Лампы, чтобы пережить тьму

Зимой в наших широтах темно. В Москве с декабря по февраль солнце светит в среднем чуть больше 1 часа в день. И это еще неплохо: например, прошлый декабрь был совсем мрачным, в нем было два дня, когда солнце выходило на 3 с лишним часа, а в остальное время оно светило в среднем 3 минуты в день.

Нехватка солнечного света негативно отражается на организме человека: растет риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний, некоторых видов рака, ухудшается сон и память, усиливается склонность к тревоге и депрессии, снижается либидо. Почему и как это работает, мы подробно объясняли здесь и здесь. 

Что делать, если отличный совет чаще бывать на солнце не работает, потому что солнца на улице просто нет? Казалось бы, ответ готов: нужно восполнить дефицит за счет мощных источников искусственного света. Но есть проблемы.

Почему нельзя заменить солнце

Солнечный свет — очень яркий. Для сравнения: по нормативам, уровень освещенности для жилых помещений составляет 150-200 люкс, для супермаркетов — до 1000 люкс, а солнце даже в облачную погоду дает освещенность примерно в 10-20 раз большую.

Конечно, есть современные светодиоды мощностью в несколько сотен ватт, которые обеспечивают освещенность, сравнимую с солнечной (в десятки тысяч люкс), но использовать их дома невозможно, даже если вам очень хочется. Они применяются в уличных фонарях и для освещения огромных цехов и стадионов: просто представьте такое ослепительно яркое «солнце» у себя под потолком. 

Кроме того, яркость это еще не все. Солнечный свет делится на три вида излучения: видимый спектр, инфракрасное и ультрафиолетовое (последнее одновременно самое опасное и самое необходимое организму, конечно, в умеренных дозах). По умолчанию бытовые лампы или диоды светят в видимом спектре, а ультрафиолетовые лампы небезопасны (об этом чуть ниже). 

Ну и наконец, солнце светит непрерывно и ровно, а искусственные источники света мерцают — это еще называется пульсацией светового потока, которая утомляет глаза, вызывает усталость и раздражение. Одни лампы мерцают сильнее (люминесцентные), другие меньше (светодиоды), и это тоже надо учитывать при выборе источника света. 

Таким образом, полностью заменить солнечный свет невозможно, но можно подобрать источники света, которые хотя бы до некоторой степени компенсируют его нехватку. Как их выбирать и на что обратить внимание?

Лайтбоксы

Дефицит солнечного света может быть одной из главных — но не единственной — причин сезонного аффективного расстройства (SAD), разновидности депрессивных расстройств, возникающего в осенне-зимний период. Его симптомы — усталость, сонливость, раздражительность, снижение работоспособности, набор веса и много других неприятных вещей.

Предположительно, из-за нехватки солнца организм вырабатывает слишком много мелатонина — «гормона сна» и регулятора циркадных ритмов живых организмов. Синтез и секреция этого гормона зависят от освещенности: именно поэтому с наступлением темноты нас начинает клонить в сон. Солнечный свет утром снижает синтез мелатонина, что помогает стряхнуть остатки сна. Если же утром и днем все еще темно, мы продолжаем оставаться сонными.

Cолнечный свет по утрам также повышает выработку кортизола — гормона стресса, воздействие которого помогает разбудить организм и делает его более энергичным (исследования показывают, что именно яркость света имеет решающее значение). 

Кроме того, именно свет управляет нашими циркадными ритмами, циклами активности клеток организма, своего рода встроенными биологическими часами. Циркадные ритмы в том числе задают периоды сна и бодрствования, и в этом смысле клетки ориентируются на уровень освещенности.

Яркий свет по утрам — основа светотерапии, одного из методов лечения сезонного аффективного расстройства (есть и другие, в том числе прием антидепрессантов, поэтому если вы подозреваете у себя такое расстройство, обязательно обратитесь к специалистам). Но рекомендации по светотерапии при лечении SAD подойдут и здоровым людям. 

Источник света должен быть достаточно ярким, ярче обычных ламп накаливания, но не слишком увлекайтесь: по мнению специалистов, для быстрого снижения уровня выработки мелатонина необходимо обеспечить уровень освещенности всего в 10 000 люкс. При этом, лучше выбирать лайтобоксы, «световые коробы» со светодиодами — мерцание у них гораздо ниже, чем у ламп накаливания или люминесцентных ламп.

Другие советы от специалистов американской клиники Майо: 

• Включайте лайтбокс в течение первого часа после пробуждения.
• На 20-30 минут (этого хватит, чтобы снизить выработку мелатонина).
• Находитесь на расстоянии 40-60 см от источника света (но следуйте инструкциям производителя). 
• Стойте или сидите с открытыми глазами, но не смотрите прямо на свет. 

Цена: на осень 2024-го цены на лайтбоксы проверенных марок составляют 20 000-40 000 рублей. В эту категорию попадают, например, Beurer TL 90 , NorthStar 10,000 или SunRay II. А главный «евангелист» солнечного света, нейробиолог Эндрю Хуберман для тех же целей пользуется сравнительно недорогим планшетом Artograph LightPad 930.

Очки для светотерапии

Альтернатива лайтбоксу — очки для световой терапии, light therapy glasses.

Это специальные очки, на которых закреплены небольшие светодиоды меньшей мощности, чем используемые в лайтбоксах. Но они находятся на расстоянии всего нескольких сантиметров от глаз и поэтому могут обеспечить все тот же уровень освещенности в 10 тысяч люкс. 

Рекомендации по времени использования те же: каждое утро 20-30 минут, если иное не оговорено производителем.

Цена: от 20 000 до 45 000 рублей. За эти деньги вы можете купить очки Pegasi, Luminette или Re-Timer.

Лампы, имитирующие рассветы и закаты

Обычно это не очень яркие лампы, эффект от них скорее психологический, но также важный: лампа работает как будильник, включается за некоторое время до вашего пробуждения и постепенно меняет интенсивность и свет освещения. 

Доказано, что имитация рассвета облегчает пробуждение и улучшает качество сна, пусть и совсем немного.

Цена: 3000-30 000 рублей. В этом сегменте огромное разнообразие — от «ноунейм» будильников за 3000-5000 рублей на маркетплейсах до флагманов типа Beurer WL 75 и Philips Wake-up Light. У дорогих будильников свет более насыщенный и близкий к натуральному. 

Панели, имитирующие небо

Любые искусственные источники света все-таки не заменят настоящие солнце и небо. Но, как отмечает Ида Эвенсен из Университетского колледжа Лондона в интересном исследовании этого вопроса, все попытки имитировать дневной свет — это еще и попытки обмануть наш мозг. «Используя свет, мы хотим убедить разум, что он больше не заключен в пространстве, а имеет легкий доступ к внешнему миру», — пишет она. 

И люди не прекращают пытаться обмануть мозг. Возможно, дальше других в этом смысле продвинулась итальянская компания CoeLux, разработавшая светодиодные LED-панели, имитирующие небо с его восходами и закатами солнца. 

Цена панелей CoeLux — очень высокая, около $40 000 с доставкой и установкой. Но выглядит действительно впечатляюще.

А кроме того, уже есть множество гораздо более дешевых китайских аналогов.