9 ошибок, из-за которых тренировки не дают результата

Можно ходить в зал как на работу, выкладываться до изнеможения и каждую неделю перекраивать программу — и все равно не видеть перемен ни в зеркале, ни на весах. Чаще всего дело не в лени и не в генетике, а в нескольких привычках, которые незаметно сводят усилия на нет. Персональные тренеры, которые в том числе работают со звездами, рассказали, какие ошибки встречаются чаще всего и как тренироваться с толком.

1. Начать на энтузиазме и быстро перегореть

Знакомый сценарий: вы решаете тренироваться каждый день, покупаете абонемент, а через неделю начинаете пропускать занятия и вскоре бросаете совсем. Спустя время мотивация возвращается — и круг повторяется. Персональный тренер Элизабет Дэвис советует не прыгать с места в карьер и начинать с малого: например, с двух силовых тренировок в неделю. Когда такой ритм станет привычным, можно добавить третью. 

Вывод: результат дает не рывок, а регулярность.

2. Слишком часто менять программу

Многие уверены, что упражнения нужно постоянно менять, чтобы «удивлять» мышцы и не давать им привыкнуть к нагрузке. Но так невозможно понять, есть ли прогресс, говорит тренер Ник Финни, работавший с Робби Уильямсом и Дженнифер Лопес. 

Мышцы растут не от новизны, а от того, что нагрузка постепенно увеличивается. Этот принцип называют прогрессивной перегрузкой. Например, если вы жмете лежа 60 кг на пять повторений, постепенно доведите их число до восьми. Когда получится, добавьте немного веса, скажем, до 62,5–65 кг, и снова наращивайте повторения. 

Вывод: менять упражнения стоит, но не каждую неделю, а раз в несколько недель или месяцев, когда прогресс останавливается.

3. Делать только кардио

Бег, велосипед, танцы и другие аэробные нагрузки полезны для сердца, помогают держать вес и поднимают настроение. Но силовые тренировки они не заменяют. 

С возрастом мышечная масса и сила постепенно снижаются, и без нагрузки этот процесс идет быстрее: становится труднее подниматься по лестнице, носить сумки и сохранять равновесие. Остеопат Дэвид Во советует сочетать регулярную активность с силовыми тренировками два-три раза в неделю. С ним согласны и британские врачи, которые недавно обновили рекомендации по физической активности. 

Вывод: силовые упражнения важны не меньше аэробных нагрузок.

4. Делать слишком много упражнений

Десять упражнений за тренировку не обязательно лучше пяти. По словам Элизабет Дэвис, лишние подходы прибавляют усталости, но почти не улучшают результат. 

Для роста мышц важнее не число движений, а достаточно тяжелая нагрузка: каждый рабочий подход стоит доводить почти до мышечного отказа — момента, когда еще одно повторение с правильной техникой уже не получится. «Почти» здесь особенно важно: исследования показывают, что для роста мышц достаточно оставлять в запасе одно-три повторения. 

Вывод: доходить до полного отказа в каждом подходе не обязательно, а усталость от этого накапливается быстрее.

5. Рассчитывать сжечь все лишнее на изнурительной тренировке

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий, а чтобы наращивать мышцы — достаточно энергии и белка. При этом тренировка «на износ» сжигает не так много, как кажется. 

По оценке Ника Финни, интенсивное занятие в стиле буткемпа расходует всего примерно на 150 ккал больше, чем размеренная силовая тренировка, зато сильнее утомляет и чаще приводит к травмам. Белка Финни советует получать около 2 г на килограмм массы тела в день. Это верхняя граница рекомендаций: большинство исследований показывают, что для роста мышц у тех, кто тренируется, обычно хватает около 1,6 г на килограмм.

Вывод: в тренировочном процессе, как и в других сферах жизни, важна мера. 

6. Не считать калории в напитках 

Если вес никак не снижается, тренер и специалист по женскому здоровью Эйми Виктория Лонг советует присмотреться к тому, что вы пьете. Латте с карамельным сиропом, соки, смузи, сладкая газировка и алкоголь незаметно добавляют к рациону сотни калорий. При этом жидкие калории плохо насыщают, поэтому из-за них мы редко едим меньше.

Вывод: во многом мы то, что мы пьем. 

7. Тренироваться на пределе каждый день

Принцип «все или ничего» скорее приведет к травме, чем к хорошей форме. Остеопат Дэвид Во замечает, что некоторые начинают тренироваться на пределе шесть-семь дней в неделю, уверенные, что чем тяжелее, тем быстрее придет результат. Но мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления после нее. А сухожилиям и связкам нужно еще больше времени, чем мышцам, чтобы привыкнуть к нагрузке. Если организм не успевает восстановиться, растет риск травм. «Физическая форма строится на постоянстве, а не на наказании», — говорит Во. 

Вывод: дни отдыха — такая же часть программы, как и тренировки.

8. Ждать слишком быстрых результатов

После фитнес-роликов в соцсетях кажется, что хорошая форма — это обязательно рельефный пресс и проступающие вены. Но многие блогеры тренируются годами, ретушируют фотографии и принимают допинг, напоминает Ник Финни. Сравнивать себя с ними бессмысленно. 

Не стоит и пытаться похудеть как можно быстрее, резко урезая калорийность: вместе с жиром уходят и мышцы. Разумным темпом сброса веса Финни считает около 450 г в неделю — это примерно соответствует общепринятому ориентиру в 0,5–1% массы тела в неделю. А набирать мышцы новички, по его оценке, могут на 450–900 г в месяц, но после первого года тренировок этот процесс заметно замедляется.

Вывод: при оценке прогресса верьте не рилзам, а своему тренеру и самочувствию. 

9. Отвлекаться во время тренировки 

Час в зале — это не час тренировки. Если половину занятия съедают переписки, разговоры и затянувшиеся паузы, на сами упражнения остается минут тридцать. Эйми Виктория Лонг советует заранее составлять план тренировки, убирать телефон и следить за отдыхом между подходами. Для роста мышц она рекомендует отдыхать 60–90 секунд, для развития силы — 90–120 секунд. 

Стоит знать, что исследования последних лет не подтверждают пользу коротких пауз для роста мышц: отдых дольше двух минут помогает выполнить больше повторений в следующем подходе и может давать даже лучший результат. 

Вывод: главное не секундомер, а не отвлекаться. При таком подходе хорошая тренировка вполне укладывается в 45 минут.