Память лучше хранит страшное и неприятное. Можно ли сместить баланс?

Если вы писали в соцсетях посты, которые собирают комментарии, вы наверняка замечали — негативные отзывы крепко врезаются в память, а похвала и поддержка воспринимаются, скорее, как должное. Кажется, будто человек запрограммирован искать плохое и фокусироваться на нем. И это отчасти правда: механизмы памяти лучше фиксируют именно неприятные события и факты. 

Эта идея не новая — еще в 2001 году социальный психолог Рой Баумейстер систематизировал десятки исследований и показал, что такая предвзятость существует во многих сферах: в самооценке, в общении, при принятии решений. Этот эффект он назвал негативной предвзятостью (negativity bias). Позже нейрофизиологи исследовали материальную основу этого искажения и подтвердили его существование на уровне работы мозга. 

«Не стоит возвращаться в место, где вас чуть не убило‎»‎ 

Теоретически мозг может вмещать гигантский объем информации: если учесть количество нейронов и емкость их связей друг с другом, получится «память‎», которая измеряется в петабайтах. Иногда встречаются люди с исключительной автобиографической памятью, они помнят в мельчайших деталях всю свою жизнь: что конкретно случилось в ту или иную дату много лет назад. Но у такой феноменальной памяти есть побочные эффекты: ее обладатели страдают от навязчивых образов и испытывают трудности в обычной жизни, так как для нормального функционирования мозг должен стирать лишние воспоминания и систематизировать важные.

Что остается в ходе этого естественного процесса переработки ментального контента? Хуже всего мы сохраняем в памяти нейтральные события — те, которые не находят в нас никакого отклика, не вызывают эмоций: скучные факты из школьных учебников, имена второстепенных героев книги, что вы ели дома на завтрак пять дней назад. Если событие сопровождается эмоциональной реакцией, то шансы, что мозг сохранит воспоминание о нем, выше. При этом негативно окрашенные события запоминаются лучше.

Такая избирательность, судя по всему, обусловлена эволюцией. «Конечно, позитивный опыт с точки зрения эволюции тоже важен — например, важно запомнить место, где вы уже один раз нашли условный тортик. Но куда важнее запомнить, что не стоит возвращаться в место, где вас чуть не убило‎»‎, — объясняет нейрофизиолог Ольга Сварник. Если вовремя не вспомнить о негативном опыте, вы рискуете снова попасть в ситуацию угрозы жизни и не передать свои гены потомкам. 

Эта разница проявляется в активности мозга в момент приобретения опыта — при проживании неприятных ситуаций активна более широкая сеть нейронов из разных областей мозга. Когда человек сталкивается с чем-то негативным, активируются миндалевидное тело (его еще называют амигдалой), небольшой парный отдел мозга в районе висков. Считается, что он оценивает опасность происходящего и передает сигнал в другие районы мозга. Также включается голубое пятно — ядро, которое выбрасывает норадреналин и усиливает внимание и возбуждение в напряженный момент. Гипоталамус запускает выделение гормонов стресса, которые поступают в кровь и мобилизуют организм. В противовес этим древним «‎эмоциональным» областям мозга действует префронтальная кора, отвечающая за сознательный контроль: она может отменить или скорректировать первоначальную, бессознательную реакцию. 

Такая широкая сеть мозга прочно закрепляет негативный опыт в памяти. «Судя по экспериментальным данным, мысленно мы чаще возвращаемся именно к негативным воспоминаниям. Они нас больше мучают, если так можно выразиться‎»‎, — говорит Сварник. Вероятнее всего, это связано с теми же процессами, которые происходили при переживании события. Когда нейрон однажды был сильно активен, это оставляет след — определенное состояние на его мембране. Чем сильнее возбуждение и чем больше таких нейронов, тем дольше они сохраняют готовность к тому, чтобы вернуть событие в памяти и заново проиграть его в сознании. 

Важно еще и то, что события, которые всплывают в голове, конгруэнтны настроению: когда человек находится в плохом состоянии — грусти, тревоге, раздражении — мозг с большей вероятностью «проигрывает‎» негативные воспоминания и мысли. Получается замкнутый круг: плохое настроение активирует соответствующие воспоминания, а они только усиливают грусть или тревогу.

Кто подвержен негативной предвзятости 

Негативная предвзятость, в основе которой лежат описанные выше механизмы, распространяется на многие сферы жизни. Один из известных примеров — то, какие новости мы предпочитаем читать в интернете. Недавнее исследование показало, что каждый дополнительный негативный термин в заголовке повышает CTR («‎кликабельность») примерно на 2,3%. 

Другой пример — как люди реагируют на обратную связь. В одном из исследований участники выполняли задание, после чего их просили оценить себя на основе полученных результатов. Оказалось, что испытуемые куда охотнее меняли представления о себе в худшую сторону, чем в лучшую. Этот эффект был сильнее, когда испытуемые верили, что их работу оценивает реальный человек, а не компьютер.

