Учимся не переедать из-за эмоций, а если уж переедать, то делать это правильно
Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.
Иногда сложно справиться с тревогой, злостью, душевной болью и скукой. Самым доступным и быстрым способом становится еда. Как объясняет профессор биологии Стэнфорда Роберт Сапольски, такое заедание переживаний — не недостаток воли, а биологический механизм: стресс приводит к высвобождению гормонов глюкокортикоидов, и те повышают аппетит. Плохая новость: после стресса повышен уровень инсулина, так что съеденное откладывается в зоне живота и образует абдоминальный жир, который связан с метаболическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями. А еще эта стратегия работает плохо, потому что вина за съеденное только усиливает негативные чувства. Вот как советуют справляться с эмоциональным перееданием психологи и диетологи.
Правило десяти минут
В поведенческой экономике есть концепция, которая объясняет, почему мы терпим неудачи, пытаясь не переедать. Во всем виновата ограниченная рациональность — несовершенное устройство мозга: тот часто выбирает меньшую, но мгновенную награду вместо большей, но отсроченной по времени. То есть печенье сейчас — вместо ста лет жизни в будущем. Чтобы вернуть себе контроль, профессор Стэнфорда и автор бестселлера «Сила воли» Келли Макгонигал советует отложить поедание печенья на десять минут. Тогда мозг воспримет печенье как отложенную награду, снизит возбуждение системы вознаграждения — и вам станет проще противиться соблазну.
Стимулирующие занятия
Когда мы думаем о еде, ее вкус, запах и цвет начинают доминировать в наших мыслях. Этот цикл образов можно прервать новым стимулом. Несколько лет назад австралийские ученые проверили, способен ли на это тетрис — и трехминутная игра в него действительно снизила желание участников поесть. Дело не в волшебном эффекте определенной игры: тетрис — только пример сложной задачи, которая меняет ход мыслей и блокирует навязчивую тревогу. С этой же задачей можно справиться по-другому. Например, лепка из глины, как и тетрис, заполняет сознание отличными от еды визуальными образами. Динамический визуальный шум — специальная последовательность мелькающих черно-белых квадратов, как в этом видео, — мешает сконцентрироваться на желании поесть. А движение — вообще лучший способ завершить цикл стресса; неудивительно, что быстрая ходьба помогает не злоупотреблять шоколадом.
Правильное переедание
Когда вы заедаете эмоции, обычно хочется ВРЕДНЫЕ продукты. Парадокс в том, что именно такие продукты заставляют вас чувствовать себя еще тревожнее и больше есть, а еще снижают устойчивость к будущим стрессам. Заедайте стресс правильно: теми продуктами, которые быстро и надолго утоляют голод, улучшают настроение или хотя бы подавляют желание жевать. Например:
Белок быстрее всего насыщает и дает долгое чувство сытости. Поэтому один из лучших завтраков — тот, в котором есть яйцо: он уменьшает чувство голода между приемами пищи.
Фрукты и овощи, кажется, защищают от депрессии — благодаря то ли витаминам C и E, которые противостоят воспалительным маркерам, то ли клетчатке, которая снижает уровень тревоги и улучшает состав кишечного микробиома, тесно связанного с настроением.
Горечь, как у шпината, заставляет нас меньше хотеть сладкого. Также помогает 15-минутное жевание жвачки и запах мяты.
Средиземноморская диета предотвращает переедание — по-видимому, благодаря тому, что ее рацион оптимален для кишечного микробиома. Многие из ее компонентов улучшают настроение. В орехах и семенах много магния, который помогает справиться с тревогой, в рыбе и оливках — омега-3-кислоты, которые делают нас более устойчивыми к стрессу. Ученые даже изучают потенциал омега-3 для предотвращения депрессии и самоубийств.
Теплые напитки дают комфорт, который мы неосознанно ищем в еде, даже если просто держать чашку в руке, а кофеин немного подавляет аппетит.
Принцип 80/20
«Все или ничего» в питании не работает: жесткие ограничения увеличивают тревогу и аппетит, причем есть хочется именно то, что «запрещено». Чтобы этого избежать, диетолог Лиза Янг рекомендует правило 80/20 — принцип Парето из экономики, переложенный на диетический лад. 80/20 в питании работает так: каждый день вы едите много здоровой, богатой питательными веществами пищи (80% от всей энергетической ценности дневного меню) и дополняете ее «постыдным удовольствием» вроде чипсов, шоколада и вина (оставшиеся 20%).
Отказ от упаковок
Когда еда кажется закуской, а не полноценным приемом пищи, мы едим больше и не замечаем этого. Когда она разложена в маленькие упаковки — тоже. Проблема в том, что стандартизированные порции мешают почувствовать, сколько на самом деле хочется съесть. Попробуйте на несколько недель отказаться от упаковок. «Сервируйте еду в очень больших блюдах или чашах, так, чтобы вы были не в состоянии подсчитать, сколько уже съели, — советует диетолог Светлана Бронникова. — Первые пару раз вы, возможно, объедитесь до безобразия. Используйте это как опыт, помогающий вам зафиксировать, как себя чувствует тело при переедании». Не видя, сколько упаковок вы съели, вы научитесь ориентироваться на чувство сытости, а не на обманчиво небольшие порции производителя, и будете есть столько конфет или чипсов, сколько требует тело, а не тревога.
Планы на вечер
Самый большой риск переесть — вечером. К этому моменту мы устаем, накапливаем стресс и истощаем запас воли, что превращается в приступ переедания. Готовьтесь к вечеру заранее: сделайте здоровый ужин, решите, чем и с кем займетесь, — чтобы было легче сопротивляться автоматизму привычки. Кстати, есть психологическая техника, которая поможет меньше есть, если что-то вдруг нарушит планы на вечер, — прайминг безопасности. Думайте о тех людях, с которыми у вас безопасные, стабильные и спокойные отношения, и это купирует тревогу и приступ избыточного аппетита.
Сила ритуалов
В одном эксперименте ученые сравнили, насколько хорошо контролируют себя худеющие, если внимательно следят за питанием или просто проводят перед пищей простой трехступенчатый ритуал. Ритуал выглядел так: прежде чем съесть еду, нужно было ее порезать; разложить кусочки по тарелкам так, чтобы добиться симметрии; трижды дотронуться столовым прибором до пищи. Участники, которые исполняли этот ритуал, съедали на 200 ккал меньше тех, кто следил за питанием. Можете использовать этот ритуал или любой другой, который сами придумаете, главное — регулярно, и тогда они уменьшат беспокойство.
Время для беспокойства
Если вы справляетесь со стрессом с помощью еды, то практикуете стратегию эмоционального избегания: пища позволяет не сталкиваться с тяжелыми переживаниями. Прекратите убегать. Принятие повышает способность переносить тревогу и помогает регулировать эмоциональный аппетит. Чтобы перестать игнорировать чувства, каждый день находите для них 5–30 минут. В это время не подавляйте эмоции, как обычно, а позвольте себя ощутить их максимально интенсивно. Остальное время дня — для спокойствия.