Как правильно прыгать со скакалкой: подробная инструкция

Скакалка — один из немногих способов получить серьезную нагрузку всего за пять минут в ограниченном пространстве. Чем полезно это упражнение, как прыгать без вреда для суставов и по каким критериям выбирать себе скакалку, разбираемся в рубрике «Упражнение недели».

Зачем прыгать со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это очень эффективная кардиотренировка. ВОЗ рекомендует взрослым уделять не менее 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности, и прыжки со скакалкой — отличный способ достичь этой цели.

Исследования показывают, что ежедневные десятиминутные упражнения со скакалкой  улучшают состояние сердечно-сосудистой системы не хуже, чем бег по полчаса в день. Прыжки значительно повышают пульс и тренируют сердечную мышцу. Кроме того, благодаря скакалке повышается минеральная плотность костей нижних конечностей, укрепляются мышцы свода стопы, улучшается чувствительность тела и координация движений.

Основную динамическую работу выполняют ноги: интенсивно сокращаются икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра — они обеспечивают отталкивание и мягкое приземление. Дополнительно в процесс вовлекаются ягодичные мышцы и мышцы корпуса. Руки тоже работают: плечи, предплечья и кисти вращают скакалку, хотя при правильной технике нагрузка на верхний пояс относительно невелика. При этом прыжки со скакалкой — несиловое упражнение, оно не наращивает мышечную массу, зато отлично тонизирует мускулатуру и развивает выносливость.

Как любая хорошая кардиотренировка, прыжки на скакалке неплохо помогают сжигать калории. По интенсивности это упражнение относится к высоким аэробным нагрузкам. В зависимости от массы тела и темпа за 15 минут непрерывных прыжков можно сжечь порядка 150–200 ккал. Скакалка часто используется в программах похудения именно за счет высокой энергозатратности: 30 минут активных прыжков способны сжечь около 300–400 калорий — примерно столько же, сколько 5-километровая пробежка.

Когда не стоит прыгать со скакалкой

Несмотря на пользу, прыжки со скакалкой подходят не всем. Это достаточно интенсивная ударная нагрузка, поэтому людям с определенными проблемами здоровья следует относиться к ней с осторожностью. 

• Проблемы с суставами и спиной — если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата, артрит коленных или тазобедренных суставов, грыжи, протрузии или хронические боли в пояснице, остеохондроз, перед началом тренировок вам лучше проконсультироваться с врачом.
• Избыточный вес — масса тела создает повышенную нагрузку на суставы ног при каждом приземлении, это может привести к болям или травмам.
• Сердечно-сосудистые заболевания — скакалка значительно учащает пульс и повышает давление на время тренировки. Здоровому сердцу это только на пользу, но если у вас есть серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой (неконтролируемая гипертония, сердечная недостаточность, недавний инфаркт), от интенсивных прыжков лучше воздержаться.

Как выбрать скакалку

Правильный выбор инвентаря влияет и на комфорт, и на эффективность ваших тренировок.

Длина скакалки

Даже самая совершенная техника не будет иметь смысла, если скакалка не подходит вам по длине. Простой способ определить оптимальную для себя длину: встаньте одной ногой на середину скакалки и натяните ее вверх. Ручки должны оказаться на уровне подмышек. Если это так, скакалка идеально вам подходит.

Материал и вес шнура

Скакалки также различаются по материалу, из которого изготовлен шнур. А от материала зависит характер тренировки.

• Легкие скакалки (ПВХ, текстильные) — вращаются медленнее, их легче контролировать, и они идеально подходят для новичков. Если вы случайно ударите себя такой скакалкой, будет не очень больно, а умеренная скорость позволит отработать правильную технику.
• Бисерные скакалки — на тонкий шнур плотно нанизаны короткие пластиковые сегменты, которые напоминают бусины. Такая конструкция делает скакалку более тяжелой и жесткой, но в то же время более управляемой. Во время вращения скакалка сохраняет форму и траекторию, а при касании пола издает характерный щелчок. Это помогает лучше чувствовать ритм и следить за техникой, особенно на начальном этапе тренировок. Также это отличный выбор для тренировок на улице — такую скакалку не сдувает ветром.
• Металлические «тросовые» скакалки — обычно относятся к скоростным. Они очень тонкие, но могут быть довольно тяжелыми из-за плотного материала. Стальной трос обеспечивает максимальную скорость вращения и используется опытными спортсменами для выполнения двойных и тройных прыжков. Однако новичкам такую скакалку покупать не стоит. Она развивает слишком большую скорость — из-за этого становится сложнее контролировать движения. К тому же, если допустить ошибку, она может больно ударить по ногам.

