Как справиться с перфекционизмом

Перепроверяете проект перед сдачей десятки раз? Тратите час на идеальную формулировку в письме? Бросаете дело, когда не получается сделать его на самом высоком уровне? Перфекционизм губителен для самооценки, карьеры и отношений. Но есть способы взять его под контроль.

• Перестаньте гордиться перфекционизмом. Перфекционизм не помогает лучше работать, зато связан с депрессией, расстройствами пищевого поведения, мигренью, тревогой и выгоранием, а еще ухудшает отношения с людьми. Как объясняет исследовательница стыда и уязвимости из Хьюстонского университета Брене Браун, проблема в том, что настоящая мотивация перфекциониста — попытка защитить себя от чувства неполноценности и добиться одобрения других людей. Если стремление к самосовершенствованию нацелено на себя («как я могу стать лучше?»), то перфекционизм направлен на окружающих («что они подумают?»). Проверьте, с чем имеете дело вы, с помощью этого теста.
• Создайте пространство для ошибок. Эксперт по обучению Эдуардо Брисеньо советует разделить жизнь на зону обучения и зону действия. В зоне обучения сконцентрируйтесь на улучшении компетенций. Здесь можно и нужно делать ошибки, чтобы на них учиться. В зоне действия примените изученное на практике. Можете дать волю стремлению к совершенству — в здоровой степени. Главное — постоянно чередовать две зоны: наращивать навыки, а затем применять их, а не только действовать.
• Облегчите задачи, которые перед собой ставите. Перфекционист ставит амбициозные цели и дополнительно их усложняет, что ведет к прокрастинации или отказу от задачи. Психолог Мартин Энтони и психиатр Ричард Суинсон предлагают проверить, не делаете ли вы лишних усилий. Например, если пишете подробные тексты, опустите детали. Возможно, это не ухудшит результат — а значит, можно упростить работу без ущерба качеству.
• Не получается идеально — Do It Badly. В основе перфекционизма — страх неудачи: достижения приравниваются к самоценности, и плохой результат напрямую угрожает представлению о своем «я». С этим исследовательница из Кембриджского университета Оливия Ремес предлагает бороться, позволяя себе сделать что-то плохо, раз идеально не получится. Просто закончите свою намеренно плохую работу, а потом вернитесь к началу и удивитесь результату. Это снижает напряжение, ускоряет принятие решений и ведет напрямую к действию. Если сделать метод Do It Badly привычкой, вы начнете получать удовольствие от процесса, а перфекционистские паттерны потеряют силу.
• Разработайте правила для быстрых решений. Перфекционист сосредоточен на мелочах и тратит время на неважные и несрочные дела. Но иногда идеально — просто вовремя. Выход — разработать правила для быстрого принятия решений в ситуациях, когда перфекционизм тратит ваше время. Например, проверять работу всего два раза: когда закончили и еще раз через пару часов.
• Пошутите над неудачей и послушайте, как это делают другие. Для шутки нужно отстраниться от ситуации — а с дистанции абсурд перфекционизма очевиден. Послушать, как над трудностями шутят другие, тоже полезно: покажет, как они переосмысливают свои неудачи, и поможет относиться к неидеальности как к норме. Рекомендуем подкаст «Это Провал»: его ведущая, Кристина Вазовски, расспрашивает о ситуациях, в которых что-то пошло не так, самых разных гостей, от поэтессы Линор Горалик до сооснователя сервиса «Ясно» Данилы Антоновского.
• Составьте плейлист из песен о несовершенстве и включайте, когда мучает перфекционизм. В книге «Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть» исследовательница стыда Брене Браун признается, что справиться с приступами перфекционизма ей помогает песня Леонарда Коэна Anthem, где поется: «Во всем есть трещинки. Сквозь них проникают лучи света». Соберите плейлист с песнями, которые в трудную минуту напомнят: быть неидеальным — нормально. Вот десять идей гимнов несовершенству, от True Colors Синди Лопер до F**kin' Perfect Pink.
• Просто закончите уже. MVP, minimum viable product — концепция из технологического мира, которую стоит попробовать в других сферах. Суть в том, что продукт нужно выпустить до того, как доведете его до идеала — иначе он рискует не выйти в свет никогда. Кроме того, это позволит намного раньше обнаружить недостатки продукта гораздо раньше. Доработать минимально жизнеспособный продукт можно позже, как делают разработчики ПО: выпускают, смотрят на проблемы продукта, делают обновление.