5 шагов, которые позволят получать от жизни больше удовольствия

Вы когда-нибудь задумывались, что ваша жизнь может (или должна) быть более веселой? Веселье, развлечения, fun — совсем не легкомысленное занятие, а жизненно важный компонент хорошей жизни, даже если в остальном она полна проблем. Психолог, член Международной ассоциации позитивной психологии и автор книги The Fun Habit Майк Рукер подготовил прикладной гайд о том, как с помощью пяти шагов открыть для себя силу веселья и начать относиться к развлечениям с серьезностью, которой они заслуживают. Мы публикуем пересказ этого текста.

Для начала: о преимуществах веселья

Стресс и требования повседневной жизни могут казаться непреодолимыми, оставляя мало времени и энергии для приятных переживаний. Если вы, к тому же, воспитываете детей и одновременно заботитесь о стареющих родителях, — искать удовольствий становится просто некогда. Не способствуют этому и незаметно ставшие нормой правила современной работы: вы никогда не знаете, когда она закончится, должны быть готовы к ней в любой час и в любой день, потому что всегда на связи. Все это вызывает тревогу и беспокойство.

Но многочисленные исследования показывают: развлечения — жизненно важный компонент хорошего самочувствия, так же, как, например, сон. Можно считать, что не спать ночами ради выполнения работы — признак хорошего сотрудника, но, вообще-то хроническое отсутствие сна рано или поздно ударит по здоровью.

Список психологических и физических преимуществ, которые мы получаем от радостной жизни, огромный. Начиная с исследования Кэтлин Диллон, изучавшей, как положительные эмоции укрепляют иммунную систему, и заканчивая работами Эда Динера, которые доказывают, что радостные люди живут дольше.

Можно также обратить внимание на принцип гедонистической гибкости, исследованный в 2016 году группой ученых из MIT, Гарвардского, Стэнфордского и других университетов. Этот принцип предполагает, что люди, у которых в жизни нет развлечений, с большой вероятностью выгорят. Это приведет их поиску нездоровых форм эскапизма для облегчения дискомфорта: от бездумного пролистывания соцсетей до алкоголя и даже наркотиков. Те, кто намеренно выделяет время для развлечений, более продуктивны, изобретательны и готовы решать сложные задачи, чем те, кто работает долгие часы, не оставляя себе времени на отдых. 

Хорошая новость заключается в том, что изменить сценарий в свою пользу не так уж и сложно. Вот пять практических шагов, которые помогут вам привнести в свою жизнь больше веселья.

1. Пересмотрите взгляды на веселье

Вам надо выявить и преодолеть ограничивающие убеждения, которые могут удерживать вас от получения большего удовольствия. Пример такого убеждения: удовольствие — это легкомысленное и непродуктивное использование времени. Возможно, эти мысли сформировались у вас в результате воспитания, семейных ожиданий или культуры вашей работы.

Подумайте, действительно ли ваши убеждения об удовольствии работают на вас? Например, вы занимаетесь любимым делом — чем-то, что вам по-настоящему нравится, а не тем, что «нужно сделать» (допустим, играете с ребенком в футбол). И вдруг почувствовали себя неловко из-за того, что давно не проверяли электронную почту. Попробуйте проанализировать эту реакцию — почему в этот момент ваша работа должна быть более приоритетной, чем ваши развлечения?

Может быть, вам нужно переосмыслить удовольствие? Это ведь возможность для роста, способ поощрения более позитивного мировоззрения и способ найти удовольствие в том, чем вы уже занимаетесь. Подумайте, как развлечения могут помочь вам развить новые навыки, узнать больше о себе и расширить свой кругозор. Осознайте, что развлечения — это не только сиюминутное удовольствие, но и создание длительных воспоминаний, налаживание связей с другими людьми и повышение общего качества жизни.

Сначала это может показаться некомфортным, потому что вы ощутите себя  «непродуктивными». Но это нормально — чувствовать себя неловко из-за изменений в своем поведении, особенно если вы привыкли ставить работу и обязанности превыше всего. Если нужно, можете считать время, которое вы выделяете на развлечения, инвестициями в свое здоровье и продуктивность, а удовольствие — просто побочным продуктом. Помните, что подзарядка нужна не только смартфонам и ноутбукам — нам тоже нужны перерывы.

Чтобы изменить мышление, попробуйте вести дневник об опыте развлечений и продуктивности. После приятного занятия найдите минутку, чтобы записать мысли и чувства, которые возникли. Обратите внимание на вину или беспокойство. Это поможет бросить вызов негативным убеждениям и пересмотреть свое понимание удовольствия.

2. Объединяйте виды деятельности

Вам вечно не хватает свободного времени? Найдите способы совмещать разные виды деятельности — это поможет сделать даже рутину увлекательной. 

