Как начать вести здоровый образ жизни? На какие научные работы ориентироваться? В своей новой книге «Воля к жизни» известный врач Андрей Беловешкин разбирает все аспекты жизни с точки зрения здоровья — от сна до режима питания, от прогулок до диджитал детокса — и дает советы, как их лучше организовать. Reminder с сокращениями публикует отрывок о том, почему для поддержания здоровья человеку важно регулярно бывать на солнце, как максимизировать пользу от ультрафиолета и снизить возможные риски от него. 

Жизнь наших предков преимущественно проходила на улице, под солнечным светом. Но в современном мире люди повсеместно ведут внутрикомнатный стиль жизни, проводя в помещениях более 90% времени. Этому способствует необходимость добираться до работы на транспорте, работать в офисе, заканчивать рабочий день поздно, когда солнце уже заходит. По пути на работу и обратно люди зачастую попадают на то время, когда излучение солнца минимально. Кроме того, в городах загрязнение воздуха, высокие здания и их тень снижают количество доступного солнца.

Добавляют проблем и медицинские гонения на солнце. Было замечено, что солнце является ведущей причиной старения кожи, увеличивает риск ряда раковых заболеваний кожи, включая такую опасную опухоль, как меланому. Это привело к распространению солнцезащитных кремов, активному избеганию солнца, использованию солнцезащитных очков для снижения риска проблем с сетчаткой глаз. Даже в таких солнечных странах, как Австралия, у 50–60% населения может встречаться дефицит витамина D, уровень которого отражает пребывание на солнце.

Сегодня, в результате масштабных научных исследований, мы видим очередную смену парадигмы — новое признание неизменной эволюционной пользы солнечного света. Как оказалось, его преимущества намного перевешивают риски, а грамотное использование способно эти риски намного уменьшить. Одно из масштабных исследований показало, что избегание солнца увеличивает риск смерти почти на 72% и по вреду сопоставимо с курением.

В последнее время вырос интерес и к витамину D, который наш организм синтезирует под влиянием солнечных лучей. Люди стали применять его практически как панацею. Однако важно понять, что уровень витамина D отражает продолжительность пребывания человека на солнце и по сути является суррогатным маркером.

В чем же парадокс витамина D? Высокие уровни витамина D во множестве исследований связаны со снижением риска многих заболеваний, от рака и аутоиммунных болезней до ожирения и диабета. Качество и достоверность этих исследований не вызывают сомнений. С другой стороны, добавки витамина D показывают заметно более скромные результаты, чем можно было ожидать. Есть вопросы к дозировке витамина в этих исследованиях, ведь его уровень в крови может расти очень медленно даже при применении высоких доз.

Но возможны и другие объяснения, одно из наиболее вероятных — это действие непосредственно солнечного света, его спектр, интенсивность и тому подобное. В одном из исследований было показано, что ультрафиолет снижает ожирение и признаки метаболического синдрома независимо от витамина D. В эксперименте длительное субэритемное облучение ультрафиолетом приводило к снижению веса, улучшению глюкозотолерантности, повышению чувствительности к инсулину, признаков жирового гепатоза печени, снижению уровней тощакового инсулина, глюкозы и холестерина. Авторы подчеркивают, что большинство положительных эффектов света не воспроизводились добавками витамина D. 

Как солнце влияет на здоровье?

Дефицит солнечного света негативно отражается на самых разных системах и органах: растет риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний, некоторых видов рака, ухудшается сон, увеличивается риск депрессии, снижается либидо. Очень опасен дефицит витамина D для беременных и детей.

При этом установлено, что достаточное количество солнца снижает риск лимфом, рака груди, кишечника, яичников, предстательной железы, мочевого пузыря, пищевода, поджелудочной железы, прямой кишки, желудка.

