Научите меня есть: кому и зачем нужны нутрициологи

Мы знаем, кто такой диетолог — это врач, специалист в области правильного питания, к которому мы можем пойти за лечением и рекомендациями в этой области. Он «встроен» в систему официальной медицины, его деятельность регулируется регламентами и надзорными органами. Но в последнее время в соцсетях появилось множество людей, называющих себя нутрициологами — они предлагают индивидуальные планы по питанию за десятки и сотни тысяч рублей. Что это за специалисты, можно ли доверять их советам, чем они отличаются от диетологов и действительно ли вам нужен нутрициолог, чтобы начать есть максимально полезную для вас пищу?

Диетолог и нутрициолог: в чем разница

Диетолог — медицинский специалист, хотя в зависимости от страны, его квалификация может отличаться. Диетологом может быть врач (обычно гастроэнтеролог), окончивший дополнительную программу обучения, а может и человек без медицинского образования. Но при этом окончивший как минимум бакалавриат по специальности «диетология»: ее изучение включает курсы по биохимии, физиологии, естественным наукам и методам проведения исследований. 

Работа диетолога подлежит лицензированию: различные контролирующие органы выдают разрешение на практику и вносят специалиста в свой реестр. В Великобритании это делает Health & Care Professions Council (HCPC), в США — Accreditation Council for Education in Nutrition and Dietetics (ACEND). В России работать в медицинской сфере может только врач-диетолог, который закончил медицинский университет, затем ординатуру, а затем еще и курсы профессиональной переподготовки по направлению «Диетология».

Диетолог может решать проблемы с питанием, связанные с медицинскими диагнозами и состоянием здоровья в целом. Они часто работают в больницах и клиниках вместе с гастроэнтерологами и другими врачами, хотя могут вести и частную практику.

Нутрициолог — это другая профессия в той же сфере. Она либо не требует сертификации, либо предполагает добровольную сертификацию. Нутрициолог может закончить бакалавриат по этой профессии, а может просто пройти курсы в несколько недель — и никто не запретит ему практиковать. Эти специалисты обычно дают консультации в частном порядке, часто продвигаются через соцсети. Подтвердить их квалификацию иногда бывает невозможно — остается судить по отзывам прошлых клиентов. 

Что может и чего не может нутрициолог

Начнем с того, что он НЕ может. Нутрициолог не имеет права лечить и назначать какие-то диеты, связанные со здоровьем и медицинскими диагнозами. Он также не поможет, если вам нужно:

Похудеть. Если вам кажется, что у вас «лишний вес», стоит обратиться к врачу. Специалист, учитывая такие показатели, как индекс массы тела и объем талии, а также результаты анализов — уровня глюкозы, холестерина и триглицеридов, — сможет определить, есть ли у вас проблема с весом. И уже потом, если врач решит, что у вас есть показания для снижения веса, он направит вас к диетологу для составления режима питания.

«Увеличить» энергию. Многие приходят к нутрициологам именно с таким запросом. Ощущение слабости и усталости может быть связано с различными проблемами со здоровьем — например, гипотиреозом (дисфункцией щитовидной железы), сахарным диабетом, апноэ сна и депрессией. Поэтому в случае таких жалоб тоже стоит обратиться к врачам: проверить физическое здоровье можно у терапевта, ментальное — у психиатра.

«Наладить» пищеварение. С таким вопросом вам нужно к гастроэнтерологу или врачу-диетологу.

В чем же может быть полезен нутрициолог? Например, он может рассказать о питательных веществах и витаминах, помочь составить меню в соответствии с предпочтениями и следовать ему. А также:

Разобраться в «правилах питания». Допустим, вы решили более внимательно относиться к составу еды либо получили диету от врача. Но вам не хватает знаний, чтобы понять, почему существуют те или иные рекомендации. Вы хотите лучше в этом разбираться, чтобы у вас была мотивация придерживаться советов врача — не потому что «так надо», а с осознанием их смысла. Или же вы сами ищете рекомендации по питанию в интернете — тогда вам тем более нужны знания, чтобы отделять вредные идеи от полезных. Нутрициолог здесь может выступить как дополнительный помощник, разъясняющий указания врача или советы с медицинских сайтов.