Нейробиологические механизмы негативной предвзятости одинаково устроены у всех, но сила их действия у людей отличается. Например, больше проявлениям негативной предвзятости подвержены люди с высоким уровнем нейротизма — то есть склонные к тревоге, грусти, эмоциональной нестабильности. Это можно считать минусом, но, в то же время, разброс в реакциях на негатив позволяет нам, как виду, сохранять разнообразие и, в том числе, дает возможность заниматься разной профессиональной деятельностью‎, ‎ говорит психолог Ольга Горюшкина. Человек, не склонный придавать большое значение отказам, будет хорошим продавцом, а более чувствительный к негативу аналитик сможет точнее просчитать риски для бизнеса. 

Психолог объясняет, что негативная предвзятость во многом формируется в детстве и зависит от того, как родители реагируют на трудности ребенка. Чтобы оценить то, какие установки сформировались у вас, Горюшкина советует опросник из книги клинического психолога и основателя схема-терапии Джеффри Янга и его последовательницы Джанет Клоско «Прочь из замкнутого круга». Опросник можно найти на странице 32 (он есть в бесплатном фрагменте по ссылке). В нем собраны «жизненные ловушки» — устойчивые сценарии мышления, которые могут усиливать негативную предвзятость. 

Например, установка «Я хуже других — не такой умный, успешный или интересный» отражает так называемую ловушку несостоятельности. Она заставляет человека сравнивать себя с окружающими и замечать только свои неудачи, игнорируя достижения. Так формируется устойчивый фильтр внимания, из-за которого похвала и гордость за свои достижения просто не задерживаются в памяти. 

Черты личности и детский опыт — не единственные факторы, от которых зависит сила негативной предвзятости. Имеет значение даже ваше текущее состояние: например, выспались ли вы. Исследования с применением функциональной МРТ показали: когда люди спят меньше нормы, миндалевидное тело (напомним, оно оценивает опасность происходящего) становится особенно чувствительным к негативным стимулам. В норме такие реакции тормозит префронтальная кора, но при дефиците сна связь между этими зонами ослабевает. 

Но есть и хорошая новость: с возрастом это пройдет. Психолог Мара Матер в обзорной статье показала, что пожилые люди все так же искажают свои воспоминания — однако уже в лучшую сторону. Этот феномен назвали эффектом позитивности — противоположностью negativity bias. 

Что делать 

Понять и изучить себя. Ольга Горюшкина говорит, что первый шаг к ослаблению действия негативной предвзятости — внимательное изучение себя, своих реакций на события. Это можно начать делать самостоятельно с помощью книг и упражнений, а можно — на групповой или индивидуальной психотерапии. Для самостоятельной работы Горюшкина советует книги «Прочь из замкнутого круга» и «Разрушение паттернов негативного мышления». 

Еще один инструмент — письменные практики. Например, дневник мыслей и эмоций — таблица из когнитивно-поведенческой терапии, где вы фиксируете в отдельных столбцах ситуацию, мысли в ней, эмоции и реакцию (такой дневник еще называют СМЭР; похожий вариант — АВС-дневник).

Записывая подобные ситуации, можно заметить, что чаще всего нас тревожат не сами события, а их интерпретация — катастрофические мысли, которые мозг выдает автоматически. Если осознать этот момент, эмоция теряет часть силы, а вместо паники появляется возможность выбрать реакцию осознанно. Вести такие записи Горюшкина советует в приложениях Moodnotes, eMoods, Moodistory, заметках на телефоне или бумажном дневнике. 

Фиксировать хорошее. Психолог и автор бестселлера «‎Преимущество счастья» Шон Эйкор предлагает простую технику: каждый день записывать три хорошие вещи, которые произошли с вами. В своем выступлении на TED Эйкор рассказал, что, по его наблюдениям, уже через 21 день такой практики у людей смещается баланс в сторону позитива, когда речь заходит о воспоминаниях. Эйкор называет это «фитнесом для мозга»: так же как тело можно натренировать быть выносливее, мозг можно натренировать быть счастливее. 

Похожим опытом делилась с Reminder предпринимательница Марьяна Онысько. Она завела отдельный закрытый телеграм-канал, куда складывает приятные рабочие моменты: «Например, как кто-то из команды похвалил или как мы что-то сделали и мне понравилось». «Я заглядываю туда, когда чувствую, что энергия иссякла. Именно эти “следы” помогают в моменты, когда кажется, что топчешься на месте‎»‎, — говорит Онысько. 

Благодарить. Телеведущая и продюсер Опра Уинфри много лет вела дневник благодарности — каждый вечер она записывала пять вещей, за которые она чувствует благодарность. Эта привычка, по словам Опры, помогает замечать хорошее даже в трудные дни и перестраивает фокус внимания: с того, чего не хватает, на то, что уже есть. 

Нейробиолог Эндрю Хуберман рекомендует практиковать благодарность так: примерно три раза в неделю работать не со списком благодарностей, а с конкретным кейсом. Перечитывайте или рассказывайте заново короткую историю о том, как вам помогли (или как вы помогли кому-то), пытаясь при этом почувствовать максимальное вовлечение, сопереживать. 

Продлить момент. Американский психолог Рик Хансон создал свой протокол против против негативной предвзятости: а) заметьте приятный момент; б) смакуйте его 30 секунд, обратите внимание на свои эмоции и тело; в) присвойте его: «‎почувствуйте, как переживание становится частью вас — словно солнечное тепло, согревающее кожу». Это поможет вам сместить баланс в сторону позитива.