Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?

Сколько шагов нужно проходить в день, чтобы похудеть? Мы бы дали такой ориентир: добавить к привычному уровню 3–4 тысячи шагов и постепенно выйти примерно на 8–12 тысяч в день. При этом часть пути — желательно не менее 3 тысяч шагов — стоит проходить быстрым темпом, при котором учащаются дыхание и пульс.

Универсальной цифры нет: для человека, который сейчас делает 3 тысячи шагов, переход к 7 тысячам может заметно увеличить расход энергии; тому, кто уже проходит 10 тысяч, дальнейшее увеличение даст менее выраженный эффект. В исследовании участников программы снижения веса лучшие результаты наблюдались у людей, которые проходили около 10 тысяч шагов в день, причем примерно 3500 из них — с умеренной или высокой интенсивностью. Быстрая ходьба обычно соответствует темпу около 100 шагов в минуту, поэтому 3–4 тысячи таких шагов — это примерно 30–40 минут ходьбы. Такой объем согласуется с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины: для заметного снижения веса часто требуется более 250 минут умеренной физической активности в неделю. Недавний метаанализ исследований также показал, что выраженность результата растет вместе с продолжительностью аэробных нагрузок, а клинически значимый эффект обычно требует более 150 минут в неделю.

Однако даже 10 или 15 тысяч шагов не гарантируют похудения. Метаанализ программ ходьбы с шагомерами показал, что снижение веса от одной только ходьбы обычно остается умеренным. Организм может частично компенсировать расход энергии усилением аппетита или снижением другой активности. Поэтому мы бы следили за динамикой веса и объема талии в течение трех-четырех недель: если изменений нет, стоит оценить питание, темп ходьбы и общий уровень нагрузки. Начинать лучше с прибавки в тысячу шагов и увеличивать цель постепенно, особенно при большом лишнем весе, боли в суставах или низкой физической подготовке.