Как провести апгрейд своих привычек

Вы пообещали себе, что в новом году будете вовремя ложиться спать, правильно питаться, заниматься спортом или больше читать. Каковы шансы превратить эту практику в привычку? По данным двухлетнего исследования, проведенного специалистами из Университета Скрэнтона, вероятность того, что вы сдадитесь всего через неделю, больше 70%. Анализ 800 миллионов записей о физической активности в фитнес-приложении Strava показал, что средний пользователь забрасывает новые полезные привычки через две-три недели. Почему так происходит и можно ли это изменить? 

Что такое привычки? 

По сути, это любые действия, которые мы совершаем автоматически, освобождая тем самым когнитивные ресурсы для более важных задач. Когда вы машинально включаете свет при входе в темную комнату — это такая же привычка, как чтение перед сном, заедание стресса мороженым или ежедневная поездка домой на такси. Как пишет в книге «Атомные привычки» эксперт по мотивации Джеймс Клир, до автоматизма можно довести любые действия — как полезные, так и вредные. По механизму хорошие привычки не отличаются от плохих. Вся разница в эффекте, который они на нас оказывают. Вредную привычку можно сравнить с кредитом — это мгновенное удовольствие, за которое вы расплачиваетесь ментальным или физическим здоровьем, полезная — это инвестиция, которая может принести дивиденды в будущем, если вы будете терпеливы. 

Еще одна важная характеристика привычек — они «атомарны». Клир сравнивает их с атомами, потому что, с одной стороны, это очень незначительные действия, а с другой — именно из таких мелочей постепенно складывается большая система, которую мы называем образом жизни. 

Показательный пример — «нетренировочная активность», то есть все те движения, которые вы совершаете, занимаясь обычными делами: когда поднимаетесь по лестнице, идете в магазин, моете посуду, расхаживаете по комнате во время разговора по телефону. Это кажется мелочью по сравнению с силовыми упражнениями в тренажерном зале. Но на самом деле вклад нетренировочной активности в расход энергии и контроль веса может в два раза превышать эффект от целенаправленных тренировок. 

Что мешает формированию привычки

В начале пути к полезной привычке нас подстерегает полоса разочарований, предупреждает Клир. Причина в том, что эффект от новой практики накапливается медленно. Долгие недели и даже месяцы вы можете оставаться на «плато скрытого потенциала», пока не накопите достаточно энергии для разгона и взлета. К сожалению, до этого момента дотягивают немногие. Какие препятствия чаще всего сбивают нас с выбранного курса? 

1. Мы часто путаем цели с привычками. В постановке целей нет ничего плохого, но наличие целей не означает, что вы будете успешны. Если бы выполнение задач зависело только от наших планов, мы бы жили в мире подтянутых, здоровых и успешных людей. Еще одна проблема в том, что цель часто предполагает одномоментное достижение. Если ваша цель — пробежать марафон, вы можете потратить полгода на тренировки, а потом забросить бег, ведь цель достигнута. С привычками все обстоит иначе — они нужны нам на всю жизнь или как минимум надолго. 
2. Мы не готовы менять себя. Именно желание изменить себя как личность чаще всего приводит к формированию стабильных привычек. Главное — фокусироваться не на результате, которого вы хотите добиться, а на том, каким человеком вы хотите стать. Например, чтобы нанесение косметического крема утром и вечером стало привычкой, нужно по-настоящему захотеть стать человеком, который ухаживает за собой и своей кожей. В противном случае даже самая полезная практика останется для вас обузой, от которой вы при первой же возможности с облегчением откажетесь. 

Что нужно, чтобы выработать привычку 

Механизм привычки, согласно Клиру, состоит из четырех элементов: стимул, желание, реакция и вознаграждение. Стимул побуждает мозг на бессознательном уровне. Это сигнал из внешнего мира, который вызывает у вас стойкую ассоциацию с определенным действием: вы улавливаете запах круассана — и сразу представляете себе, как вы его едите. Но заставит ли вас стимул совершить это действие, зависит от желания. Стимул — это внешний сигнал, а желание — его внутреннее подтверждение. Запах круассана гарантированно подействует на вас, только если вы хотите есть. При наличии желания запускается реакция. Она зависит от ваших возможностей. Если у вас есть время на перекус и деньги на круассан, вы готовы отреагировать — купить его и съесть. Эффект от реакции — вознаграждение, то есть ощущение удовлетворения. Если вы получаете вознаграждение каждый раз, когда определенным образом реагируете на стимул, у вас формируется привычка к такой реакции. По такому же принципу это работает и с менее приятными вещами, чем круассан. Например, с привычкой бегать по утрам или принимать холодный душ. Важно: если хотя бы на одной из четырех стадий что-то пойдет не так, выработать привычку не получится. Без стимула вы не ощутите желания. Без желания у вас не будет мотивации. Если у вас есть мотивация, но желаемое действие требует слишком больших усилий, вознаграждение может оказаться недостаточным. Как пройти без ошибок все четыре стадии? Клир предлагает следовать четырем правилам. 

