Постковид. Как вернуть силы и ясность ума после болезни?
Специалисты клиники «Три сестры» — о том, как быстрее восстановиться после коронавируса
Когда мы выздоравливаем, то чувствуем себя лучше — но не всегда. После некоторых болезней организму нужно помочь восстановиться. COVID-19 — как раз такое заболевание. На это как минимум указывает появление в словарях нового слова: long COVID, он же постковидный синдром или просто постковид.
О постковиде пока известно мало — помимо того, что он существует. Врачи и исследователи называют им такое состояние, при котором у человека больше четырех недель после начала болезни сохраняется хотя бы один симптом: утомляемость и слабость, одышка и кашель, боль в груди и суставах, потеря вкуса и обоняния. При этом активной инфекции нет, тесты не выявляют вирус, человек не заразен. Люди с постковидом сообщают о психологических и когнитивных проблемах: тревоге, расстройствах сна, неспособности сконцентрироваться и депрессии.
Встречается постковид часто: примерно у каждого третьего переболевшего. Больше рискуют пострадать те, кто болел тяжело, попал в реанимацию и на ИВЛ и имеет ожирение и хронические заболевания. Но долгий ковид встречается и у тех, кто легко переболел дома и подходит под описание «молодой здоровый человек» [1, 2]. Некоторые и вовсе сообщают, что после выздоровления чувствуют себя хуже, чем когда болели.
У одних постковид проходит через три месяца, у других — сохраняется и через полгода. Специального лечения не существует. Но с симптомами: одышкой и слабостью, психологическими и когнитивными проблемами — можно справиться — и вернуться к нормальной жизни. Вместе со специалистами реабилитационного центра «Три сестры» разбираемся, как это сделать — и когда восстановиться можно самому, а когда понадобится помощь.
Кому нужна реабилитация после ковида?
Отвечает Дарья Тишина, невролог, старший доктор клиники «Три сестры»
Если человек переболел ковидом без последствий — реабилитация не нужна. Но если после выздоровления сохраняются нарушения, не важно, какие именно, и человек не может вернуться к обычной жизни — это показание к реабилитации. Ее тип зависит от тяжести последствий.
Если человек может двигаться сам и не пользуется кислородным баллоном, но вернуться к прежнему темпу жизни мешают усталость или одышка, он может проходить реабилитацию амбулаторно: приходит в клинику, когда ему удобно. Вместе с физическим терапевтом он тренирует выносливость и дыхание — и избавляется от усталости и одышки. Вместе с нейропсихологом — восстанавливает эмоциональную стабильность и концентрацию внимания. А вместе с эрготерпевтом — находит способы экономить энергию так, чтобы ее хватило и на восстановление, и на важные дела. Еще в клинике «Три сестры» можно пройти телереабилитацию: встречаться с лечащим врачом и всеми нужными специалистами онлайн.
Стационарная реабилитация обязательно нужна тем, у кого ограничена подвижность, кто зависим от кислорода и кто во время болезни пережил инсульт. Как это устроено? Лечащий врач курирует процесс, физический терапевт — заново учит человека сидеть и ходить, эрготерапевт — помогает быть независимым в быту, нейропсихолог — восстанавливает утраченные когнитивные навыки и помогает не впасть в отчаяние и депрессию. Вместе специалисты подбирают для человека правильную нагрузку, каждый день мониторят его состояние и корректируют методы, если это нужно.
Восстановиться после среднетяжелой формы ковида можно достаточно быстро: обычно после одной-двух недель в клинике человек без проблем выполняет повседневные обязанности. Но тому, который переболел тяжело и после болезни не может ходить или сидеть, нужно больше времени. Неделя-полторы уйдет на то, чтобы заново научиться сидеть и начать передвигаться на коляске, еще около недели — чтобы выполнять короткие и несложные операции стоя, например — дойти до туалета в палате. Чтобы восстановиться полностью, нужен еще как минимум месяц. Иногда развиваются необратимые изменения в легких, и полностью вернуться к прежней жизни человек уже не сможет. Но даже тогда реабилитация помогает ему быть более мобильным и самостоятельно себя обслуживать.
Как снова дышать свободно?
Отвечает Сергей Иваненко, старший физический терапевт клиники «Три сестры»
Большинство переболевших ковидом страдают от одышки, которая мешает им ходить. Одышка возникает из-за поражения легочной ткани и слабости дыхательных мышц. Слабеет не только основная дыхательная мышца — диафрагма, но и вспомогательные. Больше всего важные для дыхания мышцы ослабевают, когда человек оказывается на ИВЛ. Но они утрачивают силу и при средней тяжести заболевания. Из-за повреждения легких человек дышит неправильно: поверхностно, напрягая только диафрагму, и даже ее — не полностью.
