Как я отказался от кофе и научился быть бодрым без него

Как я отказался от кофе и научился быть бодрым без него
NordWood Themes / Unsplash

Редактор Никита Ларионов — о том, как кофеин может сделать нас усталыми и зависимыми

Редактор Никита Ларионов постоянно ставит над собой эксперименты. Его цель — быть продуктивным и энергичным, чтобы в жизни было место не только работе, но и семье и собственным проектам. Никита уже рассказывал Reminder, как сделал дневной сон ежедневной привычкой и как избавился от цифрового мусора. В новой статье он рассказывает про отказ от кофеина — еще один важный шаг в его борьбе за эффективность.

Три года назад я был настоящим кофеиновым торчком. Каждое утро по пути в офис я заезжал в кофейню и брал большой латте или раф, с обязательными топпингом и сиропом. Я любил мятный. После обеда спускался в кофейню и брал еще один напиток, на этот раз — порцию поменьше. Еще чашку мог выпить вечером, если не было сил. Бариста всех кофеен около работы хорошо знали меня, и мы часто болтали о жизни, настроении и погоде.

Думаю, что пристрастился к кофе на фоне бума кофеен на вынос. В своем инстаграме я нашел 21 фотографию со стаканчиком, кружкой или чашкой с кофе. Они получались случайно, но одновременно фиксировали развитие этого увлечения. Приезжая в новый город, я искал на карте кофейни или спрашивал у друзей в фейсбуке, где самый вкусный кофе, а затем шел туда, не обращая внимания на остальное.

Как-то я решил посчитать, сколько денег уходит на кофе. В день выходило минимум 300–400 рублей, в месяц — около 10 000 рублей, если учитывать напитки в выходные и дополнительные дозы для подзарядки в особо сложные дни. Оценив траты, я понял, что кофе обходится слишком дорого. Тогда я еще не замечал, как интерес к кофе стал влиять не только на бюджет, мешал мне быть бодрым и перерос в зависимость.

Кофе и усталость

Примерно через 45 минут после того, как мы выпиваем чашку кофе, начинает действовать кофеин. Организм синтезирует дофамин, серотонин и эндорфины — гормоны счастья. В то же время мы чувствуем бодрость — благодаря тому, что кофеин влияет на один из центров сна и бодрствования в мозге и блокирует усталость, а заодно стимулирует синтез возбуждающих гормонов норадреналина, адреналина и ацетилхолина. Вот как это работает.

Пока мы бодрствуем и расходуем энергию, вспомогательные клетки нейронов головного мозга, астроциты, выделяют особое вещество — аденозин. Каждую секунду не-сна концентрация аденозина растет, пока мы не чувствуем sleep pressure: веки слипаются, а челюсть неудержимо рвется зевнуть. Так высокая концентрация аденозина сообщает мозгу, что пора отдохнуть, — если только мы не выпили кофе. Молекулы кофеина схожи с молекулами аденозина, поэтому могут занять их место и заблокировать чувствительные к аденозину рецепторы. При этом кофеин выступает антиподом аденозина и вместо того, чтобы замедлить и успокоить нейроны, начинает их стимулировать. Так кофеин мешает нам чувствовать усталость — но не избавляет от самой усталости и потребности во сне.

У стимулирующей способности кофе есть обратная сторона. Кофеин полностью выводится из организма за 8–14 часов. Пик концентрации достигается примерно на 30 минуте, через 4–5 часов происходит полураспад (график распада кофеина). Тогда рецепторы снова становятся чувствительны к аденозину, и к нам возвращается усталость — вся, и та, которую мы блокировали, и та, которую накопили, пока стимулятор действовал. Я заметил, что когда пью кофе, после пика бодрости усталость возвращается резко, а не постепенно. Будто кто-то нажал на выключатель и силы испарились. Вернуть их можно было только еще одной дозой, и это приводило к новой проблеме.

Чтобы блокировать аденозиновые рецепторы и почувствовать бодрость, достаточно небольшого количества кофеина — около 40 мг. Это всего две чашки крепкого зеленого чая. Но организм формирует толерантность к кофе, и для бодрящего эффекта нам нужно все больше кофе. Из-за того что я пил кофе, быстро снова становился утомленным, а параллельно мои рецепторы привыкали к кофеину, я употреблял все больше кофеина и регулярно превышал дозу в 40 мг.

Такое превышение разумного количества кофеина может привести к тревоге, нервному возбуждению и спутанности сознания. Сам я этого не замечал, но со стороны я постоянно выглядел дерганым, спешащим и волнующимся. Помню, как мне говорили об этом коллеги, но я не придавал этому значения, списывая на стресс и общую тревожность, пока не стал изучать влияние кофеина на организм. Кроме того, вечером я все еще был под действием стимулятора и долго ворочался в кровати без сна, а еще часто страдал от головной боли, которая, как я предполагаю, возникала из-за гиперчувствительности к накопившемуся в организме аденозину.

Кофе и зависимость

Оценив затраты на кофе, я понял, что хочу что-то поменять. Но оказалось, что это не так уж просто: кофе стал зависимостью. Чтобы сформировалась физиологическая зависимость от кофеина, достаточно небольшой дозы. Всего чашка латте (1,5 мг кофеина на 1 кг веса) в день может развить привыкание к кофеину — то есть снизить его влияние и одновременно сократить наши возможности без спасительного напитка. Это происходит потому, что организм выращивает новые рецепторы аденозина, и для компенсации усталости приходится пить все больше кофе, блокируя эти новые рецепторы. При этом дозы от 5 до 8 чашек в день уже могут сформировать полное привыкание. Тогда прилива энергии кофе уже не даст, но его придется пить, чтобы компенсировать повышенную чувствительность к аденозину.

