Как поддерживать работу мозга

Пытаясь разобраться с делами, мы часто думаем о том, как заставить мозг работать лучше, быстрее, эффективнее, как сохранять концентрацию и не отвлекаться на сотни посторонних вещей. На самом деле, «заставлять» мозг — изначально плохая идея: это большой вопрос, кто кого заставит. Скорее уж, нужно, чтобы мозг стал нашим союзником. Reminder объясняет, как это сделать.  

Мозг работает самостоятельно

Вообще-то, мозг работает без нашей сознательной поддержки: большую часть времени он занят задачами, о которых мы даже не думаем. Нейробиолог Лиза Фельдман Баррет считает, что мышление — вообще не главная функция мозга, он в первую очередь занят телом: управляет движением более чем 600 мышц, поддерживает баланс десятков разных гормонов, распределяет кровь в объеме нескольких тысяч литров в день, контролирует переваривание пищи и т.д. Эмоции, мысли, галлюцинации и ощущения — лишь побочный эффект. 

Поэтому ключевой вопрос будет звучать не «как заставить мозг работать продуктивнее», а скорее «как поддерживать работу мозга, выгодную для сознательной деятельности».

Мозг прекрасно работает, когда ему надо

Когда мозгу что-то действительно нужно, он проявляет чудеса находчивости. Если вам хочется есть — вы найдете еду даже в глухом лесу. Но большинство повседневных задач не связаны с выживанием, поэтому один из способов настроить мозг на работу — сформулировать задачу так, чтобы выгода от ее выполнения стала очевидной.

У одной и той же задачи может быть разный статус.

Для изменения статуса идеально работает время — точнее, особенности его восприятия. Допустим, у вас есть задача — написать 20-страничный отчет. За три недели до дедлайна важность задачи низкая, а за два дня до дедлайна — высокая. Просто потому, что написание отчета становится очень выгодным: в противном случае можно столкнуться с чем-то болезненным (например, потерять работу).

Временем можно манипулировать:

• Представьте, что проект, на который отведен месяц, вам нужно сделать за три дня. Заметьте, как это подстегнет креативность. 
• Эффективность работы повышается, если разбить день на короткие промежутки сосредоточенной работы: от 25 минут (принцип Pomodoro) до 2-3-часовых спринтов (Deep Work).

Еще можно переформулировать задачу так, чтобы она звучала более значимо.

Модель SCARF — то, что нужно мозгу

Люди —  социальные существа, поэтому взаимодействовать с мозгом можно через социальные потребности. Их хорошо описывает модель Дэвида Рока SCARF, которая была разработана для поддержания мотивации в командах.  

Что такое SCARF:

S = status, статус. Воспринимаемая человеком собственная значимость в своем кругу. Награды, премии, похвала и комплименты, завистливые или восторженные взгляды, а также уважение — все идет в эту копилку. Эволюция так настроила мозг, что падение статуса воспринимается как угроза.

C = certainty, определенность. Мозг нуждается в предсказуемости происходящего с нами и страдает от неопределенности. Нам приятно, когда на светофоре есть счетчик обратного отсчета. По этой же причине нам так нравится ритмичная (предсказуемая) музыка, а какофония бесит.

А = autonomy, автономность. Способность контролировать поступки и жизнь в целом. Поэтому сотрудников так раздражает микроменеджмент начальства.

R = relatedness, связанность с другими. Доброжелательные отношения с окружающими очень важны — никому не хочется, чтобы его воспринимали в сообществе или группе как врага.

F = fairness, справедливость. Не только по отношению к вам — важно, чтобы и с другими поступали честно. Мозг натренировался на это за тысячи лет эволюции и жизни в малых группах.

Использующим метод SCARF руководителям советуют чаще разговаривать с сотрудниками, интересоваться их делами, демонстрировать, что их вклад в работу действительно ценен, предоставлять им большую свободу действий, устанавливать понятные и прозрачные рабочие правила и так далее. Как использовать SCARF по отношению к самому себе? 

Станьте идеальным начальником для себя: управляйте собой так, как хотели бы, чтобы вами управляли другие. Ставя задачу себе, концентрируйтесь на том, какую выгоду принесет вам решение, за что вы сможете себя хвалить, как выполнение задачи изменит отношение к вам? Составьте расписание работы и придерживайтесь его, то есть, добавьте предсказуемости. Отметьте, что зависит в работе именно от вас — где границы вашей автономности. Подумайте, как выполнение работы может сблизить вас с другими людьми.