Попробуйте сделать средней глубины вдох и задержать дыхание. Этот тест — пробу Штанге — в клинике «Три сестры» используют для диагностики проблем с легкими. Если получается без особых усилий не дышать 40 секунд — ваши легкие в порядке. Если нет — их нужно тренировать.
Что делать?
У ВОЗ есть видео о том, какие позы помогут уменьшить одышку. Но чтобы полностью от нее избавиться, этого недостаточно. Нужно понять, какие именно дыхательные мышцы пострадали от болезни, — и тренировать их. Понаблюдав за тем, как вы задерживаете дыхание, физический терапевт подбирает подходящие для этого упражнения. Если страдает глубина и длительность вдоха, например, нужно сделать акцент на мышцы, которые помогают делать вдох.
Универсальная техника для восстановления дыхания — управляемое дыхание, когда человек по отдельности тренирует диафрагмальное и грудное дыхание.
- Сначала — поверхностное диафрагмальное дыхание. Сядьте или лягте на кровать, ноги поставьте на пол. Расслабьте плечи и положите одну руку на плечи, а вторую — на живот. Вдохните так, чтобы почувствовать, как под рукой надувается живот. Втягивая живот, выдохните через поджатые губы. Сделайте 10 таких дыхательных циклов.
- Теперь тренируем глубокое грудное дыхание. Снова удобно устройтесь на стуле или кровати. Положите руки на ребра и сделайте медленный глубокий вдох через нос, уводя плечи назад. Задержите дыхание на несколько секунд. Вы должны чувствовать, как под руками расширяется грудная клетка. Выдохните как можно больше воздуха. Сделайте 10 таких дыхательных циклов.
Каждое упражнение стоит делать один-два раза в день. Вот видео, которое показывает, как правильно дышать. В нем есть и еще два полезных при постковиде упражнения: дыхание с сопротивлением и дыхание под счет.
Как восстановить физическую форму?
Отвечает Сергей Иваненко, старший физический терапевт клиники «Три сестры»
После ковида возникает слабость, потому что во время болезни человек не двигается и ослабевают мышцы. А то, что легкие не могут полностью обеспечивать тело кислородом, только ее усугубляет. В результате человек быстро устает и не может вернуться к нормальному темпу жизни.
Чтобы оценить, насколько сильно пострадала мышечная выносливость, можно выполнить тест шестиминутной ходьбы: просто ходить в течение шести минут и наблюдать, нужна ли пауза, чтобы отдышаться и отдохнуть. Параллельно можно с помощью пульсоксиметра отслеживать, насколько хорошо организм во время нагрузки справляется с насыщением крови кислородом. Если получается без проблем пройти 500 метров (для женщин) или 600 метров (для мужчин) — вы в норме. Если задыхаетесь, а сатурация падает — есть проблемы с легкими (о них мы говорили выше). Если же сильно устали, а сердце бьется очень часто — от болезни пострадала выносливость.
Что делать?
Для улучшения выносливости и силы после ковида лучше всего подходят интервальные тренировки. Упор стоит сделать на те группы мышц, которые больше всего нужны человеку, чтобы поддерживать привычный для него образ жизни. Для ходьбы — укреплять ноги, для ручного труда — силу рук и корпуса, для сидячей работы — все тело: руки, ноги и корпус вместе, чтобы повысить общую выносливость. Упражнения возьмите из памятки ВОЗ: нужные — на странице 12, в разделе «Укрепляющие (силовые) физические упражнения».
Начните с 5–10 повторов упражнений, между ними — 30 секунд отдыха (поэтому тренировки называются интервальными). Нагрузка должна быть не слишком сильной: умеренной, с небольшим усилием, но не слишком тяжелой и без одышки, чтобы состояние не ухудшилось. Наблюдайте за пульсом и сатурацией. Крайняя точка пульса для здорового человека — 220 минус возраст, а после ковида — 70% от этой величины. Если вам 40, то получается (220 – 40) х 0,7 = 126 ударов/мин. Сатурация должна быть не ниже 94%. Если нагрузка дается без труда, одышки нет, пульс и сатурация в норме, постепенно увеличивайте количество повторов или количество упражнений в одном подходе.