Зависимость от кофеина имеет тот же характер, что и от других допустимых в обществе наркотических веществ и стимуляторов вроде алкоголя и табака. К счастью, она имеет менее разрушительный и более краткосрочный характер. Организму нужно всего девять дней, чтобы перебороть физиологическое притяжение. За это время мозг сокращает количество аденозиновых рецепторов, и возвращается обычная чувствительность к кофеину.

Выдержать девять дней без кофе не так уж сложно, верно? Для меня так и было: мне повезло и не пришлось испытать частые эффекты отказа от кофеина вроде головной боли. Сложность оказалась в другом — в психологической зависимости. Когда кофе уже начинает доставлять неудобство, его употребление давно стало привычкой — автоматическим действием, основанном на прошлом опыте. Поэтому большую часть влияния кофеина на организм ученые объясняют эффектом плацебо. Как и многие, я верил, что кофе помогает сконцентрироваться, взбодриться и настроиться на работу. Это основывалось на многочисленных повторениях цикла устал — выпил чашечку кофе — взбодрился.

Мой ежедневный ритуал выглядел так:

Накатывала послеобеденная сонливость (триггер) → я спускался по лестнице и брал спасительный стаканчик кофе (действие) → несколько глотков напитка блокировали аденозиновые рецепторы, вызывали всплеск дофамина и ощущение, что можно справиться с любыми рабочими сложностями (награда).

Сложнее всего было вырваться именно из этой приятной рутины.

Избавление от кофе

Отказ от кофеина может быть настолько тяжелым, что некоторые люди борются с синдром отмены продуктами с тирозином и фенилаланином — аминокислотами, из которых организм синтезирует дофамин, адреналин и норэпинефрин, выработку которых подстегивает кофеин. Этот метод я решил не использовать, чтобы излишне не усложнять задачу.

Руководствуясь принципом «вычитания», я приучил себя справляться с проблемами, не добавляя в жизнь что-то новое, а сначала убирая уже имеющееся. Кроме того, мои дозировки кофе были не такими уж большими. За счет этого и того, что отказ проходил постепенно, эффект отмены был почти безболезненным.

Мой отказ от кофеина проходил в четыре этапа.

  1. Первым делом я изменил маршрут по пути на работу: больше не проезжал мимо знакомой кофейни, и не стало соблазна в нее заходить. Без утренней дозы кофеина работоспособность в первой половине дня снизилась. Сильных негативных ощущений не было, но я чувствовал себя невыспавшимся, сонным.

  2. В то же время я перешел с латте и капуччино на американо. Это отчасти разрушило привязанность к сладкому и молочному вкусу кофе. Нужно отметить, что переход с кофе с молоком на крепкий американо может несколько увеличить дозу употребленного кофеина. Однако это я компенсировал отсутствием утренней чашки кофе.

  3. Примерно месяц я медленно вытеснял кофеин из жизни, заказывая вместо кофе черный или зеленый чай. Отличия были несущественными, при этом оказалось, что вкус чая нравится мне намного больше, чем горький кофе. Мозг достаточно легко воспринял эту замену. Возможно, потому что больше ничего не изменилось — привычные ритуалы я сохранил. Чувствуя усталость, я спускался в кофейню и получал награду — горячий чай, который содержал немного меньше кофеина.

  4. В начале 2020 года я полностью отказался от кофеина. К этому моменту мои привычки сильно поменялись, при этом я сильно озаботился вопросом повышения эффективности. Узнав об усталости, которую может вызывать кофеин, я заменил чай пустой горячей водой. Сработал тот же механизм «подмены»: я брал ту же кружку, что и обычно, она по-прежнему была горячей. Отличался только вкус, но и к этому отличию я быстро привык и перестал его замечать.

Итоги отказа от кофе

Я не пью кофе чуть больше двух лет, чай — полгода. Жизнь без стимуляторов кажется более размеренной и спокойной, нет резких всплесков и провалов активности. Мое энергетическое состояние на протяжении дня подчиняется не внешнему воздействию, а естественному порядку вещей. Вечером я чувствую себя уставшим, утром — иногда невыспавшимся, иногда — напротив, хорошо отдохнувшим. Если я чувствую усталость на протяжении дня, то справляюсь с ней тоже естественными методами — делаю перерыв или иду поспать. Эти ощущения именно мои, и я уверен, что обязан ими своему организму и поведению, а не веществу, которое влияет на биохимию мозга.

Кофеин имеет положительный эффект, и иногда я им все же пользуюсь, но делаю это стратегически. Например, беру с собой несколько углеводных гелей с кофеином на беговой марафон, чтобы в нужные моменты чуть разогнать свои физические возможности. После отказа от стимуляторов действия этих гелей хватает, чтобы взбодриться и почувствовать приток энергии. А возможно, это снова эффект плацебо, потому что для задокументированного влияния на силу и выносливость нужно больше кофеина — от 3 мг на 1 кг веса, а в геле его всего 75 мг.

Самое сложное в отказе от кофеина — социальный аспект. Когда люди узнают, что я не пью ничего, что содержит кофеин, то неизбежно начинают подозревать проблемы со здоровьем и спрашивают о них. Официанты и бариста натужно поднимают бровь, услышав мою просьбу принести чашку кипятка. В первое время такая реакция может смущать. Но я знаю, зачем это делаю, и больше не чувствую себя странно, отказываясь от привычной для всех практики.