Неотвлекаемые: как противостоять соцсетям и смартфону

Принимаясь за работу, мы часто говорим себе: «Сейчас я не буду отвлекаться и побыстрее все закончу». Но сыплющиеся на нас со всех сторон соблазны — посты в соцсетях, сообщения в мессенджерах, забавные ролики — слишком сильны. Мы сдаемся и вместо того, чтобы работать, начинаем бессмысленно тратить время. Как можно этому противостоять? Ответ — в отрывке из книги «Неотвлекаемые» американского журналиста, предпринимателя и специалиста по поведенческому дизайну Нира Эяля, который публикует Reminder.

Поначалу я не хотел признавать досадную правду об источниках отвлечения. Но когда изучил научную литературу, пришлось признать, что побуждение к отвлечению исходит у нас изнутри. Как и любая другая форма поведения, отвлечение лишь один из способов, которыми наш мозг пытается избавиться от страданий. Как только мы признаем этот факт, становится ясно, что единственный способ перестать отвлекаться — это научиться справляться с дискомфортом.

Если отвлечение отнимает время, значит, управление временем есть управление страданием.

Откуда берется этот дискомфорт? Почему мы вечно нервничаем и испытываем недовольство? Мы живем в самую безопасную, в самую благополучную, просвещенную и демократическую эпоху в истории человечества, и тем не менее что-то в нашей психике заставляет нас постоянно искать спасения от неких ощущений и шевелящихся внутри мыслей. Поэт XVIII века Сэмюэл Джонсон сказал об этом так: «Моя жизнь — это долгое бегство от самого себя». И моя, собрат мой. И моя.

Однако мы можем утешаться тем, что такая неудовлетворенность нам просто свойственна. Печально, но факт: мы с вами, вероятно, никогда в жизни не будем абсолютно счастливыми. Эпизодические вспышки радости? Непременно. Отдельные приступы эйфории? Конечно. Ах, вам случается горланить «Happy» Фаррелла Уильямса в одних трусах? Ну, хорошо, а кому нет? Но радость без конца, как в кино, или «жили они счастливо до конца своих дней»? И не надейтесь. Это миф. Так уж сложилось, что подобное счастье никогда не длится долго. Процесс эволюции снабдил нас мозгом, почти неизменно пребывающим в состоянии неудовлетворенности. 

Мы устроены так по очень простой причине. Вот что, к примеру, говорится об этом в научной статье, опубликованной в журнале Review of General Psychology: «Если б чувства довольства и наслаждения были неизменными, вероятно, стимул для поддержания стремления к новым благам и достижениям был бы слишком слаб». Другими словами, чувство довольства для нашего вида не было выгодным. Наши предки упорно трудились и двигались вперед именно потому, что эволюция навсегда лишила их покоя; такими мы остаемся и по сей день.

К сожалению, те самые черты, которые достались нашим предшественникам в ходе эволюции и, постоянно побуждая их к действию, помогали им выжить, сегодня могут нам навредить.

Есть четыре психологических фактора, которые делают чувство довольства преходящим.

Начнем с первого — скуки. Просто поразительно (если не возмутительно), на что может решиться человек, чтобы избавиться от скуки. В 2014 году журнал Science опубликовал результаты эксперимента, в ходе которого участников просили посидеть в комнате пятнадцать минут и подумать. Комната была пуста, если не считать устройства, позволявшего участникам нанести себе легкий, но все же болезненный удар электрическим током. «Но с какой стати кому-то это делать?» — быть может, спросите вы. Перед началом эксперимента участников опрашивали, и все они сказали, что готовы заплатить за то, чтобы не получать удар током. Но, оставшись в одиночестве в комнате с этим устройством и не зная, чем еще себя занять, 67 процентов мужчин и 25 процентов женщин нанесли себе удар током, причем многие не единожды. Авторы статьи завершают ее такими словами: «Люди предпочитают действие размышлению, пусть даже это действие настолько неприятно, что в обычной ситуации они готовы заплатить, лишь бы избежать его. Неподготовленный ум не любит оставаться наедине с самим собой». А потому неудивительно, что из двадцати пяти популярнейших в Америке сайтов большинство поставляют нам средства спасения от каждодневной рутины, будь то шопинг, сплетни о знаменитостях или дозированное социальное взаимодействие.

