Сколько нужно спать взрослому человеку?

Сколько нужно спать взрослому человеку? Мы бы дали такой ориентир: 7–9 часов в сутки — именно такую норму сна для взрослых от 18 до 64 лет называет Национальный фонд сна США (National Sleep Foundation). Эту вилку вывели по итогам консенсуса группы ведущих сомнологов. Важная деталь: это не разовая рекомендация «сколько поспать сегодня», а устойчивый ориентир для регулярного, ежедневного сна — организм плохо считает часы сна «в среднем за неделю» и не компенсирует недосып в будни долгим сном по выходным. 

Но сколько часов сна нужно именно вам — вопрос куда более персональный, чем кажется на первый взгляд. Ваш личный идеальный диапазон во многом определяется генетикой — скоростью, с которой мозг очищается от продуктов метаболизма через глимфатическую систему во время глубокого сна. Существуют так называемые «короткие спящие» — люди с редкой генетической мутацией (например, в гене hDEC2), которым для полноценного восстановления объективно хватает 6 часов сна без вреда для здоровья. Но таких людей — меньше 1% населения, и для оставшихся 99% попытка жить на 6 часах сна в сутки оборачивается накоплением «долга сна» (sleep debt). А этот долг работает почти как кредит под высокий процент: чем дольше вы недосыпаете, тем труднее потом восстановить когнитивные функции. 

На практике мы бы советовали ориентироваться не только на количество часов сна, но и на качество утреннего пробуждения: если вы просыпаетесь без будильника отдохнувшим, сохраняете бодрость и концентрацию весь день без нескольких чашек кофе — это более надежный признак того, что вы спите достаточно, чем строгое соответствие цифре «8 часов». И наоборот: если вы формально спите 7–8 часов, но весь день чувствуете сонливость, стоит обратить внимание на такие факторы, как регулярность отхода ко сну, темноту и температуру в спальне, отказ от экрана телефона перед сном.