ПРАВИЛА ЕДЫУже в продаже

Старение памяти можно замедлить до 85 и даже 90 лет?

Нейропсихолог Наталия Варако — о том, как меняется с годами способность запоминать и что помогает сохранить ее максимально долго

Старение памяти можно замедлить до 85 и даже 90 лет?
Dan Musat / Unsplash

Мы хотим как можно дольше оставаться активными пользователями жизни. Для кого-то это значит чувствовать себя здоровым и полным сил, для кого-то — выглядеть молодо, быть самостоятельным и не выпадать из социального процесса. Но среди критериев полноценного долголетия есть один универсальный — хорошая память. Как правильно пользоваться этим ресурсом, чтобы его не исчерпать, и чем хорошая память на самом деле отличается от плохой, мы узнали у эксперта по старению памяти, кандидата психологических наук, старшего научного сотрудника факультета психологии МГУ имени М.В.Ломоносова и Научного центра неврологии Наталии Варако. 

— Деградация памяти с возрастом — это неизбежность?

— И да, и нет. Смотря, что мы называем деградацией. Есть нормальное физиологическое старение памяти, а есть патологическое. Деградация — это патологическое старение, которое часто переходит в деменцию. При нормальном физиологическом старении памяти до поры до времени деградации как таковой не происходит. Первое субъективное ухудшение памяти ощущается на рубеже пожилого возраста. Но здесь нет четкой возрастной границы: обычно это 55-65 лет, но может быть и 45. Объективно это ухудшение особо не фиксируется, потому что изменения, как правило, не выходят за пределы нормы. Но субъективно человек чувствует: память стала хуже — некоторые задачи даются уже не так легко, как раньше. Из-за этого появляется страх что-то забыть или перепутать. Поэтому на первый план выходит установка на точность. Благодаря этому человек может допускать даже меньше ошибок, чем в норме. Но на поддержание такой степени точности уходит много сил, поэтому количественные показатели памяти чуть-чуть проседают. На практике это означает, что на запоминание требуется больше сил, а количество информации, которую вы можете запомнить, снижается. В норме в молодом возрасте вы запоминаете 10 слов со второго, максимум третьего раза. Если у вас происходит нормальное старение памяти, вам понадобится больше времени на то, чтобы запомнить те же 10 слов, но зато вы скорее всего не допустите ни одной ошибки. 

— Если у человека нет никаких специфических поражений мозга, насколько быстро с возрастом он будет терять память?

— Это индивидуальный процесс. В принципе, в рамках нормального старения после определенного возрастного рубежа, когда происходит субъективное ухудшение памяти, мы видим некоторую стабилизацию, которая может продлиться у одного человека до 75, у другого — до 85 или даже до 90 лет. То есть память становится хуже, чем в 30-40 лет, но остается на вполне приемлемом уровне. И вот продолжительность этой стабилизации зависит от многого, в том числе, от наличия разного рода сопутствующих заболеваний, приема медикаментов, которые имеют соответствующие побочные эффекты и других факторов — как физиологических, так и психосоциальных... 

— Почему с возрастом больше всего страдает память на недавние события? 

— В нейропсихологии есть такое понятие — модально-специфическая память. Это отдельно зрительная, отдельно слуховая, слухоречевая, зрительно-речевая память, в общем, все, что связано с органами чувств и движениями. И есть модально-неспецифические нарушения памяти, они как раз характерны для возрастных изменений памяти и могут проявляться во всем — в разной степени, в зависимости от индивидуальных особенностей и тренированности. Кто-то с молодого возраста хорошо запоминал имена или лица, значит он и дальше будет запоминать их лучше. Кому-то это давалось хуже, соответственно и провал по мере старения у него будет заметнее. Тут действует общий закон: где тонко, там и рвется. А ухудшение памяти на текущие события — это общее для всех проявление возрастного модально-неспецифического нарушения памяти. При тяжелом поражении структур мозга — прежде всего гиппокампа, который связан с запоминанием текущей информации, может быть полная потеря памяти на текущие события. Например, у пациента с Корсаковским синдромом (для этого синдрома свойственна грубая потеря памяти на текущие события) — вы просите человека запомнить слова, а потом отвлекаете его, скажем, арифметической задачкой, и он вообще забывает о том, что его просили запомнить какие-то слова. Дело в том, что память на текущие события связана с процессом перевода информации в долговременное хранилище. С возрастом этот процесс становится более уязвимым перед интерференцией — отвлекающими факторами. Интерференция — это всегда тяжелая нагрузка на память. И в норме ее эффект ощутим у любого здорового человека. Но по мере старения мы наблюдаем повышенное торможение следов памяти вследствие интерферирующих воздействий. Например, вы запомнили 10 слов с пятого раза, что уже не совсем норма. Но прошло минут 40, вы занимались другими делами, а потом вас просят назвать эти слова. В норме вы должны были бы вспомнить 8-9-10 слов. А вы вспоминаете только шесть. 