Второй из психологических факторов, побуждающих нас отвлекаться, — это сдвиг в сторону негативного; выражается он в том, что «негативные события приобретают бóльшую значимость и притягивают к себе больше внимания, чем события нейтральные и позитивные». Как отмечалось в одной из научных статей, «очевидно, что одна из основополагающих и всепроникающих особенностей психики — придавать больше значения плохому, а не хорошему». Пессимизм такого рода проявляется в самом раннем возрасте. Признаки сдвига в сторону негативного маленькие дети демонстрируют уже в семь месяцев, что позволяет говорить о врожденном характере этой склонности. И еще один факт: как говорят ученые, печальные события обычно запоминаются лучше, чем радостные. Исследования показали, что люди чаще вспоминают грустные моменты своего детства, даже если в целом считают эту пору своей жизни счастливой.

В процессе эволюции сдвиг в сторону негативного, несомненно, давал преимущество. Хорошее — это прекрасно, однако плохое способно убить — вот почему мы в первую очередь отмечаем и запоминаем именно плохое. Полезно, но какая тоска!

Третий фактор — склонность к навязчивому обдумыванию неприятных ситуаций. Если вам случалось снова и снова мысленно возвращаться к тому, что вы сделали или что сделали с вами, или вспоминать о том, чего у вас нет, хотя вам это нужно, и вы никак не могли остановиться, значит, вы испытали на себе то, что психологи называют руминациией. Подобное «пассивное сравнивание нынешнего положения с неким недостигнутым стандартом» может выражаться в самокритических мыслях, например: «Ну почему я никогда не могу сделать все как следует?» Вот что пишут об этом в одной научной статье: «Размышляя о том, что пошло не так и как исправить положение, можно найти причину неудачи и альтернативные способы действия, что в конечном счете позволяет избежать ошибок и помогает справляться с подобными ситуациями в дальнейшем». Еще одна потенциально полезная черта, но, боже мой, сколько от нее бед!

Скука, сдвиг в сторону негативного, руминация — все это мешает нам сосредоточиться. Однако четвертый фактор, наверное, самый беспощадный. Гедонистическая адаптация — склонность быстро возвращаться к исходному уровню субъективного благополучия, что бы с нами ни случалось, — это ловушка со стороны матери-природы. Мы считаем, будто то или иное событие сделает нас счастливее, но этого не происходит или происходит, но не надолго. К примеру, люди, которым необычайно повезло, — например, они выиграли в лотерее, — рассказывали, что вещи, прежде их радовавшие, утратили свою притягательность, и в результате счастливцы вернулись к прежнему уровню субъективного благополучия. В книге The Pursuit of Happiness («Погоня за счастьем») Дэвид Майерс пишет: «Любое желанное переживание — страстная любовь, душевный подъем, радость от приобретения, упоение успехом — преходяще». Подобно первым трем факторам, гедонистическая адаптация, конечно, давала преимущества в ходе эволюции. Как поясняет автор одной научной статьи, «человек постоянно стремится к счастью, не ведая, что в целом его усилия тщетны».

И что теперь? Неужели тщетность — наш удел? Нет. Как мы уже знаем, неудовлетворенность — это неотъемлемая движущая сила, которая, при умелом руководстве, способна помочь нам улучшить положение, так же как помогала она нашим доисторическим предкам. Неудовлетворенность и дискомфорт по умолчанию доминируют в нашем сознании, но мы можем направить их так, чтобы они нас мотивировали, а не разрушали.

Не будь этого вечного беспокойства, присущего нашему виду, мы жили бы сейчас гораздо хуже, а может, и давно бы вымерли. Именно неудовлетворенность побуждает нас делать все, что мы делаем, в том числе охотиться, искать, творить и приспосабливаться. И даже такие бескорыстные поступки, как помощь другим, вырастают из потребности избавиться от чувства вины и несправедливости. Неутолимая жажда большего и лучшего — вот что заставляет нас свергать тиранов; толкает к изобретению технологий, меняющих мир и спасающих жизни; и тайно питает наши честолюбивые мечты об исследовании космоса и путешествиях к другим планетам.

