Как стать счастливым

Все мы мечтаем о большем счастье, но часто не знаем, с чего начать, — мы ищем вдохновение в книгах, соцсетях или советах друзей, но не всегда понимаем, что действительно работает. На первый взгляд счастье кажется чем-то неуловимым, ускользающим в суете повседневной жизни, полной стрессов и обязанностей. Однако научные исследования показывают, что счастье можно культивировать с помощью небольших, но осознанных шагов. Рассказываем о простых способах, которые помогут стать немного счастливее.

Благодарите

Выражение благодарности — это не просто вежливый жест, а научно доказанный способ улучшить настроение и общее благополучие. Ученые утверждают, что выражение благодарности помогает нам переключиться с негативных мыслей на позитивные, создавая так называемую «восходящую спираль» счастья. Согласно теории «broaden-and-build», положительные эмоции, включая в том числе и благодарность, не только расширяют наше восприятие мира, но и укрепляют социальные связи, которые: в свою очередь, играют немаловажную роль в нашем благополучии. 

В одном из исследований родители из США выполнили простое задание: одни писали письмо с благодарностью кому-то из близких, другие — просто описывали, как прошла их неделя. Результаты показали, что те, кто выражал благодарность, сразу почувствовали прилив позитивных эмоций — их настроение улучшилось, а общее чувство счастья заметно выросло. Однако уже через пять дней разница между группами исчезла. Это говорит о том, что эффект благодарности хотя и мощный, но недолговечный. Чтобы сохранить позитивный эффект, благодарность нужно практиковать регулярно, например ежедневно или хотя бы раз в неделю.

Другой эксперимент исследовал, как частота и форма благодарности влияют на уровень счастья. Студенты колледжа трижды в неделю выражали благодарность разными способами: через сообщения , посты в соцсетях или бумажные письма, которые они не отправляли. Контрольная группа просто вела список своих дел, не фокусируясь на благодарности. Результаты показали, что те, кто регулярно выражал благодарность, чувствовали себя более счастливыми и удовлетворенными жизнью. Причем способ выражения благодарности — публично в постах или в личных сообщениях — не имел значения. Гораздо важнее было искренне сосредоточиться на теплых чувствах и понять, за что вы цените другого человека.

Будьте общительнее

Человек — существо социальное, и даже простые разговоры с незнакомцами или случайные знакомства могут дарить неожиданные моменты радости — это, конечно же, подтверждено и научными экспериментами.

В одном из таких исследований ученые предложили студентам в США провести 30 минут либо в общении друг с другом, либо в одиночестве. Результаты оказались впечатляющими: те, кто выбрал общение, получили значительно больше удовольствия от времени, проведенного вместе с другими людьми. Настолько, что участники даже не хотели завершать разговор, — им действительно нравился простой человеческий контакт.

Похожий эксперимент прошел в Лондоне. Пассажиров общественного транспорта разделили на три группы: одни разговаривали с незнакомцем, другие вели себя как обычно, например играли в игры на телефоне или читали книгу, — а третьи проводили время в тишине. Результаты показали, что те, кто общался с людьми, чувствовали себя гораздо лучше после поездки, чем те, кто молчал. Этот эксперимент особенно показателен: даже простое «здравствуйте» или короткий разговор с человеком рядом могут превратить обычную поездку в метро в маленький источник радости.

Еще одно любопытное рандомизированное исследование проводилось в Австралии. Жак-Гамильтон и его команда предложили участникам эксперимента  неделю попробовать вести себя как экстраверты, то есть быть смелыми, разговорчивыми и открытыми, либо, наоборот, как интроверты — тихими, сдержанными и замкнутыми. Те, кто притворялся экстравертами, отметили значительное улучшение настроения. Интересно, что это было связано не столько с количеством новых знакомств, сколько с качеством общения, — люди становились более уверенными и открытыми во взаимодействиях.

Чаще улыбайтесь

Возможно, этот совет звучит, как избитое клише, но и у него есть научное подтверждение. Существует даже гипотеза мимической обратной связи (facial feedback hypothesis), согласно которой выражение лица способно влиять на наши эмоции. И иногда, чтобы почувствовать счастье, его можно буквально «сыграть».

