ОТЧЕТВСЕ О ПСИХОТЕРАПИИ

Как взбодриться утром без кофе

Что такое инерция сна и как ее победить

Как взбодриться утром без кофе
© Koninklijke Philips N.V.
Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по вторникам и пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

Зима близко. Теперь минимум до февраля тем из нас, кто живет в северных широтах, придется довольствоваться искусственным светом. Особенно тяжело в таких условиях просыпаться. Когда вставать надо до рассвета, мозг не получает естественный сигнал к пробуждению в виде дневного света, и начинается так называемая инерция сна — это промежуточное состояние между сном и бодрствованием. В этот период нам кажется, что мы еще не до конца проснулись. Реакции заторможены, а что нужно делать, вспоминается с трудом. Многие люди борются с этим состоянием с помощью кофе, но этот метод подходит не всем. Вот несколько простых советов, как быстро переключиться в рабочий режим. 

Купите солнце. Для человека естественно просыпаться, когда встает солнце, и засыпать, когда оно садится. Для имитации этого цикла есть технологическое решение — световые будильники. Сначала они светят глубоким оранжевым светом, потом насыщенным золотистым и наконец разгораются до холодного бело-голубого. Считается, что благодаря этому вы просыпаетесь постепенно и успеваете адаптироваться к бодрствованию. Доказательств эффективности таких будильников пока немного (согласно небольшому исследованию, они смягчают симптомы инерции сна), но некоторым они все же делают процесс пробуждения приятнее. В России доступны такие варианты: Phillips и Beurer

Наденьте что-нибудь теплое. Несколько лет назад после эксперимента на мухах-дрозофилах ученые выдвинули еще одну гипотезу, почему поздней осенью и зимой нам сложно просыпаться: в этом виноват холод. Из-за него в мозгу мух подавлялись нейроны, ответственные за активность и пробуждение. С человеческим мозгом может происходить то же самое. Чтобы этого избежать, попробуйте сделать так, чтобы вылезать из кровати было тепло. Если есть техническая возможность, запрограммируйте систему отопления так, чтобы она начала работать активнее за пару часов до звонка будильника. Если такой возможности нет — вечером положите теплый халат на батарею или обогреватель и сразу наденьте его, как проснетесь. 

Организуйте холодовой шок. Парадоксально, но факт: иногда против холода помогает еще больший холод. Резкое воздействие низких температур так же хорошо выводит из инерции сна, как и тепло. Это знает основатель Twitter Джек Дорси: каждое утро он в течение нескольких минут лежит в воде температурой не выше 3 °C, а потом переходит в разогретую до 100 °C сауну. И повторяет это три раза. По его словам, это помогает «лучше соображать». Другой радикальный вариант — практика японских самураев «мисоги»: охлаждающее омовение в водопаде перед рассветом. Считалось, что оно укрепляет и тело, и дух. Если у вас нет под рукой водопада или сауны, то можно просто принять контрастный душ, ненадолго открыть настежь окно или просто выпить стакан воды со льдом.  

Прыгайте и приседайте. Одна из возможных причин инерции сна — недостаточное кровообращение в мозге сразу после пробуждения. Лучший способ это исправить — двигаться. Выбравшись из кровати, сделайте несколько упражнений: 10 быстрых прыжков с поднятыми руками, 10 приседаний или отжиманий. Если есть собака — отлично, немедленно отправляйтесь с ней на прогулку. Нет собаки, а прыгать совсем не хочется, тогда хотя бы сразу заправьте кровать. 

Запланируйте что-то приятное с утра. Предвкушая удовольствие, вы встанете с постели легко и в хорошем настроении. Это может быть что угодно, но важно соблюдать условия. Первое: вы должны искренне хотеть это сделать, а не чувствовать себя обязанным. Второе: заранее выделите время, иначе будете переживать, что опоздаете по делам, что убьет все положительные эмоции. Вкусный завтрак, пересадка цветов, 15 минут самомассажа или серия любимого сериала — варианты ограничиваются только вашей фантазией. 

Настройтесь на действия. Один из отцов-основателей США Бенджамин Франклин был гуру планирования. Энтузиасты до сих пор с разной степенью успеха пытаются жить по его расписанию. Но не обязательно перенимать все, можно только самое полезное. Каждое утро Франклин задавался вопросом «Что хорошего я сделаю сегодня?» Можно трансформировать этот вопрос так, чтобы он бодрил именно вас. Например: «Что сегодня я сделаю для того, чтобы приблизиться к мечте?» Для смелых духом подойдет вопрос «Что стоит сделать сегодня, если это мой последний день?» Вряд ли после этого захочется спать. 

Вы уже оценили материал