Неудовлетворенность — первопричина достижений и ошибок человечества. Чтобы использовать ее силу себе во благо, мы должны отречься от ошибочного представления, что, если человек несчастлив, значит, он ненормален; совсем наоборот. Такой сдвиг в сознании сопряжен с потрясениями, но способен даровать невероятную свободу.

Приятно сознавать, что если тяжело на душе, то это вообще-то неплохо: как раз в этом состояла цель естественного отбора. Принять это значит получить шанс обойти подводные камни психики. Мы в силах признать свое страдание и возвыситься над ним, а следовательно, сделать первый шаг на пути к сосредоточенности.

Работайте с желанием отвлечься, идущим изнутри

Джонатан Брикер, психолог из Центра онкологических исследований имени Фреда Хатчинсона, всю жизнь помогает людям преодолевать тот вид дискомфорта, который не только заставляет отвлекаться, но и приводит к заболеваниям. Доказано, что его деятельность — а он помогает пациентам изменить свое поведение — значительно снижает вероятность раковых заболеваний. «Большинство людей, — пишет Брикер, — не считают рак поведенческой проблемой, но существуют способы — будь то отказ от курения, похудение или увеличение физической нагрузки, — которые снижают риск и тем самым позволяют человеку жить дольше и лучше».

Подход Брикера заключается в том, чтобы при помощи силы воображения помочь пациенту по-новому взглянуть на вещи. Его работа демонстрирует, как специальные приемы, на которых строится терапия принятия и ответственности (ACT), позволяют смягчить дискомфорт, так часто заставляющий нас отвлекаться и, следовательно, вредить себе.

Брикер решил в первую очередь сосредоточиться на отказе от курения и создал специальное приложение, чтобы популяризировать ACT через интернет. Несмотря на то что сам он при помощи ACT помогает именно бросать курить, его программа строится так, что позволяет — и есть тому свидетельства — существенно ослаблять всевозможные порывы. Прежде всего она учит распознавать, спокойно принимать свои навязчивые желания и здраво с ними обходиться. Вместо подавления порывов ACT предписывает отступить на шаг, выявить, понаблюдать и наконец дать желанию естественным образом исчезнуть. Но почему бы просто не подавить порыв? Почему бы просто не сказать «нет»?

Оказывается, мысленное воздержание часто приводит к обратным результатам. В 1863 году Федор Достоевский писал: «Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться». Спустя сто двадцать четыре года Дэниел Вегнер решил проверить это утверждение. У участников эксперимента, которым дали задание пять минут не думать о белом медведе, мысль о нем возникала в среднем раз в минуту — в точности как предсказывал Достоевский. Однако этим эксперимент Вегнера не ограничивался. Когда ту же группу участников попросили специально вызывать в сознании образ белого медведя, им это удавалось гораздо чаще, чем другой группе, которую перед этим не просили подавлять мысли о медведе. «Эти результаты позволяют предположить, что подавляемая в течение первых пяти минут мысль в дальнейшем срикошетила в сознание участников с еще большей силой», — анализирует эксперимент Вегнера автор статьи в Monitor on Psychology. Впоследствии Вегнер описал эту тенденцию в так называемой теории иронических процессов, объясняющей, почему так трудно приручить навязчивые мысли. Ирония здесь, конечно, в том, что как только человек пытается умерить свое желание, желаемое становится еще более притягательным.

Сопротивление желанию, навязчивые мысли и наконец капитуляция перед желанием — круг замыкается, все повторяется вновь и вновь. Весьма вероятно, именно так мы подталкиваем себя ко многим нежелательным действиям.

Многие курильщики, к примеру, полагают, что виновник их пагубной тяги — никотин. Это, конечно, не ошибка, но и не совсем правда. Никотин вызывает определенные физические ощущения. Однако замечательный эксперимент с участием бортпроводников показал, что, возможно, тяга к сигаретам не так прочно связана с никотином, как считалось раньше.

