Как сохранить оптимизм в темные времена

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

Когда рукопись книги английского философа Томаса Карлейля случайно сгорела, он не впал в отчаяние, потому что как пессимист был готов к худшему. Но смог восстановить ее с нуля, потому что как оптимист надеялся на лучшее. Оптимизм и пессимизм — это не отражение объективной реальности, а ментальные инструменты, которые помогают ее менять, если их используют правильно.

Опыт Карлейля учит, что идеальная пара — это тактический пессимизм плюс стратегический оптимизм. На короткой дистанции вам нужны сомнения и готовность к неудачам. В долгосрочной перспективе — ясная цель впереди и твердая уверенность в позитивном результате. Потому что прогнозы программируют будущее.

Что делать?

Зацикливайтесь на хорошем. «Быть пессимистом проще всего», — замечает герой романа Йена Макьюэна «Ореховая скорлупа». И он прав: негативный опыт фиксируется в сознании глубже, чем позитивный, объясняет психолог Элисон Леджервуд. Чтобы замечать положительные стороны жизни, нужно в буквальном смысле прилагать больше усилий. Возьмите за правило делиться с друзьями и близкими не худшими, а лучшими впечатлениями дня. В одном исследовании людям, заботившимся о родственниках с болезнью Альцгеймера, предложили каждый вечер делать короткую запись на диктофон хотя бы об одном позитивном переживании за день. В начале эксперимента все испытывали депрессию. После нескольких недель ведения аудиодневника им стало намного лучше.

Меняйте минус на плюс.Так делает венчурный инвестор Навал Равикант. Когда он замечает, что его что-то раздражает или подавляет, он старается найти в ситуации полезное и сфокусироваться на этом аспекте. В книге «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше» психолог Келли Макгонигал рассказывает об исследовании, в ходе которого людям, пережившим психическую травму, предложили на две минуты сосредоточиться на том, какие преимущества они могут извлечь из этого опыта. Такой короткой «перезагрузки» оказалось достаточно, чтобы страх и злость сменились ощущением контроля над ситуацией.

Найдите того, кому хуже, и помогите ему. Есть даже такое понятие — «эйфория помощника»: когда вы помогаете ближним, мозг вырабатывает эндорфины, вознаграждая вас за хороший поступок приятным чувством эмоционального подъема.

Создайте светлое будущее. Просто наметьте что-то приятное на отдаленный срок — на месяц или даже на год вперед. Забронируйте заранее билет на концерт, договоритесь об интересной встрече, сделайте предзаказ еще не выпущенного фильма или гаджета. Ваши представления о будущем автоматически приобретут позитивную окраску. Немецкий психолог (и княгиня) Габриэла Оттинген сравнивает такое переключение с проблемного настоящего на желанное будущее с ментальным контрастным душем.

Не знаете, что делать? Сделайте что-нибудь. Этот метод помог психологу Бруно Беттельгейму выжить в концлагере. Из-за постоянного контроля и запретов заключенные быстро ломались. Беттельгейм нашел выход: делать все, что не запрещено, когда хочешь. Если есть возможность лечь спать — ложись. Можешь почистить зубы — чисти. Главное — психологически вернуть себе контроль над ситуацией. Эффективность этой техники подтверждена исследованиями и жизнью: среди ведущих предпринимателей и общественных деятелей непропорционально много оптимистов. По мнению психолога Даниэля Канемана, причина в том, что они предпочитают действовать: принимают решения, рискуют, делают что-то, не позволяя пессимизму лишить их инициативы.

Попробуйте «хэппизацию». Эта идея родом из 1960-х принадлежит популярному австрийскому писателю Вольфгангу Бауэру и специалисту по теории игр Гюнтеру Фальку. Хэппизация — искусство быть счастливым, в основе которого три простых правила: 1) по отношению к другим одушевленным существам — радость и доброжелательность, 2) по отношению к неодушевленным предметам (включая государство) — игра, 3) по отношению к себе — удовольствие.