Ручки и подшипники

Обратите внимание на конструкцию ручек скакалки. Во многих современных моделях в ручках предусмотрены подшипники — это небольшой механизм, который обеспечивает свободное вращение шнура без трения. Благодаря этому веревка крутится легко и быстро, не перекручивается вокруг своей оси и не застревает. 

В более дешевых и простых скакалках они могут отсутствовать, и шнур просто продевается в отверстие ручки. Прыгать с такой скакалкой тоже можно, но вращение будет менее плавным, а веревка будет перекручиваться. Наличие подшипников гарантирует, что скакалка будет работать плавно на любой скорости.

Ручки могут быть изготовлены из пластика или алюминия. Пластиковые ручки легче и дешевле, алюминиевые более долговечны, но могут быть тяжелее, что увеличивает нагрузку на руки. Очень важно, чтобы ручки удобно лежали в руке и не скользили. Многие из них покрыты неопреном или резиной для обеспечения комфорта.

Как прыгать правильно

Чтобы прыжки со скакалкой приносили максимальную пользу, важно с самого начала освоить правильную технику. 

1. Выберите подходящую поверхность

Идеальная поверхность — деревянный пол в спортзале, резиновое покрытие или гимнастический мат. У них хорошая амортизация — это снижает ударную нагрузку на суставы при приземлении.

Не рекомендуется прыгать на асфальте или бетоне, так как это может привести к травмам ног и суставов. Если других вариантов нет, постелите тонкий коврик (например, для йоги).

2. Наденьте удобную обувь

Босиком прыгать не рекомендуется: стопа не защищена, это риск ее повредить, да и скакалка может больно ударить по пальцам.

Лучше всего надеть легкие кроссовки с амортизирующей подошвой. Они обеспечат поддержку голеностопа и смягчат приземления. Убедитесь, что шнурки надежно завязаны, а подошва не скользит.

3. Исходное положение для прыжков 

Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине таза. Спина должна оставаться прямой, без сутулости и чрезмерного прогиба. Корпус держите ровно, не отклоняясь сильно вперед или назад. Грудь раскрыта, взгляд направлен вперед. Не стоит постоянно смотреть под ноги, так как можно потерять равновесие. Плечи слегка отведите назад и опустите вниз, расслабьте шею.

Во время прыжков сохраняйте верхнюю часть тела в стабильном положении. Представьте, что у вас на голове книга, и ваша задача прыгать, не роняя ее.

4. Следите за руками

Не разводите руки широко в стороны. Не нужно размашисто крутить скакалку всей рукой от плеча — движение должны выполнять кисти. Плечи и предплечья при этом остаются относительно неподвижными и расслабленными. Такое распределение усилий позволяет экономить силы и поддерживать высокий темп. Если же махать всей рукой, плечи быстро устанут, а вы собьетесь с ритма — это одна из наиболее частых ошибок новичков.

Следите за тем, чтобы кисти вращались синхронно и равномерно, а веревка двигалась плавно.

5. Не стремитесь подпрыгнуть как можно выше

Чтобы скакалка могла пройти под ногами, достаточно слегка оттолкнуться от пола буквально на несколько сантиметров. Низкие прыжки позволяют экономить энергию и снижают нагрузку на суставы. Во время прыжка колени должны быть слегка согнуты, чтобы обеспечить мягкость приземления. Не следует приземляться на прямые ноги. 

Опускайтесь на носки. В идеале пятки не должны касаться пола во время прыжков, а все движение должно происходить в передней части стопы.

6. Дышите ритмично и регулярно

Для прыжков со скакалкой не требуется специальная дыхательная техника — просто не задерживайте дыхание. Старайтесь подстраивать свои вдохи и выдохи под темп прыжков. Например, вы можете делать вдох на два прыжка и выдох на следующие два. 

При интенсивных прыжках ровное дыхание поможет вам дольше сохранять силы. Кислород питает мышцы во время тренировки, и если дыхание сбивается, вы можете устать раньше времени.

Сколько нужно прыгать

Новичкам стоит начинать с коротких интервальных сессий. Например, можно прыгать 30 секунд, потом 30 секунд отдыхать. На первых порах будет достаточно 5–10 минут такой тренировки. Это позволяет телу привыкнуть к нагрузке и отточить правильную технику.

Когда станет комфортно, постепенно увеличивайте продолжительность прыжков: сначала до одной-двух минут, затем до пяти минут и больше.

Для поддержания общей формы достаточно прыгать 10–15 минут три раза в неделю. Это обеспечит полноценную аэробную нагрузку. Если вы хотите развить выносливость или включить скакалку в свою силовую тренировку, можете прыгать дольше, добавлять интервалы высокой интенсивности или комбинировать прыжки с другими упражнениями.