Идеальная тренировочная неделя для женщин: 5 принципов от участницы трех Олимпиад

Силовые тренировки помогают сохранять мышечную массу и прочность костей, а кардио поддерживают здоровье сердца и выносливость — как мужчинам, так и женщинам. Но как их лучше сочетать в течение недели, особенно если времени мало и нужно совмещать работу, быт и заботу о детях? 

Своим подходом поделилась Сара Линдси — профессиональная спортсменка, которая много лет занималась конькобежным спортом и участвовала в трех зимних Олимпиадах, а теперь руководит лондонской фитнес-студией Roar Fitness и тренирует звезд шоу-бизнеса. 

1. Начните с силовых тренировок

Как и многие тренеры, Сара Линдси делает упор на силовые тренировки. Одна из ее клиенток, певица Мел Би, рассказывала журналистам, что поднимает тяжелые веса три раза в неделю. На каждую тренировку она отводит 30–45 минут и делает относительно мало повторений.

Совет. Если до этого вы не тренировались регулярно, начните с двух силовых занятий в неделю. Выбирайте упражнения на основные группы мышц: ноги, ягодицы, спину, грудь, плечи, руки и мышцы корпуса. Осваивайте технику, постепенно увеличивайте нагрузку, а когда две тренировки войдут в привычку — добавьте в график еще одну.

2. Добавьте кардио в спокойном темпе

Линдси не предлагает отказываться от кардио, но критикует аэробные тренировки на износ, рассчитанные только на то, чтобы сжечь больше калорий. Мел Би рассказывала, что помимо трех силовых тренировок в неделю устраивает еще одну интенсивную тренировку по воскресеньям, а в остальные дни занимается на велотренажере около 20 минут или гуляет с собакой.

Совет. Попробуйте сочетать силовые упражнения с кардионагрузкой, которая вам по душе. Например, с быстрой ходьбой, плаванием, велосипедом или танцами. Начните с посильного объема и увеличивайте его постепенно, ориентируясь на самочувствие.

3. Пилатес — хорошее дополнение к силовым тренировкам

Еще один элемент программы, который часто рекомендуют звездные тренеры — пилатес на реформере, специальном тренажере с подвижной платформой и системой пружин, создающих сопротивление. При этом тренеры подчеркивают, пилатес не заменяет силовые тренировки с отягощениями.

Совет. Если вам нравится пилатес — на реформере и других классических тренажерах, или на полу, оставьте его в расписании один-два раза в неделю и сочетайте с силовыми упражнениями и легким кардио.

4. Выделяйте 10–20 минут на разминку

Тренер Эйми Виктория Лонг, которая работает с членами британской королевской семьи, отводит в недельной программе 10–20 минут в день на упражнения для подвижности суставов и растяжку. Это может быть короткий комплекс упражнений для суставов и мышц. Подбирайте упражнения с учетом своего состояния и не пытайтесь любой ценой добиться максимальной амплитуды.

Особенно полезно уделять внимание движениям, которых не хватает в течение дня. Если вы много сидите, можно включить мягкие движения для грудного отдела позвоночника, тазобедренных суставов и плеч. Если регулярно тренируетесь, упражнения на подвижность помогут уделить внимание тем движениям, которые не всегда входят в основную программу.

При этом растяжка — не обязательная часть тренировки. Исследования не подтверждают, что она защищает от травм или избавляет от боли в мышцах после занятий. Заминку после тренировки, судя по имеющимся данным, тоже можно пропустить без вреда: заметно ускорить восстановление она не помогает. А вот разминку пропускать не стоит. 

5–10 минут легкого кардио и динамических движений, повторяющих упражнения основной тренировки, готовят мышцы и суставы к нагрузке и снижают риск травм. Так что если времени мало, лучше сократить растяжку, чем разминку. 

Совет. Попробуйте сделать короткий комплекс упражнений на подвижность полезной привычкой. Для этого можно использовать метод «сцепки привычек»: приучите себя растягиваться сразу после пробуждения или в перерыве между рабочими задачами.

5. Оставляйте время на восстановление

Тут звездные тренеры не делают открытий, а просто напоминают: тренировки не заменят правильного питания, полноценного сна и отдыха. Если после занятий вы сильно устаете, не успеваете восстановиться или замечаете, что результаты ухудшаются, программу стоит пересмотреть.

Совет. Не пытайтесь заполнить тренировками все семь дней. Чередуйте нагрузку и отдых, а в дни без спортзала гуляйте или занимайтесь другой легкой кардионагрузкой. Ледяные ванны и сауна могут стать приятным дополнением.

6. Составьте расписание, которое получится соблюдать

Соберем основные принципы в недельный план. Он основан на подходах, описанных тренерами, и на конкретных тренировочных привычках Мел Би, но не является точным воспроизведением программы какой-либо из певиц.

Это ориентир, а не обязательный чек-лист. Если вы только начинаете, двух силовых тренировок в неделю может быть достаточно. И не забывайте о разминке перед каждой тренировкой. Учитывайте и то, что 45 минут силовых упражнений не заменяют аэробную активность: это разные составляющие физической подготовки.