Пол Ингрэм: «Растягиваться так же полезно, как почесать спину»

Канадский научный журналист и бывший мануальный терапевт Пол Ингрэм уже 20 лет разбирает на атомы мифы о популярных методах физиотерапии: от массажа до хиропрактики и акупунктуры. Одна из его любимых мишеней — растяжка. 

Здесь разрыв между убежденностью в эффективности и научными данными особенно впечатляет. Считается, что растяжка снимает боль и защищает от травм, ускоряет восстановление после нагрузок и исправляет осанку. В начале 2010-х Ингрэм решил проверить на себе, казалось бы, очевидное представление о том, что регулярная растяжка влияет на гибкость. Целый месяц день за днем он подолгу растягивал предварительно разогретые мышцы и аккуратно измерял диапазон движений. С тех пор он занимается растяжкой почти каждый день. Но не потому, что эксперимент оправдал ожидания. 

Почему он продолжает — и что, по его мнению, растяжка в реальности делает с телом, — он рассказал Reminder.

— В 2025 году вышел большой обзор, в котором 20 ведущих экспертов из 12 стран — физиологи, неврологи, спортивные врачи и специалисты по реабилитации — впервые систематизировали все, что известно о механизмах и эффектах растяжки и пришли к консенсусу по ключевым вопросам. Их выводы согласуются со многим, о чем вы писали годами: растяжка не предотвращает травмы, не улучшает спортивные показатели, не помогает восстанавливаться после тренировок, не исправляет осанку и так далее. Что вы об этом думаете? 

— Я пока лишь бегло просмотрел выводы экспертов — действительно приятно видеть, что они полностью согласуются с моими. В ближайшее время изучу обзор внимательнее и напишу о нем при первой возможности в своем блоге. 

На самом деле я далеко не первый, кто заметил, что растяжка, возможно, не так хороша, как принято считать. Критика нарастала с 1990-х, причем в основном со стороны практиков. Многие тренеры и спортсмены начали высказывать сомнения еще до того, как накопилась достаточная научная база. Американский марафонец Джефф Гэллоуэй, например, прямо говорил: бегуны, которые практикуют растяжку, травмируются не реже, а чаще тех, кто не растягивается. Такого же мнения придерживался и легендарный новозеландский тренер Артур Лидьярд, подготовивший многих олимпийских чемпионов по бегу. Все это шло вразрез с тогдашней догмой. 

Со временем подтянулись исследования. В 2005 году Clinical Journal of Sports Medicine опубликовал обзор, показавший, что растяжка реально не дает снижение травматизма в спорте. И речь не только о профилактике травм. В 2012 году вышел большой метаанализ, авторы изучили более 4500 работ и обнаружили, что продолжительная растяжка — дольше  минуты — может снижать мышечную силу. Еще раньше южноафриканский спортивный врач Мел Сифф, соавтор фундаментального учебника по силовой подготовке Supertraining, писал, что растяжка не нужна для разминки, вы не можете «разогреть» мышцы растяжкой — это все равно что пытаться разогреть стейк, растягивая его в разные стороны. Лучший способ размяться — начать с более мягкой версии той активности, которую вы планируете. Например, походите или попрыгайте, прежде чем бежать. Метаболическая активность, связанная с мышечным сокращением, — вот что на самом деле разогревает и подготавливает мышцы к нагрузкам. 

Живым доказательством того, что растяжка — это не обязательный элемент разминки, стали кенийские и эфиопские бегуны. С начала 1990-х они полностью изменили расклад сил в беге на длинные дистанции. При этом многие из них вообще не включали растяжку в регулярные тренировки. В общем, данные и наблюдения накапливались медленно, но неуклонно. Так что к моменту выхода консенсуса мой скептицизм уже перестал быть мнением одиночки.

— И все же, когда мануальный терапевт пишет, что растяжка не работает — это необычно. Это как если бы парикмахер призывал не стричься. 

— Забавно, что вы так говорите, потому что со мной произошло именно это. Я был сертифицированным мануальным терапевтом с 2000 по 2010 год, но параллельно много писал о научном подходе к физиотерапии, массажу, боли и травмам. В том числе, довольно острые критические статьи о псевдонаучных теориях в альтернативной медицине — о хиропрактике, о шарлатанских методах вроде энергетического целительства, о манипуляциях с черепом, которые якобы влияют на циркуляцию спинномозговой жидкости. В 2007 году два хиропрактика обвинили меня из-за моих текстов в нарушении профессиональной этики. Показательно, что комиссию, которая рассматривала их жалобу, возглавлял гомеопат. Но надо отдать им должное: они никогда не оспаривали, что фактически я прав. Их просто не устраивал мой язвительный тон. Например, я назвал веру хиропрактиков в обязательность хруста при манипуляциях — хрустоманией. 