Интервальные тренировки — вариант для тех, чья подвижность после ковида хоть и ограничена, но не критично. Но тому, кто болел в тяжелой форме, сложно выполнить даже простые перемещения: подняться с кровати, повернуться, сесть — настолько ослаблено бывает тело. Физический терапевт сначала заново учит человека сидеть и наблюдает, чтобы его давление и сатурация не слишком снижались. Тренировкой в этом случае будет нахождение в вертикальном положении. Сперва — просто сидеть как можно дольше, делая перерывы на отдых лежа. Потом — заново учиться стоять и ходить.
Когда ходьба уже по силам, можно приступить к низкоинтенсивным интервальным тренировкам. Делайте их в том положении, в котором комфортно: сидя, стоя или даже лежа. Если во время нагрузки сатурация снижается до 94%, нужно сделать перерыв, если появляется одышка — скорректировать нагрузку. Подсмотреть упражнения с щадящим уровнем нагрузки можно тоже в памятке ВОЗ: там есть и совсем легкая разминка в положении сидя, и чуть более сложные идеи для тренировки.
Как сберечь силы для того, что важно?
Отвечает Елена Григорова, старший эрготерапевт клиники «Три сестры»
После ковида человек быстро утомляется и движется нескоординированно. Даже рутинные действия вроде уборки или мытья головы даются ему с трудом. Сложности связаны не только со слабостью мышц, но и с нарушениями работы мозга. Память и концентрация внимания снижаются. Интеллектуальные задачи, к которым человек привык, внезапно оказываются сложными.
Помнить об этом важно — вот почему. Если человек не учитывает, что теперь силы кончаются быстро, то перегружает себя — и его самочувствие резко ухудшается. Если готовит обед и параллельно смотрит телевизор, как делал раньше, то может отвлечься, не скоординировать действия и получить травму. Чтобы вернуться к прежнему образу жизни, нужно, напротив, дать себе время. И — выработать такую стратегию поведения, которая сохраняет энергию, а не забирает ее.
С этим помогает эрготерапевт. Это специалист по восстановлению самых разных навыков: социальных, бытовых, рабочих, двигательных — у тех людей, чья активность из-за болезни оказалась нарушена. Сначала эрготерапевт изучает, как человек жил до ковида, и определяет, какие ограничения есть сейчас. Потом — помогает человеку организовать быт максимально близко к привычному, но с учетом этих ограничений. А еще — сохранить самые важные для человека активности, которые его воодушевляют.
Что делать?
После ковида нагрузка должна быть легкой или умеренной, но никогда — тяжелой, иначе случится регресс. Поэтому нужно адекватно ее оценивать. В клинике «Три сестры» пациентов учат пользоваться шкалой Борга: действию присваиваются баллы в соответствии с энергозатратностью. 6 баллов — не требует усилий, 7–10 баллов — легкая нагрузка, дыхание нормальное или чуть углубленно, а мышцы если и напряжены, то слегка. А вот 11–13 баллов — это уже когда дыхание учащено и углублено, чувствуется мышечная работа, и человек потеет. После выздоровления от ковида все действия должны быть легкими, на 6–10 баллов. Только когда легкая и умеренная нагрузка уже не вызывает одышку, не повышает пульс и снижает сатурацию, можно приступать к задачам на 11–13 баллов.
Пока этого не произошло, для задач на 11–13 баллов нужно придумать энергосберегающий способ выполнения. Прежде всего важно правильно дышать: не задерживайте дыхание, когда что-то делаете. Если действие вызывает одышку, вдохните перед тем, как сделать усилие, а затем — выдохните во время этого усилия. Вдох должен быть через нос, а выдох — через рот, мягким и с чуть вытянутыми губами, будто вы выдуваете мыльные пузыри или гасите свечу.
Еще стоит следовать принципу трех «П»: постепенность, планирование и приоритетность. Это принцип предложили британские организации: Critical Care Forum, Royal College of Occupational Therapists и Yorkshire Fatigue Clinic.
Постепенность. Если разбить действие на более мелкие задачи, на него уйдет меньше энергии. После быстрого подъема по лестнице может появиться одышка, а на следующий день — сильная усталость. Но если подняться на пять ступенек, дать себе 30 секунд на отдых, пройти еще пять, снова отдохнуть — одышки не будет, как и переутомления.
Планирование. Между двумя энергозатратными задачами было достаточно времени для отдыха. Если делаете интервальную тренировку утром, то дыхательные упражнения стоит отложить до обеда, а прогулку в парке — до вечера. То же касается недельного планирования: встреча с друзьями и занятия английским — в разные дни. Попробуйте вести дневник оценки усталости: фиксировать время, когда вы утомились, и анализировать, что стало причиной. Планировать стоит не только время, но и пространство: все нужное должно быть под рукой и всегда в одном месте.