Солнечный свет представляет собой волны разной длины и интенсивности, у которых есть разные механизмы влияния. Полезной является и яркость света видимого спектра: у ультрафиолета А и ультрафиолета В есть свои положительные свойства, инфракрасный спектр также обладает благотворным эффектом.

Остановимся на ключевых механизмах полезного действия солнца.

Синтез витамина D. Солнечный свет способствует образованию витамина D. Количество образующегося витамина зависит от географической широты, облачности, времени года, времени дня. Больше витамина образуется, если у вас открыто больше кожи, если у вас светлее кожа, если сейчас ваша тень короче вашего роста, а вот ранним утром, когда вы идете на работу, и вечером, когда возвращаетесь, выработка витамина D минимальна. К сожалению, у городских жителей есть реальная проблема с витамином D. Они бывают на солнце или до работы или после — в то время, когда «тень длиннее роста» и витамин D не вырабатывается. Одежда, загар, возраст, дымка, загрязнение воздуха — все это снижает выработку витамина D. С 20 до 70 лет синтез витамина D в коже падает в 4 раза. А у людей с избыточным весом жировая ткань активно поглощает витамин D. 

Так сколько же витамина D выработается на солнце? Для расчета используется сложная формула с вашим типом кожи, весом, ростом, географией. Поэтому лучше воспользоваться приложениями: Dminder или SunDay: Vitamin D & UV Monitor. Они еще и рассчитывают безопасное для кожи количество солнца для вашей географии и погоды. Если я в плавках выйду в Таиланде в 13:00 на пляж без солнцезащитного крема (чего я не делаю), то буквально за 10 минут получу 10 000 МЕ витамина D. В целом минимум солнца для достаточного уровня витамина D — это четверть минимальной эритемной дозы (1 эритемная доза = 25 000 МЕ витамина D, от 5 до 30 минут в зависимости от географии) 6–7 раз в неделю на лицо, руки, ноги с 10:00 до 15:00 в средних широтах. Как видите, сгорать совершенно необязательно. А вот с руками и ногами в зимние месяцы действительно затруднительно!

Добавки витамина D. Если ваш уровень витамина D ниже 30 и с солнцем никак не получается, есть смысл принимать его добавки. Для профилактики гиповитаминоза D в зимнее время, возможно, стоит употреблять его в добавках (но не более 2000 МЕ в день) и хотя бы раз в год измерять его уровень в плазме крови. Витамин D, выработанный в коже, не распадается как минимум вдвое дольше, чем витамин D в добавках. Передозировка витамина D за счет солнечных лучей невозможна. Кроме солнца и добавок небольшие количества витамина D можно получать с жирной морской рыбой.

Синтез NO (оксид азота). Выбираясь на пикник, горожане часто замечают, что у них от чистого воздуха чуть ли не кружится голова. На самом деле это действие солнца.

Можно провести научный эксперимент: для него нам нужен тонометр и 20-минутное пребывание на солнце. Замерив давление до и после, вы сможете увидеть, что давление после пребывания на солнце снизилось. Под действием солнца в сосудах выделяется оксид азота, обладающий сосудорасширяющим действием и защищающий от атеросклероза.

Оксид азота — это активное соединение, которое вырабатывается в нашем организме и обладает благотворным воздействием на здоровье сосудов, расширяя их. Оно снижает воспаление, ускоряет заживление ран, улучшает работу митохондрий, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и тому подобное. В нашей коже хранится много азота в виде нитратов, нитритов и нитрозотиола. Когда на кожу попадает солнечный свет, происходит выработка оксида азота. Любопытно, что для этого требуется длинноволновой ультрафиолет А (400–315 нм), который меньше рассеивается. Поэтому прогулка на солнце будет полезна, даже если витамин D почти не вырабатывается.

Оксид азота не только полезен для сердца, но и усиливает эрекцию: виагра по сути является источником оксида азота. Чтобы этот эффект работал, необходимо употреблять в пищу достаточное количество овощей, где много полезного азота, например, красную свеклу. Физическая активность также помогает выделяться оксиду азота в сосудах, так что тренировка на открытом воздухе при свете дня дает оптимальный эффект.