Персонифицировать диету. Обычно диетологи составляют свои программы питания уже с учетом ваших личных предпочтений и особенностей. Но часто врачи выдают лишь самые общие рекомендации, распечатав, например, картинку «гарвардской тарелки». Плюс, ваши потребности и возможности могут меняться — при переезде, в командировках, если начали активно тренироваться и т.д. Тут пригодится нутрициолог, который может постоянно сопровождать вас и вносить кооректирующие изменения в диету. Предположим, вы начали заниматься спортом, и потребность в белке у вас выросла — теперь это не 1 г на каждый 1 кг веса, а 1,5 г. В связи с этим нужно перестроить и рацион.

Или же вы едите много сладкого, но хотите следовать рекомендации Всемирной организации здравоохранения и употреблять не более 25 г добавленного сахара в день. Нутрициолог знает, какие есть скрытые источники такого сахара, и поможет вам избегать их, выбирая взамен менее вредные десерты. Например, может отговорить вас от употребления батончиков с надписью «без добавленного сахара», сделанных на основе сухофруктов и фиников: эти ингредиенты содержат большое количество фруктозы, и в результате десерты из них могут быть еще калорийнее обычных и вызывать бо́льший выброс инсулина. Нутрициолог поможет включить сладкое в ваш рацион так, чтобы минимизировать риск развития диабета, инсулинорезистентности и других проблем.

Следовать выбранному пути. Если проводить аналогию с занятиями спортом, то нутрициолог в питании — как тренер в фитнес-клубе. Конечно, поднимать гантели и штангу можно и без него, но тогда придется полагаться только на силу воли и самостоятельно следить за техникой выполнения упражнений. Так же и с едой: вы можете скачать приложение, записывать туда съеденное и рассчитывать соотношение калорий, белков, жиров и углеводов — но ваша мотивация будет гораздо выше, если несколько раз в день вам нужно отчитаться перед тренером. Которым как раз может быть нутрициолог.

Как выбрать нутрициолога

Поскольку в России профессия нутрициолога не лицензируется и, по сути, не регулируется, стать таким специалистом можно после краткосрочных курсов или самостоятельного освоения материалов из интернета. Такое «быстрое» образование не обязательно говорит о том, что человек его получивший не сможет вам помочь — все зависит от того, на какие источники он ориентируется и насколько грамотно их перерабатывает. Есть лишь одно но: чтобы оценить способности нутрициолога, вам придется разобраться в базовых принципах здорового питания.   

Есть источники, в которых в доступной форме суммируются основные выводы доказательной медицины в области питания. Например, книга исследователя и врача Питер Аттии об активном долголетии Outlive: The Science and Art of Longevity, о которой мы уже писали. В собранных в ней советах вы не найдете ничего революционного: «волшебной таблетки» для похудения, увеличения энергии или омоложения просто нет. Отказ от глютена, молочных продуктов или вымачивание бобов, чтобы убрать из них фитиновую кислоту, не помогут (конечно, если у вас нет индивидуальной непереносимости, о которой вам подскажет желудок и самочувствие).

Есть различные правила питания, которым Аттиа и другие специалисты и организации советуют следовать всем, кто хочет чувствовать себя лучше и сохранить здоровье. 

Мы выделили 7 базовых принципов:

1. Не переедайте: ешьте примерно столько, сколько тратите калорий. Или меньше, если надо похудеть. Индивидуальный расчет калорий с учетом пола, веса, возраста и активности можно сделать на одном из многочисленных калькуляторов в сети. Необязательно считать калории постоянно — вы можете сделать это на протяжении одной-двух недель, чтобы провести калибровку и иметь общее представление о том, сколько энергии поступает с каждым приемом той или иной пищи. Вас может удивить, что «перекус» приносит 1/3 всех необходимых организму калорий, хотя вы даже не считали его за еду.