Добавьте смысл

Каждая из повседневных задач может не выглядеть особенно важной, но все вместе они позволяют нам двигаться к долгосрочным целям. Определив эти цели и связав их со своими ценностями, вы сможете рассматривать каждое свое действие как еще один шаг в правильном направлении.

Например: 20-страничный отчет не кажется вам проектом мечты, но это часть вашей работы, на которой вы хотите вырасти в профессионального и уважаемого специалиста. Это долгосрочная цель, но в чем заключается связанная ней ценность? Возможно, вы хотите стать финансово независимым. Разве независимость не стоит какого-то отчета?

Еще один пример ориентации на ценности дает американский нейробиолог и исследователь счастья Ричард Дэвидсон. Выполнять скучные бытовые дела бывает лень, но если соединить их с вашими ценностями (любовь, семья), то мытье посуды или уборка становятся вкладом во что-то большее.

Регулируйте сложность

Если задача кажется сложной и невыполнимой — раздробите ее на более мелкие части. Легче написать две страницы из отчета, чем 20, а сама задача переместится на этом графике из левого квадрата в правый.

Запасайтесь ресурсами

А теперь самое главное: все описанное выше работает только, когда у вас есть силы. Откуда их брать? Для начала попробуйте эксперимент длиной в 3 дня.

Три хороших дня

Ограничьте шум. Отпишитесь на три дня от всех (!) новостных каналов в телеграме. Чтобы следить за новостями, выберите одну рассылку которая сообщает самое важное утром и/или вечером, или один сайт, который вам по душе: но не задерживайтесь на нем больше, чем 10 минут с утра и столько же вечером.

Выспитесь. Здоровый ночной сон в течение 7,5-9 часов — лучший способ восставить силы. Базовый алгоритм, чтобы выспаться:

• Поставьте телефон на зарядку вне спальни за час до сна. 
• Придумайте, чем будете заниматься без телефона: выпейте травяной чай, примите горячий душ или ванну, почитайте бумажную книгу, поговорите о чем-то приятном с близким человеком, детьми. 
• Если вас беспокоят мысли о текущих делах, запишите их. Можете даже написать, как вы будете справляться с этими делами завтра. 
• Сделайте прогрессивную мышечную релаксацию или NSDR — non-sleep deep relaxation. Примеры: NSDR (на английском), релаксация. Медитация перед сном от Reminder тоже подойдет. 
• Засыпая, перечислите 10 событий дня, связанных с личной жизнью и с работой, которые показались вам приятными. Задержитесь на каждом пункте на 10-15 секунд, заново переживая приятный момент. 

Начните день по-новому.  Не обязательно вставать в 5 утра, чтобы все успеть.

• Не берите телефон первые 40-60 минут после пробуждения. Это еще сложнее, чем не смотреть в него перед сном, поэтому важно придумать, чем вы себя займете. 
• Например, сделайте растяжку или зарядку. Это всего 5 минут. 
• Посидите 7-10 минут в спокойствии с закрытыми глазами, наблюдая за дыханием. (Пример медитации от Виктора Ширяева, преподавателя и популяризатора научно обоснованной медитации.) 
• В конце этой небольшой медитации подумайте о какой-то мечте, большом желании. Представьте, что можно сделать сегодня, чтобы приблизиться к ней еще на шаг. 
• Пройдитесь по улице. Это настоятельно рекомендует делать нейрофизиолог Эндрю Хуберман: движение объектов в зрительном поле снижает тревогу и успокаивает мозг.
• Позавтракайте чем-то несладким. Яйца, творог, сыр, орехи, гречка, бобовые, овощи — «длинные» углеводы и белки позволят надолго подзарядиться, и  вам удастся избежать спада энергии после сладкого завтрака (он приводит к резкому взлету уровня глюкозы в крови, а затем к такому же быстрому обвалу).
• Поговорите с близкими (партнер, дети) о чем-то приятном. Помечтайте вместе о будущей поездке или даже о том, что можно было бы сделать в предстоящие выходные. Поцелуйте близкого человека перед уходом, даже если вы давно (или никогда) этого не делали.

Отправляйтесь на работу или начинайте работать дома. Только сейчас можно взять в руки телефон.

• Открыв компьютер (если вы работаете за компьютером), запишите, что вы собираетесь сегодня сделать. И самое главное — зачем. Это способ соотнести текущие дела с большими целями.
• Сделайте 1 (одно) сложное дело до 12:00. Сложное дело — это то, что требует эмоционального вовлечения: например, тяжелый разговор с сотрудником или с контрагентом. (Подробнее об этом методе)
• Если вам нужно время для сфокусированной работы, выделите его. 
• Отключите мессенджеры, а лучше поставьте телефон на авиарежим. (Используйте метод Ниря Эяля, автора книги «Неотвлекаемые»)
• Используйте шумоподавляющие наушники или наушники, в которых будет звучать подходящий для вашей задачи плейлист.