Зимний сердечно-сосудистый феномен. Это учащение многих болезней, от тромбозов до инсультов (частота тромбоэмболии выше на 20%, инсультов — на 48%, чем в другие месяцы). Зимой выше уровень адреналина, ангиотензина — это явление объясняют и меньшей подвижностью, и грязным воздухом, но не будем забывать о самом сильном дефиците — о солнце.

Солнце снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний разными способами. Мы говорили про высвобождение оксида азота под действием ультрафиолета, но ученые исследовали и другой механизм — яркость света. Оказывается, свет силой в 10 000 люкс увеличивает активность экспрессии циркадного гена Period 2 [PER2], что, в свою очередь, увеличивает активность гипоксия-индуцированного фактора HIF1A. А HIF1A, в свою очередь, оказывает защитный эффект в разных тканях. В исследовании ученых интересовало сердце, и защитный эффект интенсивного света при нехватке кислорода в течение 5 дней был очень выражен. Дополнительно наблюдались активация аденозинового механизма в сердце, снижение уровня триглицеридов и улучшение чувствительности к инсулину, не говоря уже про качество сна. Таким образом, яркий свет защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и, в случае инфаркта, значительно ограничивает повреждение сердечной мышцы.

Проопиомеланокортин. Это гипофизарный прогормон, под воздействием солнца его выработка увеличивается. Сам по себе он неактивен, но разрезается специфическими ферментами эндопептидазами тремя способами, давая разные метаболиты: липотропин (гормон жиросжигания), эндорфины (удовольствие), меланоцитстимулирующий гормон (цвет кожи), адренокортикотропный гормон (стресс).

В экспериментах введение меланокортинов уменьшало количество съедаемой пищи и способствовало похудению. Поэтому увеличение времени пребывания на солнце поможет вам снизить вес. А вот отсутствие солнца снижает сжигание жира, возможно, эта реакция является эволюционно приобретенной для выживания зимой, когда мало пищи. Кроме этого, меланоцитстимулирующие гормоны снижают уровень хронического воспаления, облегчая протекание многих заболеваний.

Уроканиновая кислота. Под действием ультрафиолета В вместе с образованием витамина D происходят и изменения с уроканиновой кислотой. Ее транс-форма превращается в цис-форму с поглощением большого количества энергии. В темноте наблюдается обратный процесс: она меняет конфигурацию, рассеивая накопленную энергию в виде тепла. Этот механизм наряду с образованием меланина защищает клетки кожи от повреждения. Любопытно, что уроканиновая кислота выделяется с потом, обеспечивая защиту на поверхности кожи. Поэтому при сильном ветре сгореть можно быстрее.

Польза уроканиновой кислоты не только в защите кожи. При действии солнца ее уровень увеличивается и в мозге, где она появляется при превращении аминокислоты гистидина в глутаминовую кислоту. Глутамат — это один из главных возбуждающих нейромедиаторов мозга. В исследованиях у животных после облучения ультрафиолетом улучшались когнитивные функции. Уроканиновая кислота — это фактор сдерживания активности иммунной системы: при ее недостатке увеличиваются риски аллергических и аутоиммунных заболеваний, а вот при избытке — может возникать иммунносупрессия.

Ретинальный дофаминовый путь. Солнечный свет повышает уровень дофамина в мозге — это связано с рядом дофаминовых эффектов, от повышения уровня энергии до улучшения чувствительности к инсулину. Помните о том, что повсеместно носить солнцезащитные очки — это не всегда здоровый выбор! Дело в том, что в сетчатке глаза есть особая ретинальная дофаминовая система, связанная с мозгом. Дофамин сетчатки улучшает настроение, сон и является единственным доказанным способом предотвращения близорукости. Защитить сетчатку вы можете пищевым способом: сетчатка нуждается в высоких концентрациях лютеина, зеаксантина и омега-3.