2. Ешьте достаточно белка: ВОЗ рекомендует 0,8 г на кг веса; Аттиа считает, что этого мало и предлагает своим клиентам увеличивать потребление белков минимум до 1,6 г на кг веса. Разумной выглядит рекомендация от 1 до 1,7 г на кг веса в зависимости от возраста и физических нагрузок. Белок — основной строительный материал нашего организма, и он нужен не только мышцам: например, клетки, обеспечивающие ваш иммунитет, тоже «собираются» из аминокислот, которые поступают в организм с белковой пищей.

3. Ешьте достаточно овощей и фруктов. ВОЗ рекомендует не менее 400 г в день, но, как и во многих рекомендациях этой организации, речь идет о необходимом минимуме. Овощи всегда предпочтительнее, так как в них содержится меньше сахара. Не забывайте о цельнозерновых продуктах (злаки с отрубями, гречка) — это еще один важный источник клетчатки, без которой невозможно поддерживать здоровье микробиома кишечника. В той же «гарвардской тарелке», фрукты и овощи занимают половину дневного рациона (по объему), еще четверть — цельнозерновые.

4. Не ешьте много сладкого  — не больше 25 г добавленного сахара в день, рекомендует ВОЗ (еще раз напомним, что это самая щадящая рекомендация, рассчитанная на самую широкую аудиторию; лучше есть даже меньше сахара). По возможности, максимально исключите сладкие напитки, включая соки — сахар из них впитывается в кровь максимально быстро, что перегружает вашу инсулиновую систему. С подсластителями ситуация менее однозначная, исследования показывают противоречивые результаты. Общая рекомендация: минимизируйте употребление сахара и его заменителей, но выбирая между обычной газировкой и вариантом zero лучше все же выбрать опцию с подсластителем.

5. Ограничьте алкоголь. Всемирная организация здравоохранения признала, что нет никакой «безопасной дозы» спиртного. Одно правило: чем меньше, тем лучше.

6. Соблюдайте баланс потребляемых жиров. Сложный пункт, на котором стоит остановиться подробнее. 

Жиры делятся на две большие категории: насыщенные и ненасыщенные. Вторые наиболее полезны: к ним относятся моно- и полиненасыщенные жиры. Знаменитые Омега-3, о пользе которых ведется много споров — это как раз полиненасыщенные жиры. Для получения нормы достаточно есть жирную рыбу 2-3 раза в неделю. Другие источники полиненасыщенных жиров — растительное масло, орехи, семена льна. На полиненасыщенные жиры должно приходиться до 8-10% калорийности. 

Хорошо влияют на организм мононенасыщенные жиры. Они содержатся в авокадо, оливках, большинстве орехов и семечек, на них должно приходиться около 15% потребляемой энергии. На насыщенные жиры — к ним относятся животные, а также жиры из кокосового и пальмового масла — должно приходиться не более 10% калорийности рациона, а желательно ограничить их содержание 7%. Эти цифры довольно сложно конвертировать в порции — и тут как раз специалист-нутрициолог мог бы помочь.

Наконец, содержание трансжиров стоит свести к минимум, избегая продуктов обработки растительного масла: любой жареной во фритюре еды, маргарина, многих промышленных десертов и выпечки (в них часто добавляют маргарин).

7. Ешьте меньше ультрапереботанной еды. В таких продуктах обычно много насыщенных жиров и трансжиров, добавленного сахара и соли. И, наоборот, в ходе промышленной переработки продукты теряют полезные биологически активные вещества вроде флавоноидов и витаминов.

Если нутрициолог плюс-минус следует перечисленным правилам — скорее всего, это хороший специалист. В любом случае, всегда можно и даже стоит уточнить, какими исследованиями или гайдлайнами продиктована та или иная его рекомендация. Если специалист не готов обсуждать источники, из которых получил свои знания, то, возможно, стоит его сменить.

Другие «красные флаги»

Британская ассоциация диетологов (BDA) предупреждает о возможных сомнительных практиках в поведении нутрициологов, которые являются неэтичными или научно не обоснованными. В их число входят:

Любые разговоры о «детоксикации» и избавлении от «шлаков». Организму не нужна дополнительная помощь — с этой задачей прекрасно справляются печень и почки. А если нет — у вас гораздо более серьезные проблемы, чем те, с которыми может справиться нутрициолог.

