Как реагировать на критику

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

Выслушивать критику в свой адрес почти всегда неприятно. Редкий человек в такие моменты не чувствует раздражения, стыда или неуверенности, не злится или не тревожится. 

Почему мы так реагируем? Согласно наиболее популярному объяснению, дело в социальности человека. Нейробиолог Мэттью Либерман даже ставит потребность быть частью общества выше биологических. Во многом это обусловлено эволюцией. Объединившись в группы, люди увеличивали себе шансы на выживание в суровых доисторических условиях. Теперь любая угроза нашей социальности — а критику со стороны другого человека мы воспринимаем именно так — болезненна.  

Тем не менее критика — неотъемлемая часть жизни. Чтобы научиться c ней жить, многие рекомендуют отнестись к ней положительно. Например, Уинстон Черчиль советовал считать ее неприятным, но необходимым для развития и накопления жизненного опыта переживанием. С ним можно согласиться, однако это вовсе не значит, что мы должны быть благодарны окружающим за любую, даже ранящую нас критику. Для начала нужно разобраться, с каким типом критики вы имеете дело, конструктивной или деструктивной. Если первая, по сути, фидбек, то вторая больше говорит о критикующем, чем о вас. Она используется как способ повысить свой статус за счет критикуемого, перераспределить в свою пользу баланс сил в отношениях или, как пишет психолог Мелани Гринберг, выразить свою боль. 
  

Как отличить конструктивную критику от деструктивной? 

Психолог Дэвид Стосни предлагает специальный чек-лист. 

Деструктивная критика: 

• фокусируется на негативных последствиях действий критикуемого, обвиняет его в ошибках;

• эмоционально (негативно) окрашена;   

• подчеркивает личные недостатки критикуемого; 

• обесценивает критикуемого;  

• навязывает точку зрения критикующего, представляя ее как единственно верную.

Конструктивная критика (или фидбек): 

• позитивно окрашена и практична (фокусируется на том, как можно что-то улучшить и исправить, — на решении проблемы);  

• апеллирует не к личности критикуемого, а исключительно к неоптимальным для него и окружающих паттернам поведения и действиям;   

• подчеркивает, что критикуемому по силам все наладить / добиться большего / улучшить что-то; 

• оставляет за критикующим право выбора как поступить. 
   

Как реагировать на деструктивную критику? 

1. Не отвечайте критикой на критику. Многим это кажется естественной стратегией защиты, но в реальности может привести к нарастанию конфликта, а значит, к еще большему стрессу. Вместо этого, если вы уверены, что критика не обоснованна, попробуйте как можно быстрее прервать разговор. Скажите максимально спокойным тоном, что не согласны с собеседником, и постарайтесь отойти от него. Или попробуйте схитрить (этот метод пригодится, если вы не хотите разозлить критикующего): скажите, что попробуете подумать о высказанных вам претензиях на досуге. 

2. Разрешите себе никак не реагировать на критику, если понимаете, что это отнимет у вас слишком много энергии. Вопреки распространенному представлению, вы вовсе не обязаны защищать себя или отстаивать свою честь и достоинство — вы должны поступать так, как вам будет комфортнее психологически. 

3. Помните, что хотя главная цель деструктивной критики — задеть вас, критикующий не всегда обвиняет вас без оснований. Как бы ни было сложно, попробуйте прислушаться к тому, что говорит ваш собеседник. Возможно, окажется, что вы действительно чем-то обидели человека, и он в такой неуклюжей форме пытается это донести до вас. Предложите обсудить ситуацию в более спокойном тоне. Если нужно — признайте свою вину и извинитесь, попробуйте найти устраивающее вас обоих решение. Не судите себя слишком строго, помните: как и любой человек, вы имеете право на ошибку. 

Как реагировать на конструктивную критику? 

