Правда ли, что магний помогает засыпать?

Коротко: да, немного помогает, но не всем. Эффект магния особенно заметен у тех, кто получает мало этого минерала с пищей. Нехватка магния может быть связана с повышенной нервной возбудимостью и проблемами со сном. Президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов отмечает, что хронический дефицит магния встречается у 30% людей. Помимо этого, при стрессе расход магния увеличивается.

Если подробнее — вот как магний воздействует на нервную систему. Этот минерал помогает нервной системе удерживать баланс между возбуждением и торможением. В частности, ионы магния блокируют NMDA-рецепторы, через которые работает возбуждающий нейромедиатор глутамат, и не дают нервным клеткам активироваться слишком сильно.

Магний также участвует в регуляции кальция в клетках. Кальций необходим мышцам для сокращения, а магний помогает контролировать его движение через клеточные мембраны.

Если магния не хватает, нервно-мышечная система может становиться более возбудимой. Кроме того, эксперименты показывают, что магний способен влиять на работу ферментов, участвующих в синтезе мелатонина — гормона, который помогает организму настроиться на сон.

По рекомендациям Национальных институтов здоровья США, взрослым мужчинам требуется 400–420 мг магния в сутки, женщинам — 310–320 мг. Восполнить магний можно прежде всего за счет рациона: хорошие источники этого минерала — орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты и зеленые листовые овощи.

Что говорит наука

Самое свежее исследование на эту тему вышло в 2025 году в журнале Nature and Science of Sleep. В выборку вошли 155 человек, которые жаловались на плохой сон. Одни добровольцы принимали 250 мг магния в день, другие — плацебо. Через четыре недели у участников из первой группы индекс тяжести бессонницы снизился в среднем на 3,9 балла, а у тех, кто принимал плацебо, — на 2,3 балла. Лучше всего магний подействовал на тех, кто изначально недополучал его из еды.

Метаанализ трех исследований с участием более 150 человек старше 55 лет показал, что магний ускоряет засыпание в среднем на 17 минут и добавляет около 16 минут к общей продолжительности сна, но эта разница не была статистически значимой. То есть данных пока недостаточно, чтобы уверенно утверждать, что магний действительно помогает спать дольше.

Врач-токсиколог Алексей Водовозов в комментарии «Коммерсанту» напоминает, что бессонница — не одно заболевание, а целый класс расстройств с разными причинами. Поэтому магний может восполнить дефицит, но не работает как универсальное снотворное.

Сомнолог Павел Кудинов в том же материале отмечает, что субъективное улучшение сна может объясняться эффектом плацебо. Если проблемы со сном сохраняются несколько недель, лучше разобраться с их причиной, а не экспериментировать с добавками.