Разбирательство затянулось на несколько месяцев, а потом моя жена попала в аварию в Лаосе — сломала позвоночник, травмировала мозг. Мне стало не до споров, но главное — я понял, что просто не хочу оставаться в сфере, настолько конфликтующей с наукой. Я написал, что считаю вопрос закрытым и ухожу из профессии. Мне не хотелось постоянно объяснять людям, что я практикую доказательную мануальную терапию. Вместо этого я выбрал роль критика — и вот уже 15 лет занимаюсь тем, что пишу о том, что на самом деле работает, а что нет.

— Часто говорят, что растяжка не работает, когда ее делают неправильно. То есть проблема не в самой растяжке, а в технике и квалификации инструктора. Что вы об этом думаете?

— Да, это типичная ситуация. Скажем, люди с готовностью принимают критику, пока речь идет только о статической растяжке. Потому что они верят в динамическую растяжку или какой-то другой «продвинутый» метод. За десятки лет этих техник появились сотни, если не тысячи. Проблема в том, что нет доказательств, что они дают хоть какую-то добавленную стоимость. Если оставить в стороне маркетинг, все это просто сочетание старой доброй статической растяжки с движениями. Причем элемент движения часто настолько силен, что это уже по сути не растяжка. И скорее всего, эффективность этих методов связана прежде всего с тем, что это просто физические упражнения. Они будут работать точно так же, даже если убрать из них компонент растяжения. Хороший пример — йога. Там столько других элементов — дыхание, баланс, концентрация, — что она больше похожа на физкультуру, чем на растяжку в чистом виде.

— Возможно, люди остаются верны растяжке еще и потому, что результаты исследований, как кажется, иногда противоречат реальному опыту. Например, научные данные показывают, что растяжка не помогает при мышечной боли или чувстве скованности, но люди реально ощущают релаксацию и облегчение. Что это — плацебо или все же реальный эффект? 

— Хотя растяжка не может от чего-то «вылечить», иногда она и правда снижает остроту неприятных ощущений. Проблема в том, что люди часто принимают это облегчение как подтверждение своих представлении о том, как работает растяжка: мышцы были укорочены или заблокированы — я их растянул, и поэтому стало легче. Но само облегчение не доказывает, что механизм именно такой. Растяжка может давать эффект совсем по другой причине. 

Обычно считается, что скованность в теле вызвана сокращением или блокировкой мышц — то есть буквально тем, что мышцы стали короче и их надо растянуть. Но скованность — это не состояние мышц, не фактическое ограничение движений, а нервный симптом, что-то вроде боли при движении. Поэтому скованность бывает даже у очень гибких, гипермобильных людей.

Если движение в какой-то части тела ощущается как болезненное, мозг автоматически сокращает его диапазон, чтобы избежать дискомфорта. В этом смысле скованность — разновидность защитной реакции нервной системы. Вопрос в том, что вызывает эту болезненность. Один из возможных факторов — хроническое низкоуровневое воспаление. С возрастом его уровень растет, что может повышать общую болезненность тканей.

Одно исследование 2016 года показало, что растяжка снижает уровень воспаления в соединительных тканях. Казалось бы, вот научное объяснение, почему при болевых синдромах и чувстве скованности растяжка приносит временное облегчение. Но я, честно говоря, не уверен, что дело именно в растяжке. Вполне возможно, что антивоспалительный эффект дает не растяжка как таковая, а любая мягкая регулярная функциональная нагрузка на ткани. Физическая активность сама по себе снижает уровень воспаления в организме.

— Если эффект растяжки не уникален, почему она остается такой популярной? Несмотря на то, что многие мифы развенчаны, люди продолжают ее активно практиковать. Есть ли под этим какая-то фундаментальная основа?

— Надежда умирает последней... Я думаю, это сильный кандидат на объяснение. Но если серьезно, ключ к разгадке, на мой взгляд, кроется в неврологии. Наш организм эволюционно запрограммирован работать по принципу «используй или потеряешь». Застой тканей неприятен, потому что он буквально опасен — без движения мы бы быстро развалились, поэтому при длительной неподвижности мы испытываем нарастающее сенсорное давление, которое я иногда называю внутренним зудом. Например, во сне мы обездвижены много часов, и поэтому при пробуждении возникает особенно сильная, естественная потребность в пандикуляции — рефлекторном потягивании. Любые движения стимулируют ткани, но для мгновенной стимуляции растяжение эффективнее. Одним простым усилием вы задействуете сразу несколько мышечных групп и получаете мощный сенсорный сигнал без серьезной нагрузки.

— Если бы вы могли провести один эксперимент, который окончательно разрешил бы самые важные споры о растяжке — что бы вы проверили? 

