Как перезагрузиться за выходные

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

Многие с нетерпением ждут выходных, чтобы наконец-то с толком отдохнуть. Но не у всех получается. В чем проблема? Возможно, в том, что мы сами мешаем себе это сделать, забивая выходные не особенно приятными, но, как нам кажется, важными делами: встречами со скучноватыми знакомыми, которым неловко отказать, беготней по магазинам, разбором шкафов. И беда в том, что часто мы тратим на эти дела свои выходные не потому, что их нельзя отложить или нам нравится ими заниматься. Все дело в нашей уверенности, что мы обязаны с пользой проводить каждую секунду своей жизни. Проще говоря, все время продолжать работать. И от того мы устаем еще больше. 

В современном обществе, помешанном на эффективности и оптимизации, стопроцентная занятость считается безусловной добродетелью, считает профессор и руководитель философской школы Университетского колледжа Дублина Брайан О'Коннор. Поэтому мы стараемся всегда выкладываться на полную, не думая о том, что силы — ресурс не бесконечный и иногда их все-таки нужно восстанавливать. Иначе через какое-то время могут начаться проблемы: постоянная перегруженность может повысить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Единственный способ с этим бороться — изменить свое отношение к свободному времени. 

Учитесь быть праздными в выходные 

Праздность — не синоним лени или прокрастинации. Это осознанное состояние, в котором мы позволяем себе быть ничем не занятыми, не строить никаких планов: мы просто существуем — смотрим в окно, сидим неподвижно. И при этом ничего не читаем, не слушаем музыку, не смотрим очередной сериал. У голландцев для такого времяпрепровождения есть особое понятие niksen («никсен»). Психолог Дорин Додген-Маги, объясняя, что это такое, приводит аналогию с автомобилем, двигатель которого работает, но сам он никуда не едет. 

Чем полезен «никсен»? Это состояние дает мозгу редкую возможность не решать какие-то конкретные задачи, а войти в состояние «расфокуса», свободно блуждать от мысли к мысли. Благодаря чему он (а вместе с ним и мы) полноценно отдыхает, так как избавлен на время от необходимости тратить усилия, чтобы регулировать внимание. Что любопытно, как показывают исследования [1, 2], отпуская мозг на свободу, мы становимся более креативными. Поэтому не стоит считать часы, проведенные в праздности, потраченными впустую.

Но начать бездельничать в выходные после того, как годами заставлял себя быть продуктивным, не так просто, как кажется — мозг отвыкает от отсутствия внешних стимулов. Что можно сделать, чтобы вернуть этот навык?

1. Заранее запланируйте, что в один из выходных вы какое-то время не будете ничего делать. Определите психологически комфортную для себя часть дня: скажем, утром в субботу или вечером в воскресенье. 

2. Организуйте пространство для «никсена»: уберите подальше все гаджеты, положите на диван подушки, чтобы было удобнее сидеть, или поставьте любимое кресло поближе к окну. Если просто сидеть вам станет совсем невыносимо, отправляйтесь на прогулку в парк — только не берите с собой смартфон и наушники, чтобы послушать какой-нибудь подкаст, это только загрузит мозг.   

3. В первый раз попробуйте побездельничать минут 30. И не пугайтесь, если ваш мозг поначалу будет пытаться сорвать эксперимент, вызывая у вас внезапные желания включить любимый фильм или вымыть пол. Со временем он привыкнет к нужному режиму и начнет получать от него удовольствие. 

«Никсен» — эффективный способ перезагрузки. Но вряд ли многие из нас смогут бездельничать целый день. Вот план на два дня, составленный из альтернативных методов восстановления. Вы можете не следовать ему полностью, а выбрать только подходящие для вас пункты. 

Пятница, вечер: побудьте в одиночестве

Одиночество — еще одно состояние, к которому общество относится с настороженностью. Нам кажется, что чтобы быть успешным, нужно постоянно находиться в контакте с другими. И хотя в длительной изоляции и нехватке общения действительно нет ничего хорошего, непродолжительное, но регулярное времяпрепровождение наедине с собой, напротив, полезно. Это дает возможность отдохнуть от давления со стороны окружающих: перестать на время учитывать чьи-либо интересы, кроме своих, реализовывать чужие желания, подчиняться чужим распоряжениям. И, как результат, расслабиться, сосредоточиться на себе и попробовать нащупать внутренний баланс. Что в итоге сделает нас более продуктивными, когда придет время вернуться к работе.  