1. Вдыхайте и выдыхайте. Критика, даже не агрессивная — стресс, она запускает защитный механизм «бей или беги»: в кровь выбрасывается адреналин, мы утрачиваем способность рационально мыслить, и извлечь из фидбека пользу становится сложнее. Контроль над дыханием не даст стрессу усилиться и поможет сфокусировать внимание на нужной вам задаче.  

2. Задавайте как можно больше вопросов. Это заставит ваш мозг работать в конструктивном ключе, вы не скатитесь в агрессию и сможете узнать у собеседника больше ценной информации. А также убедитесь, что вы правильно поняли: на вас не нападают, вам хотят помочь. 

3. Если успокоиться не получается — возьмите паузу. Скажите собеседнику, что все его замечания и предложения очень интересны, но вам нужно их обдумать. После возьмите листок бумаги и набросайте все, что он вам посоветовал (фокусируйтесь на фактах и практических мыслях, а не на эмоциях). Проанализируйте, насколько они адекватны и применимы. Если для их реализации потребуется помощь того, кто вас раскритиковал, не стесняйтесь ее просить — решившись дать советы, человек уже взял на себя ответственность за ситуацию и может быть психологически готов помочь и на практике. 

4. Поблагодарите. Некоторым людям, особенно если они не являются вашими начальниками, может быть психологически непросто дать фидбек: они знают, что рискуют получить в ответ критику в свой адрес или нарваться на грубость. Поэтому постарайтесь сразу же продемонстрировать человеку, что ваши отношения с ним в безопасности, сказав: «Спасибо». Сделать это будет несложно, если напомните себе, что конструктивный фидбек — проявление заботы.  

Что делать, если критика вас сильно задела?

Все мы люди и иногда принимаем слишком близко к сердцу даже конструктивную критику. Психологи считают, что реакция на негативные замечания в свой адрес идет из детства. Если нас критиковали в детстве конструктивно, то и во взрослом возрасте мы будем принимать критику спокойно и рационально. Жесткая критика в детстве, наоборот, заставляет воспринимать замечания очень остро и вызывает сильный стресс. Но, конечно, это правило действует не в ста процентах случаев. Даже людям с любящими и деликатными родителями бывает сложно пережить критику.

Анализ ситуации поможет прийти в норму. 

1. Определите, насколько высказавший вам замечания человек компетентен; насколько хорошо вас знает; насколько его мнение о вас повлияет на вашу жизнь. Если ответите нет по каждому из пунктов, значит, не стоит придавать значения его словам — они, скорее всего, не основаны на фактах. 

2. Помните: чтобы составить объективное мнение о чем-либо, в том числе о себе, необходимо опираться на проверенную информацию. Негативные домыслы о вас, а также критика, высказанная в ярости (из-за которой человек по определению не в состоянии мыслить рационально), таковой не являются. 

3. Попробуйте понять мотивы критикующего. Возможен вариант, что человек чувствует себя неуверенно и пытается это исправить, самоутвердившись за счет вас. Или просто завидует вам. Таким образом, слова этого человека не имеют к вам никакого отношения — они всего лишь отражают его внутренние проблемы. Осознание этого позволит почувствовать себя лучше.

4. Учитывайте контекст. В интернете встречается особенно злобная критика. Постарайтесь не сильно расстраиваться из-за ее тона. Грубость — неотъемлемая черта онлайн-коммуникации. Это может быть связано с тем, что в интернете мы находимся вне зоны досягаемости собеседника, часто будто бы анонимны и невидимы для него. Из-за этого многие позволяют себе намного больше, чем при личном общении. Особенно, когда на кого-то злятся, чем-то расстроены и нужно спустить пар. 

5. Используйте прием стоиков. Известный стоик Уильям Ирвайн предлагает посмотреть на критикующего как на лающего пса. Когда собака на нас гавкает, мы делаем вывод, что, видимо, ей не нравимся. Но будет очень глупо расстраиваться из-за этого и провести весь день дня, думая: «Боже мой! Меня не любит эта собака!»