«Пассажиры в автобусе»: как взять свою жизнь под контроль

Мы продолжаем рубрику «Любимый прием», где спрашиваем психологов и коучей об упражнении, которое они чаще всего советуют своим клиентам. На этот раз героиня рубрики — Наталья Фомичева, практикующий психолог, кандидат психологических наук, АСТ-терапевт. Она рассказала о приеме-метафоре «Пассажиры в автобусе», который помогает справляться с навязчивыми мыслями, которые мешают нам двигаться к осознанно выбранным целям.

Суть приема

Упражнение «Каких пассажиров вы везете в своем автобусе?» пришло из терапии принятия и ответственности (АСТ). Оно помогает справляться с навязчивыми мыслями, которые мешают нам действовать: отвлекают, сбивают с пути, мешают делать то, что действительно важно. Визуализация этой метафоры позволяет взять такие мысли под контроль.

Иногда действительно кажется, что в голове кто-то живет и делает что-то, что нам вредит. Этот «кто-то» придумывает причины, по которым не стоит чего-то делать. Он отговаривает нас, например, соблюдать режим дня и ложиться спать вовремя. Он мешает заняться здоровьем, доехать до бассейна или позвонить другу, с которым мы давно не виделись. «Лучше сделаю это завтра», «У меня совсем нет времени», «В конце концов, я все равно не стану чемпионом по плаванию», —  эти мысли сбивают с толку.

Дело не в том, что наш ум плохой или неисправный, а в том, что он непрерывно производит мысли. И если мы позволяем этим мыслям управлять нашим поведением, то снова и снова откладываем то, что для нас действительно важно.

Как выполнять упражнение 

Когда вас одолевают подобные мысли, представьте, что вы водитель автобуса. У вас есть маршрут, и вы сами выбираете конечную точку. Вы едете туда, потому что вы за рулем — как в жизни. Вы двигаетесь в направлении какой-то ценности, которая вам важна. Например, если вашей ценностью является здоровье, то движение в этом направлении может включать прогулки или занятия физической активностью — например, походы в бассейн.

Вы начинаете движение в нужную сторону как водитель автобуса. И тут начинаются сложности. На остановках в автобус садятся пассажиры: странные, агрессивные, хитрые, убедительные. Им нужно в другое место, и они начинают мешать вам. 

Когда вы слушаете этих пассажиров и сворачиваете с пути, они успокаиваются и садятся на свои места. И если подчиняться им, можно целый день кружить по городу и так и не доехать до цели. Пункт назначения все время остается где-то вдалеке. Но как только вы снова начинаете движение в нужную сторону, пассажиры снова подбегают к вам, стучат по стеклу и убеждают развернуться. 

Со временем вы начинаете понимать три вещи.

1. Каждый раз, когда вы движетесь к чему-то важному, появляются пассажиры. Эти пассажиры — ваши мысли. Всегда, когда вы стремитесь к чему-то значимому, ум найдет, что сказать, чтобы сбить вас с толку. 
2. Заставить этих пассажиров замолчать не получится. И выгнать их из автобуса тоже невозможно. Так устроены нежелательные мысли и чувства — избавиться от них или изменить их крайне трудно.
3. И, наконец, третье, очень важное: какими бы настойчивыми и убедительными ни были пассажиры, они не могут причинить вам физический вред. И вы не обязаны им подчиняться. Они в салоне, а вы — в кабине. Руль у вас в руках, педали — под ногами, маршрут — в голове. Вы можете продолжать ехать в сторону важной для вас цели, несмотря на бубнение или даже крики пассажиров. 

Подумайте, какие мысли и чувства вы везете в своем автобусе. Как они выглядят? Кто из них сильнее всего влияет на ваше поведение? И что помогает вам сохранять настойчивость в движении к действительно важной для вас точке?

Когда прием особенно полезен 

Это упражнение особенно полезно, когда мы чувствуем, что застряли. У нас есть цель, ценность, намерение — что-то значимое. Но день за днем мы откладываем действия, ведущие к ним. В такие моменты можно представить автобус, маршрут и пункт назначения. А потом рассадить свои мысли по сиденьям: визуализировать их в виде вредных, пугающих или ленивых пассажиров. И несмотря на их присутствие, продолжать ехать туда, куда нужно вам. 

Иногда именно это осознание — за рулем вы, а не они — становится поворотной точкой и позволяет изменить поведение.

Почему это мой любимый прием 

Это упражнение метафорически очень точно отражает то, что происходит в уме и мешает нам. За счет визуализации мы можем отстраниться и посмотреть на мысли со стороны: не оказываться внутри них, не увлекаться, а взять на себя управление и, наконец, сесть за руль.