Суббота, утро: послушайте музыку

Это отличный способ перенастраивать эмоции. «Музыка может вывести нас из депрессии или заставить плакать — это лекарство, тонизирующий апельсиновый сок для ушей», — пишет знаменитый невролог Оливер Сакс в книге «Музыкофилия: истории о музыке и мозге». Но если вы хотите расслабиться и снять накопившуюся за неделю нервозность, музыку, в идеале, нужно выбирать соответствующую — настраивающую на безмятежный лад, следует из результатов исследования, проведенного учеными Университета Пенсильвании. Пациентам, отправляющимся на операцию, они давали послушать произведение Weightless Маркони Юниона — и оно успокаивало почти так же хорошо как медикамент бензодиазепин. 

Суббота, день: погладьте кота 

А лучше — котенка. Или любых других животных, к которым у вас есть доступ. Во время общения с животными (достаточно 10 минут) в организме снижается уровень кортизола — гормона, который держит нас в стрессе и напряжении. Даже когда мы просто наблюдаем за животными (ролики на ютубе тоже считаются), наш организм усиленно вырабатывает дофамин и окситоцин, обеспечивающие прилив энергии. Возможно, тут срабатывает «эффект младенца». Новорожденные слабы и беспомощны, и чтобы взрослые хотели обеспечить их выживание, в процессе эволюции сформировался особый рефлекс: мы испытываем удовольствие, когда видим существо с большой головой и глазами, округлым и мягким телом. Нельзя не признать, что многие животные подходят под это описание. 

Суббота, вечер: займитесь сексом

Как неоднократно писал Reminder, сон — главный способ восстановления всего организма. Но после напряженной рабочей недели уснуть бывает непросто. Секс — способ это исправить. Он помогает уснуть быстрее. Кроме того, при обоюдном согласии любой секс успокаивает нервную систему, избавляет от неприятных последствий стресса. И способствует выработке все тех же эндорфинов. 

Воскресенье, утро и день: сходите в лес

Долгие прогулки в лесу (а также в парке, в горах или по берегу реки) позволяют очистить голову — научную основу этому тезису в 1980-х заложили психологи Рейчел и Стивен Каплан, разработав «Теорию восстановления внимания». На основе своих наблюдений они выяснили, что пребывание на природе — мощное средство для восстановления работоспособности мозга после перенапряжения, способ почувствовать себя обновленными, вернуть возможность концентрироваться и мыслить яснее. Как объясняет психотерапевт и эксперт по осознанности Дональд Альтман, это может быть связно с тем, что во время таких прогулок мозг получает огромное количество новых стимулов. А разнообразие для него — один из главных способов перезагрузиться. Дополнительный расслабляющий эффект может давать воздействие дневного света: по данным ученых, оно способно усилить синтез серотонина и окситоцина.    

Воскресенье, вечер: не думайте о понедельнике

Есть такой психологический феномен «синдром воскресенья» — резкое ухудшение настроения и рост тревожности в конце выходных из-за того, что нужно возвращаться на работу. И это сводит на нет все наши усилия по перезагрузке. Избавляться  от «синдрома воскресенья» профессор из Университета Северного Иллинойса Сюзанна Дегге-Уайт советует следующими способами. 

• Старайтесь в пятницу заканчивать все важные и сложные дела, решить максимум проблемных задач. Это вселит в вас уверенность, что утро понедельника пройдет как минимум спокойно, и вы будет ждать его с меньшей тоской. 

• Не готовьте свою рабочую одежду и не собирайте сумку, не составляйте план на грядущую неделю вечером в воскресенье. Лучше сделайте это в понедельник утром. 

• А на вечер воскресенья запланируйте что-нибудь приятное. Найдите новый рецепт и приготовьте что-нибудь вкусное вместе с семьей, сходите в гости (но не засиживайтесь допоздна) и поиграйте в настольные игры, включите любимый сериал. В общем, пустите в ход все известные вам guilty pleasure — сейчас самое время.