Правильно используйте солнце

У солнечного света, как и любого другого действенного средства, есть побочные эффекты. Поэтому важно бывать на открытом воздухе, но не менее важно избегать избыточного ультрафиолета (УФ). Он приводит к ускоренному фотостарению кожи, увеличивает риск рака кожи, пигментных пятен, дистрофии сетчатки глаз. Также не рекомендую использовать солярии.

Опасность загаров еще и в том, что повреждения кожи накапливаются постепенно, начиная с самого детства, и проявляются при старении. Исследования близнецов показали решающее влияние ультрафиолета на старение кожи.

Избегайте опасного времени. В жарких странах наиболее опасные часы с высоким УФ-индексом — с 11:30 до 15:30, а при очень высоком — с 10:00 до 17:00. В это время следует минимизировать нахождение на солнце либо использовать широкополую шляпу и носить одежду с длинными рукавами. Не забывайте, что на нас падает не только прямой, но и отраженный свет, и можно сгореть, расслабляясь под зонтиком. Если вы видите много неба, то, даже находясь в тени, получаете большую дозу ультрафиолета. При очень ярком солнце носите солнцезащитные очки с УФ-фильтром, это снизит риск катаракты и заболеваний сетчатки глаз.

В прогнозе погоды указывают ультрафиолетовый индекс, более высокие значения которого опасны солнечными ожогами и повреждениями кожи и глаз. На количество ультрафиолета влияют разные факторы: облачность, дымка, толщина озонового слоя (чем он тоньше, тем больше ультрафиолета проникает). Чем выше индекс, тем меньше стоит быть на солнце.

Постепенно увеличивайте время пребывания на солнце. Не загорайте подолгу, особенно если до этого вы долго не были на солнце. Понемногу и плавно увеличивайте продолжительность солнечных ванн. Резко сгореть, приехав в отпуск, — это очень вредно для кожи и здоровья в целом. Солнечные ожоги увеличивают риск меланомы кожи в два раза. Регулярный час загара в день — для начала вполне достаточно, а в жарких странах вам хватит и получаса.

Солнцезащитный крем с высоким значением является хорошей защитой от солнца. Но я все же советую выбирать оптимальное время и сокращать пребывание на солнце, а не лежать на солнцепеке, обмазавшись кремом. Исследования показывают, что у людей, часто использующих крем с SPF, выше риск рака кожи. Это происходит потому, что крем дает иллюзию полной защиты от солнца. Люди наносят меньше, чем нужно, крем смывается водой.

Возможно, есть и другой механизм: большинство защитных факторов поглощают только ультрафиолет В, который вызывает ожоги. Но при этом нарушается механизм защиты кожи от загара в целом, что позволяет ультрафиолету А проникать в высоких дозах. Также высказываются опасения, что компоненты крема под действием солнца могут образовывать токсичные вещества, которые при этом легко всасываются в коже.

Риск рака кожи. Если вы регулярно бываете на солнце, то риск меланомы сокращается на 14%. Согласно исследованию среди моряков флота США, вероятность развития меланомы на 34% выше у тех моряков, кто служит в трюме. Риск рака меланомы увеличивается, если она есть у ваших родственников, персонализировать риск можно и по ДНК-тесту. Регулярно осматривайте свои родинки сами или у дерматолога, иногда составляют даже специальные «карты тела». При этом количество родинок не связано с риском меланомы. Есть специальные приложения для телефона, которые могут анализировать фото родинок. Защищайте родинки от света, избегайте их травмирования ремнями, обувью, бюстгальтером. Избегайте солярия и солнечных ожогов. Удаляя подозрительные родинки, обязательно следует проводить их гистологическое изучение.

Книга выходит в издательстве «Бомбора». Купить ее можно здесь.