БЕГАТЬ ИЛИ НЕТ?Главные мифы

Как улучшить физическую форму, тренируясь 10 минут в день

Журналистка Анна Мейер — о том, как зарядка сделала ее сильнее и счастливее

Как улучшить физическую форму, тренируясь 10 минут в день
EKATERINA BOLOVTSOVA / Pexels

Все мы знаем, как важно регулярно заниматься спортом: это позволяет нам чувствовать себя лучше и сохранять здоровье. Но не все могут каждый день найти время на тренировки. А иногда — у нас нет на это эмоциональных сил. Журналистка Анна Мейер нашла выход: она заменила регулярные длинные тренировки — 10-минутными. А спустя три месяца эксперимента написала

отчет о нем. Вот его основные тезисы. 

***

До пандемии Анна занималась йогой, пилатесом, силовыми упражнениями и бегом — не менее 30–45 минут. Но в локдаун все изменилось: находясь взаперти, заставлять себя тренироваться стало невозможно. «Я перестала получать удовольствие от одних и тех же упражнений, которые я повторяю каждый день, — а тренера, чтобы мотивировать меня, рядом не было», — говорит она. Тем не менее ее силы воли хватило еще на несколько месяцев. 

Когда от вида коврика для йоги ее уже тошнило, она наткнулась на ютубе на 10-минутное занятие по барре — это сочетание балетных и силовых упражнений. Анна почувствовала, как просыпается ее любопытство: она никогда не пробовала барре, но многие ее друзья его обожали. «Мотивировало и то, что из оборудования для тренировки нужен был только стул», — пишет Анна. Упражнения оказались непростыми: к концу 10 минут она с удивлением заметила, что чувствует себя как после полноценной тренировки — и ей это понравилось. На следующий день она проснулась, предвкушая, как начнет искать новую короткую тренировку, а потом следующую.

10 минут барре

Эксперимент и его результаты

Анна задумала эксперимент: устраивать суперкороткие тренировки каждое утро в течение нескольких месяцев. Барре дело не ограничилось. Вскоре она нашла на ютубе «10-минутную йогу», «быстрый класс зумбы» и даже «суперкороткую тренировку по боксу в домашних условиях без оборудования». Результаты появились через несколько недель. 

Ушла постоянная усталость, а уровень беспокойства снизился. Любой вид физической активности приводит к выработке эндорфинов (и кстати, даже 10 минут занятий, по научным данным, для этого вполне достаточно). Эндорфины — важнейшие нейромедиаторы, отвечающие за поддержание нашей психической стабильности и здоровья, они помогают бороться с тревожностью, эффективно работать и больше успевать. Но если ваши занятия спортом вам не нравятся, то вряд ли выработка эндорфинов будет нивелировать психологический и физиологический вред от стресса, вызванного дискомфортом, утверждает доцент Университета Виллановы Джанелл Менсингер, с которой побеседовала Анна. 

Переход на короткие тренировки решил для Анны эти проблемы: найти 10 минут в день на то, чтобы позаниматься, не казалось ей такой уж невыполнимой задачей — а значит, она не вызывала стресса. А то, что она могла пробовать разные виды тренировок, сделало весь процесс более радостным и интересным: «У меня ушел страх перед тренировками. Эти 10 минут каждое утро — стали важным для меня временем, которое помогает почувствовать себя готовой к новому дню».

Физическая форма улучшилась. Анна отмечала: ее квадрицепсы окрепли, потому она дольше могла оставаться в приседе, дыхание во время тренировок стало более ровным, а руки и ноги начали меньше дрожать в сложных асанах. Вероятнее всего, причина в том, что она начала эффективнее использовать время тренировок. 

Когда ее тренировки были длиннее, они были не такими уж продуктивными: «Я пялилась в потолок, по пять минут выбирала музыку, отвлекалась на оповещения в мессенджерах и соцсетях, даже делала паузу на то, чтобы перекусить». Теперь времени на это просто нет. 

Кроме того, оказалось, 10 минут — вполне достаточно, чтобы дать телу хорошую нагрузку. Многие суперкороткие комплексы упражнений  включаают в себя элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок. Их главный принцип — чередование максимальных нагрузок с отдыхом. Сначала вы 30 секунд выполняете упражнения на пределе возможностей, потом несколько секунд отдыхаете и повторяете упражнения. По данным исследований, 10-минутные высокоинтенсивные тренировки также улучшают чувствительность к инсулину, увеличивают максимальное потребление кислорода, повышают адаптивность мышц к нагрузкам (за счет увеличения в них количества митохондрий), как и 45-минутные средней интенсивности. Имеется и важный когнитивный эффект: короткие высокоинтенсивные тренировки повышают способность мозга концентрироваться. Тем не менее не стоит делать их каждый день. Организму необходим отдых. Их можно чередовать с упражнениями на мобильность суставов, растяжкой или танцами — это поможет снять напряжение в теле и будет способствовать выработке дополнительных эндорфинов. 

У нового подхода к тренировкам был и неожиданный эффект: Анна стала проще относиться к спортивным стандартам и установкам, которые навязывают соцсети. Благодаря тому, что время ее тренировок жестко ограничено, у нее чисто технически нет возможности соревноваться с кем-то в выносливости и усердии. И это принятие стало еще одним позитивным изменением. 

Анна на своем опыте убедилась, что можно не перенапрягаясь оставаться физически активным человеком. «Я не отказываюсь полностью от длительных тренировок, но собираюсь более осознанно подходить к тому, в какие моменты они мне действительно нужны и как часто мне стоит их устраивать», — говорит она. 

5 суперкоротких тренировок, которые стоит попробовать

Тренировка Синди Кроуфорд 


Высокоинтенсивная тренировка 


Йога


Кардиотренировка с элементами кикбоксинга 


Танцевальная кардиотренировка 

Вы уже оценили материал