Например, вы можете слушать любимый подкаст, занимаясь уборкой дома: это даст вам возможность развлечься во время скучного занятия. Вместо того, чтобы заниматься физическими упражнениями в одиночку, пригласите друга присоединиться к вам на прогулке, в походе или на занятиях фитнесом. Это не только сделает тренировку более увлекательной, но и обеспечит мотивацию.

Объединение соблазнов — форма объединения занятий, в которой развлечения используются для выполнения трудных дел. Идея в том, чтобы объединить сложное, но в долгосрочной перспективе вознаграждаемое поведение, с немедленным и приятным поощрением.  

Чтобы попрактиковаться в «объединении соблазнов», определите задачу или привычку, которую вы хотите улучшить, и совместите ее тем, что вам нравится. Исследование, проведенное Эрикой Киргиос и ее коллегами, показало, что предоставление группе людей «соблазнительного» контента (вроде бесплатных аудиокниг) заставило их посещать спортзал чаще, чем это делали участники контрольной группы, которые не получали стимула.

3. Добавьте разнообразия

Участие в новых видах деятельности обычно воспринимается мозгом как удовольствие, и это помогает вам избавиться от монотонности повседневной жизни.

Новизна — также здоровый способ борьбы со скукой. Мы часто боремся с ней с помощью пассивного досуга: просматривая соцсети или глядя в телевизор. Это может принести временное облегчение, но в конечном счете такое времяпровождение не только бесполезно, но даже потенциально опасно для психического здоровья. Попробуйте лучше включить в свой досуг новые «активные» занятия, которые задействуют ваш разум и тело: изучение нового инструмента, нового вида спорта или знакомство с новым районом города.

Одно из преимуществ активного отдыха в том, что вы будете запоминать опыт в более богатых деталях. Доказано, что кодирование нового опыта и освоение новых навыков не только повышают удовлетворенность жизнью, но и помогают предотвратить снижение когнитивных способностей.

Каждую неделю выделяйте время, чтобы попробовать новое: это может быть просто посещение нового парка или освоение нового рецепта, но вы также можете начать учить новый язык или записаться в танцевальный класс. Посещайте развлекательные мероприятия, вступайте в клубы или организации: встречи с новыми людьми могут привести к новым дружеским отношениям и более глубокому чувству общности.  

Планируя выходные или отпуск, подумайте о том, чтобы сочетать привычные и новые виды деятельности.

4. Примите обязательство развлекаться

Будьте любопытны к окружающему миру, изучайте варианты развлечений. Чем больше вы исследуете, тем больше вероятность того, что вы найдете занятия, которые действительно вам по душе. Вспомните, когда вы испытывали FOMO (страх упущенных возможностей) в прошлом, и подумайте, не является ли занятие, вызвавшее FOMO, тем, что вы на самом деле хотели попробовать.

Определив несколько интересных вариантов, запланируйте их и возьмите на себя обязательство осуществить их. Это называется стратегией предварительного обязательства. Она довольно проста. Начните с составления планов и установления дат для каждого вида деятельности. Занесите планы в календарь и убедитесь, что у вас будет достаточно времени на подготовку и на собственно получение удовольствия. Вы можете пригласить других людей присоединиться: так будет сложнее отказаться.  

После того, как вы придумали варианты развлечений, запишите каждый на  листок бумаги (и бросьте их в стеклянную банку) или просто занесите в электронный список. Это на будущее: если вам захочется заняться чем-то новым, просто возьмите бумажку из банки или выберите пункт из списка.

5. Практикуйте благодарность

Другая научно обоснованная стратегия увеличения радости в вашей жизни — практика благодарности. Благодарность за приятные воспоминания — отличный способ продлить ценность того удовольствия, которое вы уже получили, осознать все хорошее, что есть в вашей жизни, укрепить связи с другими людьми и повысить общее чувство удовлетворенности.

Регулярно отводите несколько минут для размышлений о приятном опыте. Вспоминайте людей, места, события, которые способствовали этим моментам, и постарайтесь заново пережить эмоции, которые вы испытывали. Возможно, вам будет полезно вести дневник благодарности, где вы сможете записывать эти воспоминания и выражать свою признательность за них. Для этой практики нет четкого рецепта; выполняйте ее так, как подходит вам.

По мере развития этой привычки вы заметите рост положительных эмоций. (Примеры исследований: 1, 2.)

Дополнительные материалы

Если темы развлечений, удовольствия и счастья вас заинтересовали, Майк Рукер рекомендует следующие источники:

• Свою новую книгу «Привычка веселиться: как стремление к радости и чуду может изменить вашу жизнь».
• Книгу Тимоти Уилсона «Редирект: как менять истории, в которых мы живем».
• Книгу Кэсси Холмс «Счастливый час: как победить рассеянность, расширить свое время и сосредоточиться на том, что важнее всего». Некоторые идеи из этой книги доступны также в видеоролике с ее участием.
• Исследование Фреда Брайнта и Джозефа Вероффа «Смакование: новая модель позитивного опыта». 
• Книгу Гарри Хелсона «Теория уровня адаптации».