассоциирует сладкий вкус с высокой калорийностью, что, если энергии вместе со сладостью не поступает, стремится «добрать» ее из других продуктов — что приводит к перееданию.
  • Обманите мозг. Вкусовое восприятие тесно связано с обонятельным, так что можно поэкспериментировать со специями — сладким запахом и привкусом обладают корица, мускатный орех, кардамон, ваниль. Или запутать рецепторы с помощью горечи: кофе, руккола, шпинат, мята не дают мозгу просить больше сладости. Еще можно пожевать семена фенхеля: они горьковато-сладкие, не содержат сахар и подавляют аппетит. Или просто съесть один-два кусочка любимого шоколада, но медленно, смакуя их.
  • Ешьте чаще, маленькими порциями, причем продукты с низким и средним гликемическим индексом, которые медленно повышают сахар в крови. Чтобы тяга к сладкому не возникала, нужно поддерживать глюкозу в крови в норме и не допускать резких выбросов инсулина. Обратите внимание на белок: он минимально влияет на уровень сахара в крови, но снижает аппетит, воздействуя на гормоны голода и сытости. Учитывайте, что люди особенно часто злоупотребляют сладким вечером, и постарайтесь быть сытыми в это время.
  • Ешьте фрукты. Печень превращает фруктозу в жир, поэтому ее большое количество грозит ожирением, диабетом и неалкогольной жировой болезнью печени. Однако эти риски связаны с потреблением именно добавленной фруктозы. Из цельных фруктов крайне сложно получить значимые дозы фруктозы. Клетчатка, которая содержится во фрукте и замедляет высвобождение сахара, делает фруктозу в нем безопасной, объясняет Роберт Ластиг, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Благодаря клетчатке вы быстрее почувствуете себя сытым, чем если бы съели что-то без нее, и шансы на то, что вы будете есть слишком много фруктов, относительно невелики. (Исключение — сухофрукты: высокий гликемический индекс и много сахара.) Если вас это не убедило, попробуйте есть дневную порцию фруктов так, чтобы между приемами пищи было не менее 45 минут.

Нестрашно, если совсем сократить добавленный сахар не получается: Американская ассоциация сердечных заболеваний считает, что здоровая диета может содержать небольшое его количество — потому что важен не только сахар, но и все остальное, что есть в вашей диете.

Фото на обложке: alleksana / Pexels
А что думаете вы?