Как я научился бороться со стрессом с помощью дыхания

Биохакинг и самооптимизация — моя страсть. И в моем понимании они глубоко связаны с количественным измерением личных параметров. Потому что быть биохакером означает для меня использовать для улучшения своего физического и психического самочувствия тщательно подобранные практики. Одни — каждый день, другие — раз в неделю или даже раз в год. Своим опытом я делюсь в личном блоге. Среди разных способов воздействия на организм важное место в моем режиме занимают дыхательные упражнения. На выбор такого подхода повлияла книга Джеймса Нестора The New Science of a Lost Art, посвященная техникам осознанного дыхания. Ее ключевая идея: наше психическое состояние, долголетие и физическая форма зависят от того, как мы дышим, не меньше, чем от питания и образа жизни. 

Цель и дизайн эксперимента

Желание остановиться и отдышаться — это первая интуитивная реакция на стресс, и не случайно. Глубокое дыхание действительно запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за снижение эмоционального и физического возбуждения. Вопрос в том, какие именно виды глубокого дыхания позволяют делать это максимально быстро и эффективно. Дыхательных техник, которые рекомендуют использовать для контроля стресса, намного больше, чем исследований их эффективности. Пока что единственный способ определить оптимальные методы — проверить их на себе. В этом эксперименте я тестирую четыре самые популярные техники глубокого дыхания — по 10 дней с 20-минутными сеансами каждое утро:  

• Техника 4–7–8

• Резонансное когерентное дыхание

• Метод Вима Хофа

• «Коробочное» дыхание 

Для оценки эффективности я ориентируюсь на субъективные ощущения и три объективных критерия: 

1. Вариабельность сердечного ритма: этот параметр показывает разницу в длительности пауз между сердечными сокращениями и измеряется в миллисекундах. Сердце бьется с неравными интервалами, и эти колебания коррелируют с возбуждением разных отделов нервной системы. При стрессе показатель ВСР снижается, в расслабленном состоянии — возрастает. Так что повышение ВСР — объективный признак затухания стрессовой реакции. 
2. Частота сердечных сокращений: при стрессе ЧСС увеличивается примерно по такому же принципу, как при физической нагрузке; в спокойном состоянии, например, во время сна, сердце бьется медленнее. Поэтому замедление сердечного ритма тоже может служить показателем снижения стресса. 
3. Артериальное давление: выделяющиеся при стрессе адреналин и норадреналин сужают кровеносные сосуды и повышают давление. Если в напряженной ситуации давление остается стабильным — это признак стрессоустойчивости. 

 До и после сеансов дыхательных упражнений я фиксирую эти показатели тонометром Omron, точность и надежность которого подтверждены исследованиями. Во время занятий мой главный измерительный прибор — фитнес-кольцо Oura, измеряющее сердечный ритм и его вариабельность. 

Техника 4–7–8

Метод расслабляющего дыхания, известный как техника 4–7–8 и разработанный известным американским врачом Эндрю Вейлом, позиционируется как способ борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна. Идея в том, что при стрессе мы рефлекторно начинаем дышать поверхностно и учащенно, задействуя верхнюю треть грудной клетки, а такое дыхание стимулирует выработку стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Глубокое медленное дыхание с задержкой воздуха в легких должно активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и снижение стресса. Доказано ли это наукой? Мне удалось найти лишь одно исследование эффективности техники 4–7–8 среди пациентов с хроническим обструктивным заболеванием легких средней тяжести. Оно показывает, что такое дыхание действительно может ослабить диспноэ, тревогу и депрессию. 

Как делать 

• Упираетесь кончиком языка в небо над передними зубами и совершаете глубокий вдох носом, считая до четырех.  

• Задерживаете дыхание на семь секунд. 

• Выдыхаете через рот, считая до восьми. 

Результаты 

Ощущения: техника достаточно сложна, поскольку требует сосредоточенности. Несмотря на то, что объективные показатели не слишком впечатляют, на субъективном уровне 20 минут дыхания в таком режиме действительно достаточно, чтобы расслабиться и погрузиться в дрему. 

Резонансное когерентное дыхание

Метод предложен американским исследователем Стивеном Эллиоттом после изучения традиционных дыхательных практик в Индии, Китае и Кашмире. Вкратце — это размеренное дыхание с частотой около пяти вдохов в минуту, которое должно вызывать релаксацию, снижать артериальное давление и повышать ВСР. В отличие от техники 4–7–8, этот метод неплохо изучен. Есть данные, что дыхание в таком ритме эффективнее повышает ВСР по сравнению с другими дыхательными упражнениями. Проведенный в 2017 году метаанализ показал, что контролируемое медленное дыхание благотворно влияет и на артериальное давление. Подтверждено, что оно способно ослабить воздействие стресса, а также может быть использовано для стимуляции когнитивных функций, снижения давления и улучшения настроения. 