Но это все касается памяти на прошлое, а есть еще очень важная тема — память на будущее или память-намерение. Это способность запомнить, что вы должны сделать через какое-то время. Например, позвонить врачу, забрать ребенка из школы, принять таблетку. Такое планирование связано уже не только с памятью как таковой, а с так называемыми регуляторными или управляющими функциями — executive functions. Эти функции выполняют передние отделы лобной коры мозга — они отвечают за построение программы действий, за контроль, управление, планирование, регуляцию поведения и так далее. Так что память настолько тесно связана  с вопросами регуляции, что иногда их трудно развести. Но все жалуются на память, потому что проблемы с памятью — это такая социально приемлемая, легитимизированная в обществе возрастная особенность. 

— А какие проблемы регуляции часто путают с нарушениями памяти?

— Например, есть так называемое «полевое поведение». Оно может быть ситуативным. Человек идет, скажем, в туалет, а по пути видит входную дверь и пытается автоматически вместо двери туалета открыть ее. Если это происходит спросонья, ситуация еще объяснимая, но если он делает это днем, причем в знакомой обстановке — это уже повод для беспокойства. Или импульсивное поведение. Допустим, человеку надо перейти дорогу, а в этот момент ему звонят по телефону и говорят: «Давай скорее, мы ждем». И он уже перестает обращать внимание на светофор и идет вперед прямиком под машину. То же самое происходит, когда человек включается в разговор, цепляясь за случайную ассоциацию, и даже начинает спорить: услышал какое-то знакомое слово, ухватился за него, и это спровоцировало у него мгновенную реакцию. Все это признаки нарушения регуляции. 

— Есть какой-то экспресс-тест, позволяющий проверить свою память в домашних условиях?

— Чтобы проверить память на недавние события, просто задайте себе в конце дня вопрос, что сегодня произошло в определенное время. Если же речь идет о памяти-планировании, то можно положить расческу под подушку и сказать себе, что вечером перед сном вы должны ее достать. Это фактически такой поведенческий эксперимент: что будет, если я дам себе четкую установку. Единственная проблема: если нарушения памяти очень легкие, то при такой установке у вас может возникнуть тревожность, и вы из-за этого будете целый день держать эту мысль в голове, а потому выявить негрубое нарушение не получится. Так что здесь очень много нюансов. Поэтому самый правильный подход: если вам говорят близкие или вы сами субъективно чувствуете, что с памятью что-то не так, обращайтесь к специалистам. 

— Допустим, я заметил, что стал забывать о запланированных делах чаще, чем это было пять лет назад, о чем это говорит?

— О многом. И не обязательно о проблемах с памятью. Например, о том, что у вас увеличилась нагрузка. Допустим, человек движется вверх по карьерной лестнице, у него растет ответственность, много параллельных проектов, держать все дела в голове просто нереально. Так что, прежде чем грешить на память, надо понять, как изменились условия. Если вы загружены работой больше, чем раньше, ваша неспособность запомнить все вполне нормальна. А вот если вы видите, что действительно стали забывать то, что раньше легко запоминали, значит вы достигли того самого субъективного порога ухудшения памяти. И возможно, это опять-таки повод обратиться к специалисту. 

— Многие в таких ситуациях начинают использовать различные системы структурирования и сохранения информации — дневники, электронные заметочники, ментальные карты. Это как-то влияет на память — помогает ее укрепить или развить?  