1. Осознайте стимул

Прежде чем начать формировать новые привычки, нужно осознать и оценить уже существующие, считает Клир. Проблема в том, что многие из наших привычек стали настолько автоматическими, что мы их уже не замечаем. Клир предлагает два решения этой проблемы. 

• Первое — составьте список своих привычек. Для этого опишите по порядку все действия, которые вы совершаете за день с момента пробуждения: проснулся, проверил телефон, принял душ, выпил кофе и так далее. А теперь оцените каждое действие как «хорошее», «плохое» или «нейтральное», задавшись таким вопросом: «Помогает ли вам эта привычка стать тем человеком, которым вы хотите быть?» 
• Вторую технику Клир называет «показывай и называй». Когда вы хотите что-то сделать, назовите свое действие вслух и опишите его последствия. Например, «я собираюсь съесть еще одно печенье, хотя потом буду корить себя за отсутствие силы воли». Вполне возможно, что с первого и даже пятого раза это не заставит вас по-настоящему осознать, что вы делаете. Но вода камень точит.

Когда вы осознаете существующие привычки и, возможно, даже попытаетесь отказаться от самых вредных, вы будете готовы приступать к формированию полезных привычек. Так как наша задача состоит в том, чтобы сделать стимул к привычке максимально очевидным, можно использовать обычное планирование. Просто выберите заранее время и место для новой практики. 

Более продвинутый способ — «наложение» новой привычки на старую. Изучите список своих привычек и определите, к какой из них можно «привязать» новую. Например, вы наверняка привыкли каждое утро чистить зубы, и если хотите приучить себя регулярно пользоваться кремом для лица, просто поставьте его рядом с зубной щеткой. Благодаря этому стимул к старой привычке будет работать на новую. 

2. Придайте стимулу привлекательность

При формировании новых привычек наша задача состоит в том, чтобы сделать стимул, подталкивающий к нужному действию, как можно привлекательнее. Клир предлагает два способа. 

• Сочетайте приятное с полезным. Например, если вы хотите больше ходить, договоритесь с другом или интересным коллегой общаться не в кафе, а во время прогулки. 
• Окружите себя людьми, для которых ваша новая привычка является нормой. Как бы вы ни хотели заниматься бегом или рисованием, в одиночку сделать это будет сложнее, чем в компании. В конце концов, все мы — социальные животные. Присоединившись к клубу бегунов или классу по рисованию, вы обнаружите, что привлекательность новой привычки значительно выросла.

3. Сделайте так, чтобы поступать правильно было проще

Наш мозг запрограммирован сохранять энергию при любой возможности, поэтому из двух опций он всегда выберет ту, которая требует наименьших усилий и дает наибольшую отдачу здесь и сейчас. А это, как нетрудно догадаться, обычно делает вредная привычка. Чтобы укоренить в своей жизни эффективные привычки, нужно перевернуть эту пропорцию: максимально усложнить «негативные» действия и до предела упростить «позитивные». Чем лучше привычка, тем проще должно быть ей следовать. 

•  Начинайте с малого. Например, не меняйте рацион сразу и полностью, а откажитесь для начала от чего-то одного, самого вредного, скажем, от сладкой газировки. Когда доведете это до автоматизма, начинайте формировать еще одну маленькую привычку здорового питания, пока из этих атомов не сложится новая система. 
•  Адаптируйте окружающую среду так, чтобы она была удобна для вашего нового образа жизни. Например, если вы хотите есть по утрам больше клетчатки и витаминов, положите фрукты туда, где вы обязательно на них наткнетесь перед завтраком. 
•  Следуйте правилу двух минут. Не обещайте себе делать по 100 отжиманий в день. Риск того, что вы забросите это занятие через неделю-другую, слишком велик. Клир предлагает для начала свести новую привычку к двухминутному занятию: прочитайте всего одну страницу книги, оденьтесь для бега и просто походите в таком виде. Задача в том, чтобы довести начальное действие до автоматизма, а затем постепенно нарастить на этой основе все остальные: так страница может без напряжения превратиться в главу, а прогулка — в пробежку. 

4. Научитесь себя поощрять

Мы любим повторять то, что дает немедленное вознаграждение, и избегаем всего того, что грозит немедленным наказанием. Отсюда вывод: чтобы выработать полезную привычку, нужно научиться вознаграждать себя за эту работу. Клир предлагает делать это так. 

• Назначьте себе награду за «хорошее поведение». Например, если хотите выработать привычку к регулярным занятиям в тренажерном зале, вознаградите себя за труды сеансом массажа после тренировки.
• Используйте трекер привычек. Эту функцию может выполнять даже обычный календарь: просто отмечайте в нем те дни, когда вы следовали новой привычке. Если вы любите порядок во всем, желание не нарушать последовательность достижений может стать для вас неплохим стимулом. 
• Заключите с самим собой «контракт на привычку» и установите штраф в случае его нарушения. В качестве гарантов соблюдения договорных обязательств Клир советует привлекать друзей или близких. Это особенно эффективно, когда речь идет об отказе от вредных привычек.