— Физиология вообще не та область, где возможно окончательное решение. Мы в принципе недооцениваем сложность физиологических систем. Процесс в теле, который кажется понятным и объяснимым с одной точки зрения и в одном масштабе, внезапно оказывается непонятным, стоит лишь поменять ракурс и уровень приближения.

Если говорить более приземленно, можно утверждать, что самый важный вопрос: «Приносит ли регулярная растяжка пользу здоровью?» Чтобы это реально понять, надо измерить множество показателей здоровья у многих людей в течение многих лет и отсеять все случайные факторы. Большие долгосрочные исследования в этой сфере чрезвычайно сложны и дороги, и, что еще важнее, от них нет ощутимой отдачи, поэтому их пока и нет. Да, есть исследования с приличным охватом, но нет ничего достаточно масштабного, чтобы поставить точку хотя бы в одном споре. Я знаю, что говорю, потому что однажды сам провел такой эксперимент — много лет назад.

— Эксперимент с растяжкой?  

— Да, это было летом 2011 года. У меня в доме в центре Ванкувера есть в цокольном этаже спа с джакузи, сауной, парилкой и бассейном. Целый месяц каждый день я приходил туда и проводил один и тот же ритуал. Пару минут грелся в джакузи, пока парилка наполнялась паром. Потом сидел в парилке еще пару минут, чтобы разогреться. А затем начинал растяжку прямо там, при температуре от 40 до 48 градусов. Я растягивал бицепсы бедра — это, можно сказать, самая популярная мышца у любителей стретчинга.  Сначала две минуты левую ногу, потом две минуты правую, потом еще две минуты обе ноги одновременно — с наклоном вперед. Всего шесть минут растяжки в день. Кажется, не очень много. Но для сравнения: обычно спортсмены держат растяжку секунд двадцать, редко дольше минуты. Даже две минуты — это уже очень долго. 

Я замерял гибкость до растяжки, во время тренировки, сразу после и потом еще в разные моменты дня. Использовал простой тест: стоя на краю ступени с прямыми коленями, пытался дотянуться до пола кончиками пальцев и отмечал предел. Результат оказался разочаровывающим. 

Моя «холодная» гибкость — то есть диапазон движений, с которым я начинал каждый день, — не изменилась вообще. Ни на миллиметр за целый месяц. В последнее утро эксперимента я едва дотянулся кончиками пальцев до края ступени — так же, как в первое. Во время растяжки в парилке диапазон движений увеличивался примерно на восемь сантиметров, но это длилось считанные минуты. Через пять минут после выхода из парилки я уже терял половину прироста. Через полчаса диапазон движений возвращался к исходному уровню. Попытки удержать результат — повторная растяжка, джакузи после тренировки, физическая активность — ничего не давали. 

Хроническая скованность и боль в области таза, ягодиц и нижней части спины, на которые я надеялся повлиять, никуда не делись. Каждый раз мне приходилось преодолевать такой же «блок». Более того, после плохого сна — а такое у меня случается примерно раз в неделю — диапазон движений даже уменьшался, а растяжка  была более болезненной. За тот месяц я потратил на растяжку, вместе с переодеванием и душем, в общей сложности около тринадцати часов. «Больше никакой растяжки», написал я после эксперимента.

Но должен признаться, вопреки здравому смыслу, я продолжаю растягиваться. Упражнения на растяжку мышц бедра, поясничные разгибатели позвоночника и особенно глубокие ягодичные мышцы — мои любимые.

— То есть это вам все же что-то дает?

— Да, и немало. Это приносит мне удовольствие. Однажды читатель в комментарии отругал меня за то, что я забыл включить в число эффектов растяжки выделение эндорфинов. Ну да, от растяжки могут выделяться нейропептиды, которые создают ощущение приятного расслабления. Но, знаете, буквально все действия, которые приносят удовольствие, связаны с выбросом эндорфинов. Когда чешешь спину или принимаешь ванну, они тоже выделяются. Можно сказать, что растяжка так же важна для моего благополучия, как возможность вовремя почесать спину. Но подозреваю, что и пользы от этого с медицинской точки зрения не больше. Это просто приятно, и мы все верим или по крайней мере надеемся, что нечто настолько приятное должно быть еще и полезным.  

Но горькая правда в том, что я так и не стал более гибким. Я все так же скован, в моих мышцах по-прежнему полно этих пресловутых «узлов».  У меня есть любимая игра — алтимат-фрисби, это такая разновидность регби с летающим диском вместо мяча. Так вот,  в нее я играю одинаково хорошо или одинаково плохо — что с растяжкой, что без. И после мышечных нагрузок тело болит так же.  

Но если бы кто-то сказал мне: «Я растягиваюсь просто потому, что это приятно», я бы воскликнул: «Аллилуйя!» Это отличная причина растягиваться, правда. И одна из немногих, которые я готов отстаивать словом и делом.