Команда Николаса Колса из Стенфордского университета провела масштабное исследование, объединив усилия 20 лабораторий из 19 стран. Некоторых участников просили улыбаться, держа ручку во рту, в то время как другие улыбались естественно, например, имитируя фотографию, на которой кто-то улыбается. Те, кто имитировал естественную улыбку, чувствовали себя счастливее, чем те, кто сохранял нейтральное выражение лица (контрольная группа). Особенно ярко эффект проявлялся, когда улыбка выглядела естественно, а не была вымученной и натянутой — как это было у тех, кто улыбался с ручкой во рту. Чтобы исключить влияние самовнушения, ученые провели еще один эксперимент. Они пригласили участников, которые не верили, что улыбка может изменить настроение, и попросили их тоже улыбнуться. Результат оказался интересным: даже скептики сообщили о небольшом улучшении настроения. 

Улыбка — это простой инструмент, доступный каждому. Она не требует особых усилий и может использоваться в любой момент, пусть хотя бы при взгляде в зеркало во время чистки зубов. Даже если в этот конкретный момент мы не чувствуем радости, улыбка способна запустить цепочку позитивных эмоций и сделать день немного светлее.

Пробуйте новое в привычном

Мы привыкаем к приятным вещам слишком быстро. И у этого явления даже есть название — гедонистическая адаптация. Со временем то, что раньше приносило радость, начинает казаться обыденным. Однако добавить новизну в привычные занятия — значит снова ощутить вкус жизни. Ученые считают, что наш мозг любит неожиданности и это помогает избежать рутины, которая стирает эмоции и сглаживает радость.

Так, в одном из экспериментов участникам предложили трижды посмотреть одно и то же короткое забавное видео . Во время третьего просмотра одна группа смотрела видео через «очки» из рук, создавая необычный эффект, а другая — как обычно. Результаты показали, что те, кто использовал «очки», испытали больше удовольствия от просмотра. Казалось бы, ерунда, но это подтверждает, что даже совсем небольшие изменения могут оживить знакомые впечатления. В другом исследовании участников попросили попробовать воспринимать свои следующие выходные как мини-отпуск. Люди заранее планировали новые занятия, красиво наряжались и старались избегать домашней рутины — в отпуске мы ведь не делаем уборку в номере. Такой подход дал свои плоды: в понедельник участники чувствовали себя бодрее, их настроение улучшилось, а удовлетворенность жизнью возросла. 

Добавление нового в привычное — это несложный, но эффективный способ стать чуть счастливее. Вы можете экспериментировать с новым маршрутом до работы или начать пить кофе из необычной чашки — что угодно. Как показывают эксперименты, даже незначительные изменения могут внести большой вклад в то, насколько счастливыми и удовлетворенными мы себя чувствуем.

Помогайте другим

Тратить деньги на других — один из самых простых и эффективных способов почувствовать себя счастливее. Психологи объясняют это нашей эволюционной природой: помощь другим выгодна для выживания вида, и мозг вознаграждает нас удовольствием за такие действия. Особенно ощутимый эффект возникает, если мы видим результат своей помощи и делаем это по собственной воле, без принуждения извне.

В одном из экспериментов канадские студенты получили по $2.50 за участие в опросе. Им предложили два варианта: потратить эти деньги на подарочный набор со сладостями либо для себя, либо в качестве подарка больному ребенку в местной больнице. Чтобы дать участникам настоящую свободу выбора, им также предложили получить эту выплату наличными, но это было менее удобно, что тонко подталкивало к выбору подарочного набора. В итоге почти 98% студентов сделали покупку. Особое внимание в эксперименте уделялось тому, чтобы участники увидели, как их действия приносят пользу. К примеру, студенты вживую наблюдали за тем, как упаковывают купленные ими сладости. Результаты показали, что те, кто покупал набор для ребенка, чувствовали себя счастливее, чем те, кто оставил подарок себе. Маленькие жесты доброты и поддержки могут не только изменить чью-то жизнь, но и сделать нашу собственную теплее и радостнее.