Две группы бортпроводников-курильщиков отправили из Израиля двумя разными рейсами. Первой группе предстояло совершить трехчасовой перелет в Европу, второй — десятичасовой в Нью-Йорк. Всех курильщиков попросили до, во время и после полета через установленные промежутки времени оценивать, насколько им хочется курить. Предполагалось, что если тяга к сигарете вызывается исключительно воздействием никотина на мозг, то в обеих группах сильное желание курить возникнет по истечении одного и того же времени после последнего перекура и чем дальше, тем настойчивее мозг будет требовать никотина. Но вышло по-другому. Когда самолет находился над Атлантическим океаном, бортпроводникам, летевшим в Нью-Йорк, курить хотелось, но не сильно. Между тем в этот же самый момент их коллеги, только что совершившие посадку в Европе, просто изнемогали от желания закурить. 

Так в чем же было дело? Бортпроводники, летевшие нью-йоркским рейсом, понимали, что не смогут закурить в середине полета, и только когда самолет приближался к пункту назначения, их жажда достигала пика. По-видимому, ни длительность полета, ни время, прошедшее с последнего перекура, не влияли на силу желания закурить. Интенсивность желания зависела не от того, сколько они не курили, а от того, сколько времени оставалось до момента, когда они смогут покурить. И если, как явствует из эксперимента, тягой к никотину, вызывающему столь сильное привыкание, можно управлять таким способом, то почему нельзя какой-нибудь хитростью вынудить свой мозг побороть и другие разрушительные желания? 

К счастью, можно! Вы, вероятно, заметили, что я рассказываю в этой книге об исследованиях, связанных с отказом от курения и наркозависимости. Я делаю это по двум причинам: во-первых, несмотря на то что, как показывают исследования, людей, патологически «зависимых» от отвлекающих факторов вроде интернета, очень мало, пристрастие к всевозможным гаджетам — это, в глазах многих, зависимость. Во-вторых, мне хотелось подчеркнуть, что раз уж эти проверенные приемы эффективны в преодолении физической зависимости от никотина и других веществ, они, конечно же, помогут нам справиться с желанием отвлечься на Facebook и Instagram.

Некоторые желания можно скорректировать и даже свести на нет, если изменить к ним свое отношение. В следующих главах мы научимся по-новому смотреть на внутренние раздражители, на задачу и на собственный характер.

Взгляните по-новому на внутренний раздражитель

Мы не можем держать под контролем чувства и мысли, всплывающие в нашем сознании, однако мы способны контролировать свои действия по отношению к ним. Метод принятия и ответственности, применяемый Брикером в программах отказа от курения, предполагает, что следует не удерживать себя от мыслей о навязчивом желании, а научиться эффективно с ними справляться. Это справедливо и для других видов отвлечения, таких как беспрестанное заглядывание в телефон, бесконтрольные перекусы и чрезмерный шопинг. Не стоит пытаться побороть свою тягу, с навязчивыми мыслями нужно справляться иными способами. И в этом вам помогут четыре шага, о которых я рассказываю ниже.

Шаг 1. Выявите чувство дискомфорта, предшествующее акту отвлечения, сосредоточившись на внутреннем раздражителе

Когда я пишу, меня часто охватывает желание погуглить то одно, то другое. Эту вредную привычку легко оправдать: дескать, я занимаюсь «научными изысканиями», но в глубине души я знаю, что нередко просто отвлекаюсь таким способом от тяжелой работы. Брикер советует сосредоточиться на внутреннем раздражителе, включающемся перед нежелательным поступком; это может быть «беспокойство, тяга к чему-то, нетерпение или мысли о своей некомпетентности».

Шаг 2. Опишите раздражитель

Брикер советует описать раздражитель независимо от того, поддались ли вы его воздействию. Он также рекомендует зафиксировать время, отметить, чем вы занимались и что почувствовали, когда поняли, что внутренний раздражитель побуждает вас отвлечься. Причем все это нужно сделать сразу же, «как вы заметили перемену в поведении», поскольку так легче вспомнить, что вы перед этим ощущали. По мнению Брикера, внешние раздражители легко распознать, а вот «чтобы начать замечать действие внутренних раздражителей, требуются определенное время и опыт». Он советует описывать возникшее желание самому себе так, словно вы наблюдаете его со стороны, например: «Сейчас я чувствую напряжение с правой стороны груди. И вот моя рука уже тянется к смартфону...» Чем лучше вы сможете фиксировать свои поступки, тем легче вам будет со временем их контролировать. «Беспокойство уходит, мысль теряет силу или заменяется другой мыслью». 