Последнее может выглядеть странно: ведь музыка будет отвлекать от работы? Не обязательно.

Отвлекайте мозг — музыка поможет 

Мозг не способен долго сохранять концентрацию на одной задаче. Причина в том, что он укомплектован двумя конкурирующими системами внимания.

Первая — дорсальная — позволяет нам сознательно фокусироваться на том, что мы считаем важным. Вторая — вентральная — работает без нашего контроля и самостоятельно смещает фокус внимания на любой раздражитель. Это очень полезная опция, благодаря ей вы сможете заметить потенциальную опасность, даже если заняты чем-то другим. Но есть две проблемы.

• Бессознательная система работает автоматически и быстрее сознательной: вы отвлекаетесь раньше, чем успеваете понять зачем. Например, даже если вы сосредоточились на чтении этого текста, бессознательная система мгновенно отреагирует на всплывающее рядом уведомление.
• Чем дольше вы концентрируетесь на одной задаче, тем меньше других стимулов получает мозг. Из-за недостатка сигналов бессознательная система переключается в режим повышенной чувствительности. То есть, для отвлечения будет достаточно самых слабых раздражителей: кто-то рядом заговорит по телефону, за окном проедет грузовик — и концентрация потеряна.

Выход есть: дайте бессознательной системе внимания стимулы, которые она может обрабатывать в фоновом режиме, не отвлекая вашу сознательную систему.

Рабочие плейлисты

Для энергии

Если ваша цель — поднять настроение и повысить энергию перед работой, воспользуйтесь принципом ISO. Идея в том, что вы постепенно доводите себя до нужной эмоциональной кондиции, выстраивая плейлист так, чтобы первая песня соответствовала текущему состоянию, а дальнейшие — приближали к желаемому настрою. Если утром вы чувствуете себя подавленным, включите что-то умиротворяющее, затем переходите к более мотивирующим трекам.

Для погружения

Если цель — максимально сосредоточиться, вам могут подойти саундтреки к видеоиграм. Они призваны создавать для игрока иммерсивную среду с полным погружением, заглушать посторонние шумы и при этом не отвлекать от главного.

Для креативности

Воспользуйтесь методом писателя Майкла Льюиса, который для работы над каждой книгой составляет саундтрек — около 20 композиций. Три правила:

• Выберете треки, отражающие эмоции, которые вы хотите вложить в проект.
• Отрегулируйте громкость музыки так, чтобы не слышать посторонних звуков: телефонных звонков, разговоров, стука дверей, шума за окном.
• И главное: слушайте один и тот же набор композиций — снова и снова, пока не перестанете их замечать, как тиканье часов или собственное дыхание.

Важно: какую музыку не стоит включать в плейлист для продуктивности

• без четкого ритма;

• очень громкую, с резкими переходами;

• слишком быструю;

• песни, которые вы обожаете или ненавидите: первые отвлекут вас от работы приятными эмоциями, вторые — неприятными.

Другие звуки

Можно использовать и более сложные методы.

Бинауральные ритмы

Они входят в резонанс с электрической активностью мозга и настраивают ее на нужную частоту. Как это работает, можно почитать здесь. Очень коротко: через динамики наушников идут звуки на двух разных частотах. Например, в правом ухе вы слышите мелодию с частотой 255 Гц, в левом — 240 Гц. Чтобы выровнять перепад частот, мозг создает дополнительный ритм с частотой 15 Гц. Это и есть цель стимуляции.

Источник: The Effect of Binaural Beats on Visuospatial Working Memory and Cortical Connectivity

Найти бинауральные ритмы можно например, здесь. Обычную музыку можно перекодировать в бинауральный формат — 8D-аудио. Таких плейлистов много на YouTube и Spotify.

Белый шум

Монотонный звук с равномерным распределением высоких, средних и низких частот: все звуки слиты воедино и невозможно различить определенный ритм. Пример — гул водопада. Белый шум хорошо маскирует любые акустические раздражители, но у него есть еще более полезное свойство. 

Как показали эксперименты, белый шум улучшает когнитивные функции при выполнении длительных рутинных задач у людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Если у вас будут проблемы с концентрацией, попробуйте включать такие записи.