— Развить память это не может. А с точки зрения оптимизации ресурсов, конечно, помогает. Современный человек живет в экстремально насыщенном информационном пространстве, к которому он эволюционно не готов. Нам очень тяжело существовать в этом бесконечном потоке информации, который постоянно меняет направление, переносит нас рывками из одного контекста в другой. И в этой ситуации разные внешние инструменты и технологии — такие, как органайзеры, онлайн-календари, электронные блокноты — реальная возможность сохранить энергию на оптимальном уровне и не допустить ее истощения. 

— Если память страдает от чрезмерной нагрузки, особенно с возрастом, не являются ли попытки «тренировать» мозг, нагружая его информацией, не помощью, а истощением этого ресурса? 

— Хороший вопрос. Нагрузка нужна, конечно. Мозг как любой орган должен постоянно работать. Если он перестает работать, то есть мыслить, запоминать и творить, это плохо сказывается на его функциональных системах хотя бы потому, что нейронные связи, если они не актуализируются, начинают угасать. Но чтобы нагрузка не истощала память, она должна быть оптимальной — не слишком большой и не слишком легкой. То есть должно быть легкое чувство усталости, а не истощение. И в этом смысле регулировать нагрузку может только сам человек или кто-то из его близких, кто постоянно за ним наблюдает. 

— О какой нагрузке идет речь? Например, разгадывать кроссворды — это оптимальная нагрузка?  

— Это так называемая неспецифическая нагрузка. Она неспецифична, потому что тренирует лишь отдельные навыки, а не функции памяти. Например, врачи, не зная, что посоветовать человеку в такой ситуации, часто говорят что-то вроде «учите стихи». Конечно, от того, что человек будет учить стихи, ничего с его памятью не произойдет, кроме того, что он выучит стихи. Но и такая нагрузка полезна, как любое самообразование — изучение компьютера или иностранного языка. Вообще, не важно, чему именно вы учитесь, главное — учиться чему-то новому. Это хорошо, потому что предполагает формирование новых и актуализацию старых нейронных связей. В этом плане чем дольше человек сохраняет интеллектуальную активность и чем больше у него опыта, тем мощнее буфер, а значит, скажем так, ему есть куда падать. 

— А что тогда помогает поддерживать или тренировать именно функцию памяти?

— Наша память устроена таким образом, что она запоминает количество неких элементов. А что такое элемент? Это часть большего целого. Например, буква — часть слова, слово — часть фразы, текста, книги, литературы и так далее. Чем крупнее общность, в которую, как матрешка, складываются эти элементы, тем больше информации мы можем запомнить. А укрупнение таких информационных единиц происходит через мышление, обобщение и структурирование. Почему мы помним так много всего? Потому что мы обобщаем информацию, выбирая для ее структурирования определенную идею или проблему — определенную логику. При запоминании мы так или иначе устанавливаем какую-то связь, неважно — ритмическую, смысловую, образную. И все, что за ней стоит, подтягивается в память через осмысление. У маленьких детей способность к установлению логических связей еще недостаточно развита, и поэтому у них в основном работает непосредственная, натуральная память. Но во взрослом возрасте у нас уже мало натуральной памяти, все больше зависит от логики. По сути обучение человека направлено на то, чтобы освоить различные способы опосредования информации, которые помогают ее структурировать.  

Знаете, встречаются такие чудо-запоминатели, как герой в «Человеке дождя» — он был аутистом, а бывают случаи олигофрении с экстраординарными способностями. Основатель нейропсихологии Александр Романович Лурия описывал в советское время такой случай: умственно отсталый молодой человек, который не мог нормально учиться в школе, но умел запоминать огромные объемы информации, взял и запомнил толстенный справочник с именами и регалиями всех секретарей горкомов, парткомов и так далее. А потом запомнил еще статистический справочник с количеством жителей всех населенных пунктов — не только крупных, но и мелких. Допустим, можно было открыть раздел Поволжья, выбрать наобум какой-нибудь поселок, а он точно называл число жителей. Феноменальные способности. Но они ни во что не встроены. И какой тогда смысл в том, что человек что-то запоминает. Важно, чтобы память сохранялась и встраивалась в другие когнитивные функции. Память, конечно, нельзя отождествлять с мышлением, но именно оно играет у нас очень большую роль в запоминании и обучении. 

Вы уже оценили материал