Шаг 3. Исследуйте свои ощущения

Брикер советует с любопытством вглядываться в свои ощущения. Может быть, когда вы собираетесь отвлечься, у вас подергиваются пальцы? Или стоит вам подумать о работе, и в животе все сжимается? Что вы чувствуете, когда ощущения достигают пика, а затем спадают? Совет Брикера: не поддаваться порыву, а понаблюдать за ощущениями. Схожие приемы применялись в эксперименте по отказу от курения, и положительный результат был вдвое выше, чем в ходе самой успешной программы Американской ассоциации пульмонологов. Один из излюбленных приемов Брикера называется «листья на поверхности ручья». Если вы чувствуете, что внутренний раздражитель пытается склонить вас к нежелательному действию, «представьте, что сидите на берегу тихого ручья и наблюдаете, как по его поверхности плывут листья. Положите мысли, которые вас одолевают, каждую на свой листок. И дайте этим листьям, одному за другим, кружась, уплыть по течению».

Шаг 4. Остерегайтесь переходных моментов

Это такие моменты в течение дня, когда вы переходите от одного занятия к другому. Случалось ли вам за рулем взять в руку телефон, ожидая зеленого сигнала светофора, и затем обнаружить, что, уже ведя машину, вы по-прежнему в него смотрите? Или открыть страницу в браузере и, досадуя, что она так долго грузится, открыть другую, чтобы скоротать время? Или заглянуть в социальную сеть, пока идете с одного собрания на другое, — и, уже вернувшись к своему рабочему столу, осознать, что вы до сих пор прокручиваете ленту? Во всех этих занятиях как таковых нет ничего плохого. Но существует одна опасность: решив посвятить им «всего секундочку», можно в итоге сделать что-нибудь такое, о чем потом пожалеешь, например попасть в аварию.

Существует прием, который, как я убедился, прекрасно помогает избежать такой отвлекающей ловушки, — «правило десяти минут». Когда меня тянет заглянуть в телефон, потому что мне нужно успокоиться и я не придумал ничего лучше, я говорю себе: ну, хорошо, но только не прямо сейчас, а через десять минут. Это помогает мне обуздать всевозможные отвлекающие порывы, будь то желание что-нибудь погуглить, лишь бы не писать, съесть какую-нибудь ерунду, когда скучно, или посмотреть очередной эпизод на канале Netflix, когда я «слишком устал, чтобы ложиться спать».

«Правило десяти минут» дает время на то, чтобы, по выражению поведенческих психологов, «оседлать волну желания». Если тяга начинает брать верх, прислушайтесь к своим ощущениям, поднимитесь вместе с этой волной и задержитесь на ее гребне, не прогоняя эти ощущения и ничего с ними не делая, пока волна не схлынет сама собой.

Один из экспериментов показал, что приемы, фиксирующие внимание на желании, действительно эффективны. Так, применявшие «правило десяти минут» курильщики выкуривали в день меньше сигарет, чем те, кто этот способ не использовали. Если вы держитесь на волне уже десять минут, а желание не схлынуло, вы вправе ему поддаться, но такое случается редко. 

Такие приемы, как «правило десяти минут» и «листья на поверхности ручья», — это упражнения, формирующие мыслительный навык; они помогают не поддаваться порыву отвлечься. Они перестраивают наше мышление, обучая нас осознанно, а не импульсивно уступать внутренним раздражителям. Вот что писал об этом Оливер Бёркман в Guardian: «Странно, но факт: когда мы спокойно прислушиваемся к отрицательным эмоциям, они, как правило, испаряются, зато положительные — усиливаются».

Книга предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер». Приобрести ее можно здесь.