Как делать

Просто вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по пять-шесть се­кунд без пауз; диапазон может индивидуально варьироваться, главное — чтобы вдох и выдох занимали равное время. В сум­ме за ми­ну­ту у вас по­лу­чит­ся пять цик­лов ды­ха­ния, что значительно меньше нормальной частоты дыхания взрослого человека в покое (12–20 циклов). 

Результаты

Ощущения: эффект мне очень понравился; начинаешь испытывать расслабление и удовольствие после первых же дыхательных циклов. В отличие от техники 4–7–8, когерентное дыхание требует меньше сознательных усилий, вам не нужно следить за ритмом, он поддерживается автоматически. Объективные показатели совпали с моими ощущениями: артериальное давление значительно снижалось, а ВСР во время тренировки оказалась самой высокой по сравнению с результатами других упражнений. 

Техника Вима Хофа 

Автор методики Вим Хоф — голландский экстремальный атлет, известный как «ледяной человек» благодаря своей феноменальной способности переносить очень низкие температуры. Его рекорд — два часа в кубе со льдом. Как он утверждает, с помощью особой техники дыхания ему удается запускать антистрессовый механизм, который помогает организму противостоять холоду. Некоторые научные исследования эффективности методики Хофа широко освещались даже в популярных СМИ. Например, исследование 2014 года, в ходе которого испытуемым вводили эндотоксины бактерии кишечной палочки, а затем замеряли уровень их воспаления, показало, что с помощью этого типа дыхания можно воздействовать на иммунную систему. Второе часто цитируемое исследование указывает на то, каким образом Виму Хофу удается сохранять стабильную температуру тела под воздействием холодной воды. Судя по МРТ и ПЭТ/КТ, он может влиять на периакведуктальное серое вещество мозга (ПАГ), связанное с переносимостью боли и общей регуляцией организма. 

Как делать

Метод Вима Хофа сложнее, чем другие дыхательные техники в этом эксперименте. Он состоит из четырех раундов по 30 вдохов, с фазой задержки дыхания в промежутках. Я практиковал его по такой схеме: 

На протяжении всего сеанса я дышал через нос, сидя на диване. 

Результаты

Ощущения: для меня это был не первый опыт использования методики Хофа; в 2018 году я прошел двухнедельный мастер-класс по этой технике дыхания и до сих пор помню странное ощущение покалывания в руках, вызванное снижением уровня кислорода в крови. Хотя самым запоминающимся моментом было погружение в ледяное озеро: оказалось, что благодаря правильному дыханию я способен выдержать холод гораздо дольше, чем мог предположить. На занятиях нас учили дышать ртом, но я немного модифицировал эту технику с учетом рекомендаций Джеймса Нестора, который отдает предпочтение дыханию через нос. Мне очень понравились ощущения после тренировки по методике Хофа, так что я обязательно включу ее в свой режим. Это довольно интенсивное упражнение, поэтому лучше всего выполнять его утром для повышения продуктивности. Для снятия стресса больше подходит резонансное когерентное дыхание.

«Ко­ро­боч­ное» ды­ха­ние

Эту дыхательную технику популяризовал бывший «морской котик» Марк Дивайн, автор комплекса функциональной тренировки Sealfit. По его утверждению, она помогает быстро овладеть собой в стрессовой ситуации. Но, как и в случае с техникой 4–7–8, мне не удалось найти данные научных исследований, которые подтверждали бы его слова. 

Как делать

• Представьте себе коробку с четырьмя равными гранями. 

• Медленно вдохните и, мысленно двигаясь по боковой грани коробки, сосчитайте до четырех.

• Задержите дыхание на четыре счета и представьте, что двигаетесь вдоль верхней части коробки.

• Теперь выдыхайте тоже на четыре счета, двигаясь вниз по другой боковой грани.

• Снова задержите дыхание на четыре счета, мысленно перемещаясь по нижней стороне коробки. 

Результаты

Ощущения: коробочное дыхание произвело на меня примерно такое же впечатление, как и техника 4–7–8. Вряд ли я выберу это упражнение для повседневного использования. 

Итоги 

Номер один в моем рейтинге — резонансное когерентное дыхание. Когда я практиковал его, мои приборы зафиксировали наибольшее увеличение среднего показателя ВСР (65,5) и рекордное снижение артериального давления (–9). Оно же показалось мне самым эффективным на субъективном уровне. Теперь я буду использовать именно этот тип дыхания во время медитации. Второе место я отдаю методике Вима Хофа. Из всех дыхательных упражнений именно она имела наиболее долговременный эффект. Чтобы усовершенствовать свою технику, я даже записался на новый продвинутый курс. В целом мой эксперимент показал, что дыхательная практика — это реальный способ воздействовать на физическое и эмоциональное состояние.