«Чистка» кишечника. Этот орган также прекрасно в состоянии очистить себя естественным путем. Исключение — кишечная непроходимость, которая требует оперативного вмешательства. «Чистка» клизмами или слабительными может нарушить баланс микробиоты, важный не только для пищеварения, но и для психического здоровья.

Назначение каких-либо веществ «токсинами» или «аллергенами», которые вызывают все проблемы в организме. Сюда относится фобия глютена, лактозы, сахара и т.д. Да, существуют состояния, при которых лучше избегать определенных компонентов пищи. Например, если у вас целиакия — непереносимость глютена, которая наблюдается примерно у 1% людей, — то вам действительно лучше не есть пасту и хлеб из пшеницы. А тем, кто страдает лактазной недостаточностью, даже небольшое количество молока, добавленного в кофе, может доставить серьезный дискомфорт. Но обычно такие состояния довольно легко заметить: у человека после еды возникает вздутие, диарея, спазмы. Если же нутрициолог агрессивно продвигает какую-то ограничительную диету на основании наличия у вас несуществующего синдрома с размытыми симптомами, такого как «синдром дырявого кишечника», то специалиста лучше сменить.

Назначение БАДов. Самый сложный и спорный пункт. С одной стороны, нутрициологи могут рекомендовать вещества, которые медицина однозначно признала полезными — например, добавки с фолиевой кислотой во время беременности. С другой, нутрициолог — не врач, а значит, не может назначать анализы и определять дефициты, на основании которых могут назначаться витамины и микроэлементы.

В этом вопросе стоит подходить к каждому специалисту индивидуально. Одно дело — совет пойти к врачу, проверить запасы железа и витамина D, другое — рекомендации на двух страницах, в том числе с веществами, прием которых не имеет доказанной эффективности.

Вот список БАДов, которые могут быть полезными, по данным авторитетной Медицинской школы Пенсильванского университета:

• витамин В12;
• фолиевая кислота (В9);
• витамин D;
• кальций;
• витамины C и E;
• Омега-3;
• витамин A;
• цинк;
• мелатонин.

В то же время, по сведениям из того же источника, следующие вещества могут даже навредить, если будут назначены без консультации с врачом:

• витамин K — может уменьшить эффективность антикоагулянтов;
• гинкго билоба — дополнительно «разжижает» кровь, может привести к кровотечениям;
• зверобой — может снизить эффективность некоторых лекарств, таких как антидепрессанты и гормональные противозачаточные;
• любые добавки из трав: помимо того, что их состав часто неизвестен и никем не контролируется, они сами по себе могут токсичными для печени — как, например, кава;
• бета-каротин и витамин A — могут увеличить риск рака у курильщиков.

Стоит насторожиться, если нутрициолог предлагает вам такие препараты, как ноотропы (вещества для улучшения работы мозга), коллаген, хондроитин и глюкозамин — все эти БАДы не имеют доказанной эффективности.

Чек-лист: финальная оценка нутрициолога

Если специалист соответствует требованиям, указанным выше, и не демонстрирует «красных флагов», то дальше начинается территория вкуса — в игру вступают отличительные черты того или иного нутрициолога, которые делают его уникальным. Допустим, один предлагает клиентам не есть после 18:00, другая старается так рассказать о составе пищи, чтобы человек сознательно выбирал наиболее подходящие блюда, третья дает советы с упором на интуитивное питание, и так далее.

Подход нутрициолога не противоречит фундаментальным правилам питания? Значит, его можно придерживаться. Хотя будет неплохо расспросить, почему человек выбрал именно такую методику и на чем она основана — так вам самим будет легче ей следовать.

Выбирая помощника по питанию, ответьте на четыре вопроса:

— Соответствуют ли знания нутрициолога фундаментальным принципам?

— На чем основана вера нутрициолога в те или иные продукты, ограничения и прочее?

—  Хорошо ли нутрициолог вас мотивирует?

И последнее: нутрициолог помогает только здоровым людям. С любыми проблемами со здоровьем следует обращаться к врачу.