Приоритетность. Какие действия — срочные, какие можно отложить на другой день, а какие — вовсе делегировать другим? Можно попросить родственников покупать продукты, чтобы сэкономить силы на то, что правда важно. На прогулку с собакой, например.
Как позаботиться о ментальном здоровье?
Отвечает Рустам Набиуллин, нейропсихолог в клинике «Три сестры»
Для психологического состояния человека важно не только, насколько тяжело он болел, но и как он относится к болезни и ее последствиям. После среднетяжелой формы ковида, например, у человека может возникнуть кислородная недостаточность. Стоит отказаться от кислородного баллона — и сатурация падает. До болезни человек вел активную жизнь: работал, водил машину, достигал своих целей. Теперь он буквально прикован к кровати.
Но даже если кислородная поддержка не требовалась, а вести привычную жизнь мешают физическая слабость и повышенная утомляемость, это все равно тяжелое испытание для психики. Вот самые частые психологические проблемы, с которыми сталкиваются перенесшие ковид люди.
Болезнь лишает безопасности и определенности. Пока мы здоровы, нам кажется, что мы всемогущи и неуязвимы. Болезнь же сталкивает нас с жесткой реальностью, показывая, что это совсем не так. Понимание, что в любой момент с тобой может случиться что угодно, в том числе смерть, приводит к повышенной тревожности, недоверию собственному организму и даже фобиям.
Страх выздоровления. Когда человек теряет подвижность, учиться заново ходить и обходиться без помощи других может быть очень страшно. Первые же трудности могут восприниматься как непреодолимое препятствие: «Если я встану, у меня закружится голова. Мышцы слишком слабые, а ноги не слушаются, и без опоры я могу упасть». А когда ослабленные мышцы снова получают нагрузку, боль неизбежна, что может вызвать еще большее сопротивление. Как следствие, реабилитация замедляется или вовсе останавливается.
Болезнь — это потеря. Столкнувшись с ковидом, человек может лишиться не только сил и мобильности, но и привычного образа жизни, статуса, отношений, планов на будущее и так далее. Например, глава семьи оказывается прикован к больничной койке и зависит от врачей и родственников. Тот, кто раньше пробегал марафон, — с трудом ходит. Тот, кто много и продуктивно работал, — не способен сосредоточиться и вынужден регулярно делать перерывы на отдых. Потеря прежней идентичности часто становится причиной апатии и депрессии.
Если говорить об отдельных эмоциях, то речь идет о чувствах вины — прежде всего перед близкими, которые теперь вынуждены тратить свои силы и время на уход за пациентом; стыда — замечая испуганные или брезгливые взгляды; гнева — на себя, жизнь и невозможность мгновенно все исправить.
Что делать?
Важно повысить ощущение определенности: понять, что происходит с вашими собственными чувствами и ситуацией в целом, определить свою зону ответственности и сформулировать реалистичную цель. С этим помогает психолог или психотерапевт. Кому-то будет достаточно пары консультаций, кому-то понадобится курс длительной психотерапии. Выбор подхода зависит от запроса. Психодинамическая терапия подойдет для работы с глубинными переживаниями: утраты прежних возможностей, беспомощности, страха смерти. Когнитивно-поведенческая терапия эффективна для таких проблем, как боль, тревожные мысли или страх конкретных действий вроде самостоятельной ходьбы.
- Остановить поток негативных мыслей помогает чувство благодарности. Люди склонны концентрироваться на том, чего лишились из-за болезни: здоровья, самостоятельности, денег, планов на ближайшее будущее. Мысли о потере только усиливают подавленное состояние. Гораздо лучше думать о том, что осталось: ясное сознание, способность говорить, близкие люди, готовые помочь, возможность улучшить свое состояние реабилитацией. За все это стоит говорить спасибо — кому угодно: богу, судьбе, врачам. Главное — чувствовать благодарность: это одно из самых исцеляющих чувств. Попробуйте вести дневник благодарности, но не механистично, для галочки, а так, чтобы эмоция противостояла сосредоточенности на потере.
- Если человек понимает, что с ним происходит, степень определенности и контроля растет. Начните сбор информации о своем диагнозе. Речь не о фанатичном чтении статей в интернете, а о поиске ответов на конкретные вопросы: противопоказания, этапы восстановления, длительность реабилитации, прогнозы. Обращайтесь к проверенным источникам: лечащему врачу и специалистам более узкого профиля, чтобы сравнить данные. Будьте готовы, что получите ответы не на все вопросы. Реабилитация — сложный процесс, и точную ее длительность не назовет даже самый лучший специалист.
