Лейцин: пищевой компонент, без которого не будут расти мышцы

Достаточное количество мышц позволяет не только хорошо выглядеть, но и оставаться здоровым: стабилизировать уровень глюкозы в крови, сжигать больше калорий (то есть накапливать меньше жира), укреплять кости и даже поддерживать когнитивные функции. В зрелых годах доля мышечной массы даже статистически снижает риск смерти от всех причин. 

При этом с возрастом поддерживать долю мышечной массы становится все сложнее: после 35 лет человек теряет примерно 1% мышц в год. Чтобы противостоять этому процессу, нужно прицельно заниматься силовыми тренировками и выстроить подходящее питание, то есть получать достаточное количество белка, так как именно белковая пища дает аминокислоты — материал для строительства мышц. Организм человека собирает собственные белки из 20 аминокислот. Из них одна имеет критическое значение для восстановления мышечной ткани. 

Речь идет о лейцине. Он относится к незаменимым аминокислотом, то есть таким, которые организм не может синтезировать сам и должен получать с пищей. Особенность лейцина в том, что он не только служит «кирпичиком» для новых белков (как все остальные аминокислоты), но и работает как регулятор мышечного роста. 

В конце 2000-х ученые выяснили, что рост мышц зависит от количества потребленного после тренировки белка нелинейно — растет до значения около 20 грамм белка, после чего выходит на плато: и разница в росте мышц после 20 и 40 г белка становится несущественной. То есть существует пороговое количество белка (и его компонентов), которое позволяет запустить максимальный мышечный рост. 

Другие эксперименты показали, что похожего результата можно достичь и при меньшем количестве белка (6,7 г) — но для этого его нужно обогатить лейцином. Одной аминокислоты недостаточно, чтобы построить мышечные белки (нужны все 20), но, тем не менее, именно лейцин влиял на рост.

Причина оказалась в том, что эта аминокислота не только служит строительным материалом, но и запускает в клетках каскад реакций mTOR. Сам mTOR (механистическая мишень рапамицина) — это молекула-диспетчер, которая решает, когда клетке расти, делиться и синтезировать белок, а когда экономить ресурсы и включать переработку (аутофагию). В мышцах mTOR дает сигнал на синтез белка после еды и силовой нагрузки. А mTOR получает в данном случае сигнал именно от лейцина. 

Эти данные породили гипотезу о лейциновом пороге — концентрации лейцина в крови, которой достаточно, чтобы тот эффективно попадал в мышечные клетки и связывался с mTOR. Так появилось представление, что необходимо 2–4 грамма лейцина на каждый из приемов пищи, чтобы быстрее набирать мышечную массу. Например, любителям силовых тренировок рекомендуют 2,75 г лейцина на прием пищи, игрокам в американский футбол — 3,8–4,1, а пожилым людям — около 3 г. Количество рассчитывают на один прием пищи, потому что считается, что для образования новых мышц важна именно постпрандиальная (после еды) концентрация лейцина в крови, а не среднее количество в течение дня. 

Но существует ли лейциновый порог на самом деле? Более свежие научные исследования показали, что это явление есть, но лишь для людей старшего возраста — от 57 лет. У молодых лейцин по-прежнему участвует в запуске синтеза мышечного белка, но обычно не служит «бутылочным горлышком»: при достаточном общем потреблении белковой пищи синтез мышечного белка у них определяется скорее количеством питательных веществ, распределением по приемам пищи и силовой нагрузкой, а не точным попаданием в лейциновый порог. 

Чтобы посчитать количество лейцина в пище, нужно иметь в виду, что на эту аминокислоту приходится около 8% от массы белка: в фасоли чуть меньше, в мясе больше, а протеиновые коктейли могут содержать до 11% лейцина. Поэтому с приемом пищи, содержащей около 30 г белка, человек обычно получает достаточно лейцина для роста мышц. 

Означает ли это, что, съев после тренировки не 30, а 10 грамм белка, вы не получите результата в виде роста мышц? Скорее всего да — но не потому, что не хватило лейцина, а потому что не поступило достаточного количества строительного материала. Лейциновый порог служит не столько самостоятельным биологическим ориентиром, сколько удобной эвристикой: если вы съедаете 2,5 г лейцина, то, значит, и остальных аминокислот будет достаточно. При этом, чем старше вы становитесь, тем пристальнее нужно следить за количеством белка при приеме пищи, если ваша цель — поддерживать объем мышечной массы.