Три простых шага, которые успокоят вашего «внутреннего критика»

Reminder продолжает спрашивать психологов и коучей, близких нам по духу, об их любимом приеме — упражнении, которое они чаще всего советуют своим клиентам. На этот раз героиня рубрики — Яна Павликова, психолог в когнитивно-поведенческом подходе и схема-терапии, автор канала «Яна о психотерапии». Она рассказала о практике, которая поможет относиться к себе с состраданием, а не порицанием и неоправданно завышенными требованиями, как это часто бывает. 

Суть приема 

Прием «Как я отношусь к другу» помогает осознать разницу между тем, как мы поддерживаем близких друзей в трудных ситуациях и как обращаемся с собой. Его цель — научиться относиться к себе с тем же теплом и пониманием, что и к близким людям, и как результат — снизить интенсивность критики по отношению к себе самому.

Кстати, у сочувствия к себе есть научная основа. Так, например, исследования показывают, что люди, испытывающие сочувствие к себе, лучше справляются с такими тяжелыми ситуациями, как развод, травма или хроническая боль.

Как выполнять

Прием включает в себя три простых шага. Для выполнения понадобится ручка и бумага.

1. Возьмите лист бумаги, закройте глаза и вспомните ситуацию, когда ваш близкий друг страдал — из-за неудачи, ошибки, чувства стыда или печали. Теперь восстановите в памяти, как вы его тогда поддерживали? Важно учитывать детали: слова, тон голоса, жесты, позу. Запишите все, что вспомните.
2. Теперь подумайте о моменте, когда страдали вы сами: потерпели неудачу, ошиблись или ощущали собственную неполноценность. Опишите то, как вы реагировали на себя — слова, интонации, язык тела. Также запишите это на бумагу.
3. Сравните две реакции. Спросите себя: есть ли различия? Почему к себе я отношусь более строго? Могу ли я сейчас попробовать относиться к себе так же, как к близкому другу?

В каких ситуациях техника может помочь

Этот прием хорошо помогает справиться с любыми трудными ситуациями, например:

• после рабочих или личных неудач,
• при чувстве вины или стыда,
• в моменты самокритики и обесценивания своих переживаний.

Почему это мой любимый прием

Эта техника простая и наглядная: благодаря ей сразу становится очевидна разница между отношением к другим и к себе. Она дает понять, что внутренняя критика усиливает чувство стыда, вины, тревоги и приносит дискомфорт. А самосострадание, напротив, — ведет к уменьшению эмоционального дискомфорта. Так у нас появляется возможность стать добрее к главному человеку в жизни — самому себе.

Сочувствие и доброта по отношению к себе — это не про слабость, а внутреннюю силу. Мы позволяем себе прочувствовать свои переживания, остановиться, чтобы констатировать факт и задать важный вопрос: «Сейчас мне трудно. Как я могу поддержать себя в этот момент?».