- Если определенности мало и тревога не уходит, сосредоточьтесь на том, что зависит от вас в данный момент, — на «здесь и сейчас». Например, как прожить сегодняшний день и выполнить все упражнения, которые нужны для восстановления. Если фокусироваться на небольших посильных действиях: пить достаточно воды, вовремя отдыхать, соблюдать назначения врача — чувства контроля и определенности вернутся. Чтобы минимизировать давление и стресс, можно вместо четкой цели формулировать намерение и сосредоточиться на усилиях, а не на результате. Например, у вас нет цели сразу встать на ноги, но есть намерение уделить внимание восстановлению: сделать столько упражнений, сколько сможете; если не получается, попробовать несколько раз; просить помощи, когда нужно. В итоге вы осознаете себя в текущем моменте и сравниваете себя только с собой вчера.
- Могут также помочь и практики осознанности: сканирование тела — от тревоги, медитация с фокусом на дыхании — от боли.
Как вернуть ясность мышления и памяти?
Отвечает Рустам Набиуллин, нейропсихолог в клинике «Три сестры»
Одна из самых распространенных жалоб тех, кто переболел ковидом, — когнитивный спад: концентрация снижается, память слабеет, появляется так называемый туман в голове. Исследования подтверждают: после болезни люди хуже решают логические задачи.
У этого может быть несколько причин. Во-первых, общая астенизация после шока, который пережил организм. Речь идет о быстрой утомляемости — как физической, так и эмоциональной. Кроме того, человек становится более чувствительным к стимулам.
Вторая причина — психологические трудности. Любые резкие изменения в худшую сторону — это потеря, которую необходимо пережить, отгоревать. Поскольку терять что-либо — больно, наша психика может вытеснять пережитый стресс, и это мешает его проработке. Могут мешать и прочие обстоятельства: например, отсутствие видимого прогресса и гиперопека со стороны родственников. В итоге ситуация может дойти и до того, что в психиатрии называют расстройством адаптации.
Иногда причины когнитивных проблем физиологические: дефицит кислорода во время болезни может вызвать органическое поражение мозга.
Чтобы реабилитация была эффективной, в первую очередь необходимо выяснить, в чем причина когнитивных затруднений: в слабости, психологических проблемах или органическом повреждении. Нередко случается и так, что причин сразу несколько.
Что делать?
Если вы или ваши близкие заметили, что ваша память ухудшилась, концентрироваться стало сложнее, а перепады настроения, напротив, участились, для начала можно пройти диагностику у нейропсихолога. В ходе клинической беседы и ряда тестов на различные психические показатели специалист сможет составить картину происходящего и дать соответствующие рекомендации: например, тренировать память с помощью внешних опор (расписаний, подсказок, напоминаний); четко разграничить время работы и отдыха, чтобы эффективно концентрироваться и иметь время для восстановления, и так далее.
- Полезные упражнения на восстановление когнитивных функций можно найти на сайтах Cognifit, NeuroNation и Викиум.
- Если трудность заключается преимущественно в эмоциональной сфере, то стоит обратиться к психотерапевту или психиатру: регулярная работа с эмоциями при поддержке (если необходимо) противотревожных средств или антидепрессантов может принести большее равновесие и уверенность в своих силах.
- Нейропластичность (способность мозга восстанавливать утраченные функции) и физическое восстановление можно стимулировать аэробными упражнениями. Если тренироваться полчаса в день, когнитивные функции, в том числе пространственное мышление и краткосрочная память, улучшаются. Доказано исследованиями.
- Стоит чаще устраивать прогулки по сложному ландшафту. Можно гулять в лесу или по городским улицам. При этом важно часто менять направление, перешагивать препятствия, маневрировать среди статичных и движущихся объектов (людей на улице, например). Но главное — насколько это возможно, ориентироваться на собственные знания и память. Так мы улучшаем процесс фиксации и воспроизведения информации, способность адаптироваться к меняющимся условиям и повышаем уверенность в себе.
Клиника «Три сестры» специализируется на восстановлении после тяжелых болезней: инсультов, травм головы, травм позвоночника, онкологии. А с началом пандемии — и после COVID-19. Записаться на реабилитацию или записать близкого человека можно на сайте клиники или по телефону +7 (495) 126-76-48. Для читателей Reminder действует скидка 10% на первый курс реабилитации по комплексной программе до конца 2021 года. Для этого нужно сказать менеджеру, что вы прочитали эту статью на нашем сайте.
